Dział Zdrowie

jubileusz 20poznan 2019 282

Robert Zakrzewski: Menu przedstartowe, to nie bułka z masłem, choć pieczywo z dżemem, masłem orzechowym, lub miodem, faktycznie dominuje w relacjach biegaczy. Nie są to dania wyszukane, ale powinny być na tyle skuteczne, żeby dostarczyć organizmowi niezbędnego „paliwa”. Po co warto sięgać, a czego unikać? Tak, żeby nie zjeść zębów na błędach.

Przygotowania do startu, to nie tylko wybiegane kilometry, ale również odpoczynek, właściwie nawodnienie organizmu i jedzenie. Wszystko można zepsuć nawet tak banalną i codzienną czynnością jaką jest śniadanie. W dniu zawodów może nie okazać się ono wcale być śniadaniem mistrzów. Niektórzy pewnie przerabiali scenariusz, gdy na trasie spotykały ich problemy żołądkowe.

Jeden znajomy przeczytał, że dobre przed biegiem są banany, ale chyba przesadził z ich ilością, bo ledwo ukończył 5 km trasę. Za metą nie myślał wcale o medalach, tylko chciał jak najszybciej znaleźć toaletę. Czy można więc pokusić się o uniwersalne menu przedstartowe dla biegaczy? Zapytałem o to Damiana Parola - doktora nauk o zdrowiu, i dietetyka.

Istnieje mit, że „każdy organizm jest inny”. Jednak w rzeczywistości organizm każdego z nas rządzi się podobnymi prawami, a to co nas różni to detale. Trzeba uszanować i zrozumieć te różnice, ale niezależnie od nich podstawowym paliwem dla mięśni biegacza są węglowodany. Stąd też taka popularność "ładowania węglowodanami”. W tym aspekcie dietetyk może pomóc ułożyć odpowiedni plan, bez typowych błędów biegaczy takich jak za dużo białka, tłuszczu, błonnika czy substancji z grupy FODMAP (grupa fermentujących substancji, które mogą nasilać dolegliwości ze strony układu pokarmowego) w dniach przedstartowych.

- wyjaśnia ekspert.

maraton gdansk 2018 1071Orlen Maraton Solidarności 2019

Rozmówca zwraca też uwagę na jeszcze jedną rzecz, jaką są różnice w stosowanej diecie.

Pomimo, że istnieją wspólne zasady dla wszystkich to ułożenie indywidualnego menu jest trudne ze względu na odmienne preferencje każdego z zawodników, czy też dodatkowe czynniki jak rodzaj stosownej diety (np. wegańska).

- dodaje Damian Parol.

Jak już wspomnieliśmy podstawą posiłku przed startem są, mające złą opinię, węglowodany. To jednak z nich organizm czerpie energię podczas wysiłku. Do tego żołądek często źle znosi różne eksperymenty. Dlatego lepiej postawić na coś lekkiego i już sprawdzonego, spożywanego choćby przed treningami.

Na talerzu powinny być przede wszystkim węglowodany w łatwej do strawienie formie: białego ryżu, pieczywa, makaronu, soków, żelek, czy żeli energetycznych itp. Powinno się unikać większych ilości tłuszczu czy błonnika, bo one bardzo często powodują problemy żołądkowe w czasie ładowania węglowodanami i później w czasie biegu. Osoby które pomimo stosowania „ładowania” zgodnie ze sztuką nadal doświadczają problemów z przewodem pokarmowym powinny rozważyć ograniczenie substancji z grupy FODMAP, w tym zwłaszcza laktozy. Nawet jeśli w normalnych warunkach nie mają z tym problemu.

- wyjaśnia rozmówca.

Zdaniem biegacza Rafała Czarneckiego, zwycięzcy Orlen Maratonu Solidarności z 2018 roku, śniadanie powinno być lekkie, a dużo ważniejsza jest kolacja spożyta dzień wcześniej. Zawodnik w większości swoich maratońskich startów stosuje też dietę białkowo-węglowodanową.

maraton gdansk 2018 7121Orlen Maraton Solidarności 2019

Od poniedziałku do środy nie sięga po węglowodany. Dopiero na talerzu pojawiają się one w czwartek, trzy dni przed startem. To wszystko pozwala mu zmagazynować w mięśniach glikogen. Uważa, że w jego przypadku dieta ta doskonale sie sprawdza, choć trzeba robić ją umiejętnie

Na wspomnianą sobotnią kolację zwykle jem taki mix: ryż z jogurtem naturalnym, dwoma bananami i miodem. Do tego jakieś daktyle dorzucam i mieszam. Wcześniej jeszcze jako przekąskę zjadam dwa jajka gotowane. Na obiad makaron, ale bez mięsa. To taki mój rytuał. W niedzielę, w dniu maratonu, wstaję zwykle trzy godziny przed startem. Zresztą i tak przeważnie nie mogę spać. Ale ważniejsza dla organizmu jest noc z piątku na sobotę. Przed biegiem jem już tylko dwie kromki pieczywa pszennego z dżemem, albo miodem. Do tego jakaś kawa. Ważne żeby było lekko i unikając rzeczy, które się długo trawią.

- opowiada Rafał Czarnecki.

jubileusz 20poznan 2019 234

Czasami, gdy biegi rozgrywane są rano i dotyczą krótszych dystansów biegacze starają się wystartować na czczo. Wystarcza im najwyżej słodka kawa na pobudzenie i meldują się gotowi do akcji. Jednak zdaniem dietetyka nie jest to dobra metoda.

Niezależnie od dystansu nie polecam biegać na czczo. To nie jest dobry pomysł nawet na treningach (o ile nie są to specjalnie tak planowane jednostki), nie mówiąc już o starcie. Po nocy nasze zapasy glikogenu wątrobowego są uszczuplone i bardzo szybko pojawia się stan hipoglikemii. W skrajnym wypadku może doprowadzić to nawet do omdlenia, a najczęściej po prostu nie pozwala nam biec z pełną intensywnością. Uważam, że nie da się pobiec maratonu na czczo z optymalnym dla siebie wynikiem.

- wyjaśnia dr. Damian Parol.

W przypadku biegów wirtualnych, w których sami decydujemy o porze startu, czy biegów wieczornych popularnych zwłaszcza latem, sprawa odżywiania nie jest już taka prosta i podana na tacy. Biegaczy czeka więcej niż jeden posiłek przed startem.

maraton gdansk 2018 28531

W takim przypadku warto skupić się na lekko strawnym, wysoko węglowodanowym menu przez cały dzień. Należy zrezygnować ze wszystkiego co może się długo trawić i „leżeć na żołądku”. Rozbicie zwyczajowych posiłków na mniejsze porcje też może być dobrym rozwiązaniem. Dobrze też pamiętać o nawodnieniu. Jeśli dzień jest upalny, jesteśmy zaaferowani startem to jest duże ryzyko, że się odwodnimy, a stopień nawodnieniem ma kluczowy wpływ na wynik naszego biegu.

- dodaje dietetyk.

Przedstartowy posiłek jest zwykle powtarzalny i to niezależnie od poziomu zaawansowania. Jak podawał New York Times Kenijczyk Eliud Kipchoge przed złamaniem dwóch godzin w maratonie jadł płatki owsiane. Dlatego wszystkim mającym apetyt na dobre wyniki i szybkie bieganie nie pozostaje nic innego jak życzyć smaczne...go.

REKLAMA - ORLEN e-Maraton "Solidarności" z 5-tką w tle
ms