8. Węglowodany – najważniejsze paliwo w trakcie biegu.
W czasie wysiłku energia wytwarzana jest z węglowodanów, tłuszczów i białka. W energetyce wysiłku maratońskiego najważniejszym źródłem w wytwarzaniu paliwa są węglowodany, które powinny stanowić w diecie 60-70% zapotrzebowania energetycznego. Węglowodany są znacznie szybciej wykorzystywane jako źródło energii niż tłuszcze i białka, wspomagają przyswajanie wody i przyspieszają jej opróżnianie z żołądka. Stanowią także podstawowe źródło energii dla mózgu i układu nerwowego. Magazynowane są w mięśniach (glikogen mięśniowy), w wątrobie (glikogen wątrobowy) i we krwi (glukoza). Zapasy węglowodanów są ograniczone i wynoszą zaledwie ok. 2000 kcal, dlatego muszą być systematycznie uzupełniane. Ich zużycie jest uzależnione od intensywności wysiłku.
Niezwykle ważne w trakcie biegu jest wspomaganie energetyczne. Zanim podejmiesz decyzję, co, kiedy, i w jaki sposób podawać na trasie biegu, musisz posiadać fundamentalną informację, ile należy dostarczyć kalorii z węglowodanów podczas maratonu, aby nie spotkać się ze „ścianą”, osiągając satysfakcjonujący wynik sportowy. W tym celu należy wyliczyć różnicę między zapotrzebowaniem a zużyciem zasobów energii produkowanej z węglowodanów.
Z uwagi na złożoność tego problemu przedstawię krok po kroku wyliczenie tej wartości. Zakładamy, że ważysz 70 kg.
Krok pierwszy. Obliczenie całkowitego kosztu energii biegu maratońskiego. W dotychczasowych badaniach wykazano, że każdy kg masy ciała spala 1 kilokalorię na 1 kilogram. Wiedząc, ile ważysz i jaki dystans masz do pokonania, możesz obliczyć całkowity koszt energetyczny. Mnożąc te dwie wartości 70 kg x 42,195 km, koszt ten wynosi 2954 kcal. Kalorie te pochodzą z rozkładu zarówno tłuszczu, jak i węglowodanów.
Krok drugi. Wybór intensywności biegu i określenie procentowego udziału węglowodanów w całkowitym koszcie energetycznym maratonu. Jeżeli będziesz biegł z intensywnością 70% VO2max, to procentowy udział węglowodanów w całkowitym koszcie biegu, zgodnie z danymi z piśmiennictwa, będzie wynosił 65%.
Krok trzeci. Obliczenie wydatku energetycznego na kilometr. Dzieląc całkowity koszt energetyczny na dystans maratonu, otrzymasz wydatek energetyczny na kilometr. 2954 kcal : 42,195 km = 70 kcal/km.
Krok czwarty. Obliczenie wydatku energetycznego z węglowodanów na kilometr. Znając wydatek energetyczny na kilometr, przy równoczesnym uwzględnieniu procentowego udziału węglowodanów w trakcie biegu z intensywnością 70% VO2max, możesz z kolei obliczyć ile węglowodanów spalamy na kilometr. 70 kcal/km x 0,65 = 45,5 kcal/km.
Krok piąty. Obliczanie całkowitego zapotrzebowania kalorii uzyskanych z węglowodanów. Wydatek energetyczny z węglowodanów na km pomnóż przez dystans maratonu 45,5 kcal/km x 42,195 km = 1920 kcal. Myśląc o ukończeniu biegu z intensywnością 70% VO2max, twój organizm musi wyprodukować 1920 kcal z węglowodanów.
