Artykuł Ewy Witek o przygotowaniach do Biegu Rzeźnika otwiera nowy dział serwisu maratończyk.pl - ZDROWIE

Ewa Witek: W tym trudnym biegu górskim, największym problemem zdrowotnym są zbiegi. Najwięcej osób narzeka a niekiedy wręcz rezygnuje z dalszego biegu z powodu bólu kolan. Wtedy nasze stawy obciążane są ciężarem kilkakrotnie przekraczającym naszą masę. Podobnie jak schodzenie ze schodów, zbieganie z góry wiąże się z ekscentryczną pracą mięśnia czworogłowego, która jest bardzo trudna dla naszego układu mięśniowo-stawowego.  

Jakie czynności wykonują mięśnie?
 

CZYNNOŚĆ STATYCZNA- pobudzony mięsień nie zmienia odległości między swoimi przyczepami (skurcz izometryczny). Jego główną funkcją jest stabilizacja i wzmocnienie układu biernego. np. utrzymujemy kolano w wyproście, pociągamy stopę na siebie i trzymamy napięty miesień czworogłowy kilka sekund. Jest to najprostsza praca mięśnia i można ją wykonywać nawet wtedy, gdy mamy kontuzję i inaczej nie możemy ćwiczyć.

CZYNNOŚĆ DYNAMICZNA- pobudzony mięsień zmienia swoją długość (skurcz izotoniczny). Do tej czynności zaliczamy: skurcz koncentryczny i ekscentryczny. Trudniejszą pracą mięśnia od skurczu izometrycznego jest napięcie koncentryczne, podczas którego jest nadawane przyspieszenie ruchu. Charakteryzuje się pracą z mniejszą siłą a większą prędkością. Wiąże się ze zbliżaniem przyczepów mięśnia np. podczas prostowania kolana będzie pracował koncentrycznie mięsień czworogłowy.

Najtrudniejszą pracą mięśnia jest praca ekscentryczna związana z hamowaniem, lądowaniem, kontrolą płynności ruchu. To praca, której trzeba nauczyć mięśnie, która oprócz siły wymaga bardzo dobrej koordynacji nerwowo-mięśniowej, wymaga większej siły a mniejszej prędkości.

Ćwiczenia ekscentryczne poprzez działanie na tkankę łączną poprawiają elastyczność ścięgien, przygotowują ścięgna i mięśnie do przenoszenia obciążeń, powodują przyrost masy mięśniowej i przyrost siły poprzez rekrutację dodatkowych jednostek motorycznych. Jak widać pełnią one doskonałe uzupełnienie treningu. Przykładem ćwiczenia ekscentrycznego będzie powolny przysiad (właściwie schodzenie w dół do przysiadu). Podczas takiej pracy możemy odczuwać ból w mięśniach i będzie to zupełnie normalne. Nie jest to ból z typowych "zakwasów" wynikających z nagromadzenia kwasu mlekowego, ale z mikrouszkodzeń. Ból ten zaczyna się po około 24 godz. I zwany jest DOMS ang. Delayed onset muscle soreness. Dochodzi wtedy do rozrywania włókienek mięśniowych i wydzielania substancji (mediatorów stanu zapalanego), działających na zakończenia nerwowe, które będziemy odczuwali jako ból. Jest to jednak zjawisko korzystne i wiąże się z rekrutacją nowych jednostek motorycznych. Wiele autorytetów ma różne zdanie na ten temat, co dokładnie dzieje się w jednostkach motorycznych podczas takich ćwiczeń, wszyscy jednak są zdania, że jest to z korzyścią i dla mięśni i dla ścięgien. W ścięgnach a dokładniej we włóknach kolagenowych może dojść wtedy do prawidłowego ułożenia mostków kolagenowych i porozrywania blizn.

Ostatnie tygodnie powinniśmy przeznaczyć na nauczenie mięśni tej właśnie pracy. Teraz ćwicząc możemy to robić całkowicie świadomie, ale musimy tak wypracować pracę mięśni, żeby podczas tego najważniejszego biegu była całkowicie automatyczna, a nasze skupienie, żebyśmy mogli przenieść na cel.

Najprostszym ćwiczeniem dla mięśnia czworogłowego potrzebnego nam przy zbiegach będzie: Stajemy na jednej nodze, druga przeniesiona do przodu. Bardzo powoli schodzimy na tej nodze w dół aż do siadu na krzesełku. Wtedy stawiamy drugą nogę i wstajemy. Najważniejsze jest to, żeby schodzenie w dół wykonywać bardzo powoli a całą kończynę trzymać w jednej osi. Tzn. kolano pod biodrem a stopa pod kolanem.

