Ewa Witek: Patrząc z boku na bieganie początkujących amatorów, spotykamy się z problemami, które nam, wyczynowym biegaczom, wydają się być obce. Na kursach poznajemy teorię, w klubach - praktykę, ale praktykę od razu na wysokim poziomie, „z górnej półki". Początki wyczynowego biegacza, w klubie, są proste: jest klub, trener, mówi ile i jak biegać. Nikt się nie zastanawia, po co, dlaczego. Nikt nie poddaje się zmęczeniu i nie rozczula się nad sobą, bo są koledzy, którzy też trenują i oceniają. Powstaje rywalizacja, na podstawowym poziomie.
Inaczej jest z ludźmi, którzy będąc już „w pewnym wieku", postanowili zacząć biegać - czy to pod wpływem jakiegoś impulsu, czy za namową kogoś znajomego. Nagle spotykamy się z ludźmi, którzy nie są w stanie przebiec 200 metrów bez odpoczynku. Którzy zadają - nam by się wydawało - oczywiste, pytania: jak oddychać, jak prowadzić ręce, jak stawiać stopy. W co się ubrać. To dla nich są prawdziwe problemem

Potencjalnie, każdy ma szansę dojść do dobrych wyników. Na swoim poziomie. Jest wiele przykładów biegaczy, którzy zaczęli trenować w „wieku średnim" i w swoich kategoriach wiekowych osiągają sukcesy. Warunki są dwa - konsekwentna praca i trochę zdrowia.

Problemy biegaczy, zwłaszcza początkujących, skupiają się wokół trzech grup zagadnień: trening i metodyka treningu, technika biegu i szeroko pojęte zdrowie: kontuzje, ale też rytm życia biegacza.

1.  Trening

Trening, jest to świadome działanie, mające na celu wywołanie określonych zmian adaptacyjnych organizmu. Proces treningowy składa się z trzech elementów: treningu, regeneracji i odżywiania.

Podstawą w treningu jest cel. Cele mogą być różne, i często, zwłaszcza na początku, nie są to wcale cele sportowe. Zwykle jest to chęć zmiany trybu życia, poprawa samopoczucia, utrata wagi. Dopiero później, kiedy człowiek powoli wdraża się w bieganie, gdzieś, na horyzoncie, pojawiają się cele sportowe - udział w określonych zawodach, wynik na określonym dystansie. Oczywiście, jest grupa osób, które truchtają sobie dla przyjemności, wyciszenia, dla relaksu, i tak biegać będą zawsze. Jednak w większości przypadków, wcześniej, czy później, pojawi się jakiś cel biegowy. Żeby ten cele zrealizować, trzeba zacząć biegać według jakiegoś programu. Bieganie - trenowanie, nie polega bowiem na tym, że mamy jakiś określony odcinek, stałą trasę i każdego dnia staramy się pokonać ją szybciej. Plan biegowy, to dość misterna konstrukcja, na którą składa się wiele elementów, w tym często dość specjalistycznych, jak: siła biegowa, rytmy, przebieżki, interwały - odcinki biegane w określonym tempie, oraz ćwiczenia sprawnościowe. 

 

Podsumowując - w planie treningowym dobieramy odpowiednie środki do realizacji tego postawionego celu. Najlepiej oczywiście skorzystać tu z pomocy specjalistów. Dostępnych planów jest mnóstwo. Czy to w literaturze, czy  w Internecie. I są na tyle zróżnicowane, że każdy może coś odpowiedniego dla siebie dobrać, zależnie od dystansu planowanego do pokonania w ramach docelowych zawodów, możliwości czasowych, kondycji.

Biegacze, zaczynający biegać z określonym planem, często mają jednak wiele wątpliwości. Najczęściej zadawane pytania dotyczą założeń planu, jeśli nie jesteśmy w stanie ich wykonać, i harmonogramu, jeśli wypadnie nam jakiś określony dzień z tygodnia treningowego. Człowiek, to nie maszyna. Oprócz biegania mamy pracę, rodzinę, i mnóstwo problemów dnia codziennego. Te wszystkie elementy wpływają na nasze samopoczucie, także na treningu. I często jest tak, że danego dnia nie jesteśmy w stanie biec w założonym tempie, z określonym tętnem, chociaż kilka dni wcześniej przyszło to nam bez problemu. Męczymy się bardziej, niż zwykle. Wówczas należy odpuścić - zrobić sobie odpoczynek, dzień-dwa przerwy, pozwolić, żeby organizm doszedł do siebie. A nawet w najmisterniej ułożonym planie, nie stanie się nic, jeśli wypadną nam dwa dni. Po prostu, po przerwie i krótkim odpoczynku, dalej kontynuujemy nasz plan, według założeń. 