Krok szósty. Obliczenie masy mięśni nóg. Glikogen mięśniowy wykorzystywany jest tylko lokalnie przez dany mięsień. Organizm nie pozwala na pozyskiwanie paliwa zgromadzonego w innych mięśniach, co oznacza, że mięśnie nóg nie mogą wykorzystać glikogenu zmagazynowanego w mięśniach ramion. Dlatego powinieneś obliczyć masę mięśniową nóg. Stwierdzono, że średnia wartość mięśni nóg u mężczyzny stanowi 21% ogólnej masy ciała. Mając tą informację możesz obliczyć masę mięśni nóg mnożąc swoją masę ciała przez 21%. 70 kg x 0,21 = 14,7 kg
Krok siódmy. Obliczanie potencjalnych zasobów węglowodanowych w mięśniach nóg. Wiedząc ile kilokalorii na kilogram magazynują sportowcy w mięśniach, to jest 80 kcal/kg, możesz określić średnią ilość zgromadzonego glikogenu mięśniowego mnożąc masę mięśni nóg przez 80 kcal/kg. 14,7 kg x 80 kcal/kg = 1176 kcal
10. Spotkanie ze „ścianą”.
Z przeprowadzonych wyliczeń wynika, że możesz zmagazynować w mięśniach nóg znaczne ilości energii w formie glikogenu. Dlatego staraj się przez kilka dni przed startem o całkowite uzupełnienie magazynu węglowodanów. Jeżeli uda Ci się zmagazynować 1176 kcal, to jednak nadal jest ich za mało w stosunku do zapotrzebowania, aby ukończyć maraton ze średnią intensywnością 70% VO2max. Różnica między zapotrzebowaniem energii – 1920 kcal, a zużyciem 1176 kcal wynosi 724 kcal. Zabraknie więc ponad 700 kcal, co odpowiada równowartości około 7,5 żeli po 100 kcal. W przypadku, gdy nie dostarczasz w czasie biegu, choć części brakujących węglowodanów, to pamiętaj, że po wyczerpaniu zasobów glikogenu mięśniowego doprowadzasz do kryzysu energetycznego, a w efekcie do spotkania ze „ścianą”. Biegniesz wówczas na oparach energetycznych, ponieważ źródłem paliwa dla mięśni jest glukoza we krwi. Na podstawie dokonanych wyliczeń opracuj taką strategię, która pozwoli zoptymalizować potencjał magazynowania glikogenu mięśniowego i utrzymać zasoby energii przez cały bieg maratoński.
11. Strategia tankowania paliwa w trakcie biegu.
W celu niedopuszczenia do całkowitego wyczerpania glikogenu mięśniowego i wynikających z nich konsekwencji niezbędna jest systematyczna suplementacja węglowodanami w formie płynów izotonicznych, żeli, batonów, bananów, tabliczek glukozy, dekstryn. Produkty te stanowią duży zastrzyk energii dla organizmu. Jednym z najpopularniejszych sposobów uzupełniania kalorii są żele i płyny izotoniczne. Oto kilka rozwiązań praktycznych:
- spożywaj od 30 do 60 g węglowodanów co godzinę np. Fire Start firmy Olimp Sport Nutrition, który dostarcza aż 45,4 grama węglowodanów i 204 kcal. Suplement ten wielokrotnie przetestowano w różnych warunkach klimatycznych
- jeżeli planujesz ukończenie maratonu powyżej 4 godzin, spożywaj 60 g węglowodanów co godzinę
- przyjmuj od 200 do 300 kcal na godzinę
- jeżeli nie tolerujesz spożywania żeli, wybieraj inne źródła energii np. banany, batony, czekoladę, to zależy od twojej preferencji
- jeżeli zużywasz żel lub inne produkty wysokoenergetyczne, nie należy ich popijać płynem izotonicznym lecz czystą wodą
- suplementacja węglowodanami w trakcie biegu wydłuża czas występowania zmęczenia i poprawia wynik sportowy
- systematyczne uzupełnianie paliwa i nawadnianie oznacza, że unikniesz przykrego spotkania ze „ścianą”
- pamiętaj, że nie pomogą ci na trasie maratonu żadne żele, batony, banany i napoje izotoniczne, gdy do tego biegu nie będziesz odpowiednio przygotowany.
Prof. dr hab. Jan Chmura to wybitny specjalista z zakresu fizjologii wysiłku fizycznego oraz teorii sportu; autor i współautor ponad 300 prac naukowych, popularno-naukowych i metodyczno-szkoleniowych. Do jego najważniejszych prac należą książki: „Rozgrzewka. Podstawy fizjologiczne i zastosowanie praktyczne”, „Szybkość w piłce nożnej”. Zdobywca Korony Maratonów Polskich. Aktualnie walczy o Koronę Maratonów Ziemi.