Wykonajmy 15-20 razy na nogę, potem zmiana strony. Powinniśmy wykonać 3 serie. Ćwiczenie nie powinno być wykonywane częściej niż co 72 godz. Bo taki jest czas „wyleczenia" włókienek mięśniowych. 



 

 

 

 

 

Podczas wchodzenia pod górę najbardziej pracuje nam łydka (to też będzie praca ekscentryczna) i pośladki. Jak zatem ćwiczyć te mięśnie?: Łydki- ćwiczenia ekscentryczne dla mięśnia brzuchatego: Stajemy palcami i śródstopiem na ławeczce, krawężniku, robimy wspięcie obunóż (dość dynamicznie), przechodzimy na jedną nogę i bardzo powoli schodzimy w dół aż do opuszczenia pięty poniżej poziomu. Dołączamy druga nogę i ponownie wykonujemy dynamiczne wspięcie. 

 

 

 

 

 

 



 

 

 

 

 

Ćwiczenie powtarzamy 10-15 razy, zmieniamy nogę. Wykonujemy 3 serie. Pośladki- wykonujemy wypad na jedną nogę do przodu. Staramy się wykonać go dość wolno, ustawiamy kolano pod biodrem a stopę pod kolanem, pilnujemy, aby kolano "nie uciekło" nam do środka. Dochodzimy do około 90 stopni zgięcia w kolanie. Następnie dość dynamicznie wybijamy się z nogi, która jest z przodu, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 20 powtórzeń. 

 

 

 

 

 

 

Jeżeli chcemy używać do wbieganie kijki, to należy przygotować także mięśnie brzucha i mięśnie trójgłowe ramienia. Trenujmy także na schodach - zbieganie po 2 stopnie. 

Przygotowanie strategiczne-, co należy ze sobą zabrać?: Buty na zmianę. Można je sobie zostawić na punktach rzepakowych i w razie zmoczenia zmienić. Buty do tego rodzaju biegów nie muszą być z górnej półki, czyli nie wymagają dobrej amortyzacji. Dobra amortyzacja, co więcej może powodować skręcenia stawu skokowego na i tak nierównym podłożu. Buty muszą mieć agresywny bieżnik ułatwiający przyczepność, powinny być stabilne, a cholewka dość twarda, sztywna dobrze dopasowana do stopy.

Weźmy ze sobą klika par skarpetek, które będziecie mogli zmieniać. Skarpetki powinny być sprawdzone przed biegiem na dłuższym wybieganiu. Na podstawie tego podejmiemy decyzję czy biegniemy w jednej parze czy będziemy zmieniać na przepakach.

Tak długi bieg może powodować otarcia skóry i „pęcherze". Dobrym rozwiązaniem jest w tym wypadku plaster Compeed (jest miękki i elastyczny i przypomina sztuczną skórę), który naklejamy na uszkodzone miejsce uprzednio zdezynfekowane i osuszone. Dobrze byłoby go podkleić normalnym plastrem, aby podczas biegu nie przesunął się. Ten plaster dobrze jest zdjąć po biegu, aby dobrze zdezynfekować bliznę i osuszyć. 

Kamienie i bieszczadzkie błoto, na też cos znajdziemy i w tym momencie warto się zastanowić na zakupem stoptutów. Pozwolą uniknąć wsypywania się kamyków do butów i osłonią nas przed wpadaniem błota do środka. 

W celu odciążenia kręgosłupa możemy użyć kijków trekkingowych, ale najpierw musimy nauczyć się z nimi obchodzić. Zdecydowanie trzeba z nimi pobiegać przed właściwym biegiem.

Sudocream lub inny środek poślizgowy pozwoli nam uniknięcie obtarć w newralgicznych miejscach (pachwiny, sutki). 

Apteczka, zabrać czy nie? Warto jednak się nad tym zastanowić. W środku powinno się znaleźć coś przeciwbólowego, wodoodporny plaster z opatrunkiem, środek dezynfekujący, agrafka lub szpilka do przekłucia bąbli z odcisku, ewentualnie extraktor do usuwania jadu żmii.

Spróbujcie nauczyć się picia. Znajdźcie to co jest dla Was najlepsze. Dla jednych będzie to izotonik, inni po dużej ilości tego płynu mają sensacje żołądkowe.

Podobnie wypróbujcie jedzenie. Dla jednych żelę, ale coraz więcej osób ma przygotowane na przepakach pojemniki z ryżem z jabłkiem, czy wręcz kanapki. Wszystkiego musicie wypróbować. 

A co po biegu....?

W górskiej wodzie dobrze jest zrobić sobie krioterapię. Wejść chociaż na 2 min i zrobić sobie w niej masaż. Tego dnia tylko zimna woda. Następnego dnia rozluźnianie poprzez masaż i ciepłą wodę. Delikatny stretching pomoże nam w odzyskaniu elastyczności mięśni.

Ewa Witek{moscomment}