2. Technika biegu.

Początkujących biegacz, często przesadnie skupia się na technice. Natomiast najpierw trzeba nauczyć się ... po prostu biegać. Poznać reakcje swojego organizmu na wysiłek. Poczuć bieg. Poczuć podłoże, nauczyć się kontaktu z nim i z sobą samym podczas wysiłku. W początkowej fazie biegania, technika naturalna jest techniką optymalną.

Technika jest wypadkową biomechaniki, tego, jak jesteśmy zbudowani, jakie mamy proporcje poszczególnych partii ciała, długość kończyn, grubość kości, wielkość stóp. Ciało jest układem fizycznym i wprawiając je w ruch przeciwdziałamy wielu siłom wynikającym z grawitacji. Czyli ten nasz naturalny styl, sposób poruszania się, wydaje się być najbardziej optymalnym.

 

Oczywiście, istnieje coś takiego, jak „technika idealna". I teoretycznie, im nasza technika bliższa jest temu idealnemu modelowi, tym lepsze wyniki. Czyli można dążyć do zmiany techniki, ale na zmianę techniki trzeba być przygotowanym siłowo, mięśniowo, i cały nasz aparat ruchu musi być do tego przygotowany - nie da się zmienić techniki bez uprzednich ćwiczeń. Nie można sobie powiedzieć: od jutra biegam na śródstopiu, bo tak biegają najlepsi. Po pierwsze, nie wytrzymamy tego, po drugie, nawet, jeśli uda nam się tak biec przez dłuższy czas, to jest to najprostszą drogą do kontuzji. Ale można sobie powiedzieć: dążę do tego, by biegać na śródstopiu, i wdrożyć do swojego programu ćwiczenia, które konsekwentnie wykonywane, poprzez wzmocnienie stóp pozwolą na  zmianę techniki. Ale to długa droga. Tak samo jest z każdym innym elementem techniki. Dlatego, w bieganiu, zwłaszcza początkujących amatorów, ważna jest sprawność - czyli ćwiczenia: rozciąganie, ćwiczenia siłowe - wzmacnianie mięśni brzucha, grzbietu, rąk, nóg. Silny korpus, silny brzuch i grzbiet, silne nogi i - o dziwo, też ręce, nie tylko pozwolą nam biegać lepszą techniką, ale pozwolą uniknąć kontuzji, trzymając cały nasz szkielet jak w sztywnym gorsecie. Zatem, nie żałujmy sobie czasu na ćwiczenia, które, choć nudne i monotonne, są ważnym elementem treningu biegacza. Czasem lepiej przebiec 2 km mniej, ale poświęcić 10 min. więcej na sprawność.

3. Rytm życia: słuchaj siebie i znajdź swój rytm!

Początkujący biegacze często zadają proste, wydawać by się mogło, pytania: kiedy biegać - rano, czy wieczorem; po śniadaniu czy przed nim, po obiedzie, po kolacji. Nie jest to istotne i nie ma tu reguł. Teoretycznie, wydolność organizmu największa jest pomiędzy 16. a 18. Teoretycznie, bo praktycznie  w tych godzinach jesteśmy zazwyczaj dopiero po pracy, zmęczeni całym dniem. Głodni. I jak tu jeszcze iść na trening?

Każdy musi znaleźć sam swój własny rytm, w jakim czuł będzie się najlepiej. W treningu biegacza najważniejsze ważne jest  nawodnienie organizmu - najlepiej, na początkowym etapie, pić samą wodę. Jeśli biegamy na czczo - wodę z miodem, albo sok.  Po treningu, również, najpierw uzupełniamy płyny. Potem kąpiel, i posiłek. Lekki, węglowodanowy, jeżeli trening zawierał też elementy siłowe - można posiłek wzbogacić o więcej białka. Zresztą, jedzmy to, na co mamy akurat ochotę, i zależnie od pory dnia, w jakiej trenujemy, będzie to śniadanie, obiad albo nawet kolacja. Ważne, aby ta kolacja nie była jedzona zbyt późno.

 

Biegając, należy przede wszystkim nauczyć się słuchać własnego organizmu i wychodzić naprzeciw sygnałom przezeń wysyłanych. Czy to dotyczących zmęczenia, czy też zapotrzebowania energetycznego. Wspomagając się planami i teorią, nie starajmy się robić niczego na siłę i wbrew sobie. Nasze samopoczucie to najlepszy wskaźnik tego, czy plan treningowy, dieta i cały styl życia związany z bieganiem są dla nas odpowiednie. Robiąc coś wbrew sobie, tylko dlatego, że tak robili inni, jest poważnym błędem i prowadzić może do przetrenowania i problemów ze zdrowiem.{moscomment}