zobacz też: Artykuł cz. 2 - Droga do sukcesu w maratonie według fizjologa, prof. Jana Chmury. Węglowodany – najważniejsze paliwo w trakcie biegu.

 

1. Wróg nr 1 maratończyka – wysoka temperatura otoczenia.

 Z fizjologicznego punktu widzenia idealna temperatura powietrza podczas biegu maratońskiego wynosi od 6 do 10 °C. Niestety, wiele maratonów odbywa się w znacznie wyższych temperaturach. Zazwyczaj w trakcie biegu temperatura narasta i niejednokrotnie osiąga 30 °C i więcej. Wysoka temperatura otoczenia jest wrogiem numer jeden dla maratończyka. Dlaczego? Organizm musi usunąć nie tylko ciepło metaboliczne w wyniku produkcji energii w trakcie biegu (ciepło wewnętrzne), lecz także ciepło pozyskiwane ze środowiska zewnętrznego (promieniowanie słoneczne), które dodatkowo obciąża mechanizm termoregulacji. Tak więc w upale dochodzi do kumulowania ciepła i wzrostu temperatury wewnętrznej ciała. Nadmiar ciepła musi być wyprowadzony na zewnątrz, aby nie dopuścić do negatywnych skutków jego przegrzania (hipertermii). Pobudzenie ośrodka eliminacji ciepła w podwzgórzu (w mózgu) przez wzrost temperatury krwi powoduje zmiany ułatwiające chłodzenie organizmu. Jedną z nich jest zwiększanie skórnego przepływu krwi, który przyspiesza przenoszenie ciepła przez krew z wnętrza organizmu na powierzchnię ciała do skóry. Tutaj następuje przekazanie ciepła wewnątrzustrojowego do środowiska i tutaj także zachodzi proces chłodzenia.

Nadmiar ciepła eliminowany jest głównie przez parowanie potu z powierzchni skóry. Odparowanie potu pozwala na osiągnięcie efektu chłodzenia. Jednak mimo chłodzenia organizm może się przegrzać. Jeżeli za pośrednictwem złożonych mechanizmów termoregulacji, a także współdziałaniu układu krążenia, nerwowego i hormonalnego oraz gruczołów potowych w skórze, organizm nie jest w stanie odprowadzić nadmiaru ciepła, wówczas temperatura wewnętrzna ciała wzrasta nawet do 40,5 °C. W takiej sytuacji najczęściej zmuszony jesteś przerwać bieg z powodu narastającego zmęczenia, a w przypadku jego kontynuacji musisz się liczyć z niebezpiecznym dla zdrowia przegrzaniem organizmu i jego konsekwencjami. Postępujące zaburzenia w gospodarce cieplnej w trakcie biegu w wysokiej temperaturze otoczenia, w znacznym stopniu wpływają na obniżenie twoich zdolności wysiłkowych, które ostatecznie przekładają się na wynik sportowy.

Poniżej podaję kilka uwag praktycznych związanych z rozgrywaniem biegu maratońskiego w wysokiej temperaturze:

- zachowaj rozsądek podczas biegu w warunkach narastającej temperatury
- bądź elastyczny, zmień strategię biegu
- skoryguj tempo biegu i oczekiwany wynik sportowy
- jeżeli temperatura otoczenia osiągnie:

a) 15 °C pamiętaj, że prędkość biegu może obniżyć się 3-5 sek./km
b) 20 °C to tempo biegu spadnie o 6-10 sek./km
c) 25 °C to prędkość biegu obniży się o 9-15 sek./km
d) 30 °C to tempo biegu spadnie powyżej 15 sek./km

- u zawodników wysoko wytrenowanych spadek tempa biegu jest niższy z uwagi na sprawniejsze mechanizmy termoregulacji
- jeżeli biegniesz w wysokiej temperaturze musisz wiedzieć, że ciepło przyjmujesz zarówno z góry poprzez promienie słoneczne, jak i z dołu poprzez rozgrzany asfalt niekiedy powyżej 40 °C
- w celu chłodzenia głowy nie zapominaj o polewaniu jej zimną wodą
- gdy biegniesz w wysokiej temperaturze minimalizuj skutki upału przez odpowiedni strój sportowy. Zakładaj wówczas ubiór luźny i przewiewny z materiału oddychającego. Zwykle nie przylega do skóry i pozwala na odparowanie wydzielającego się potu, a tym samym na lepsze chłodzenie ciała.

 

2. Wróg nr 2 maratończyka – wysoka wilgotność powietrza.

Kolejnym czynnikiem wpływającym na temperaturę wewnętrzną ciała w czasie biegu maratońskiego jest wysoka wilgotność powietrza. Środowisko wilgotne nasycone parą wodną ogranicza odparowanie potu z powierzchni skóry. Tempo parowania zależy od poziomu wilgotności względnej. Oznacza to, że im większa jest wilgotność, tym mniejsza dynamika parowania. Gdy bieg rozgrywany jest w warunkach niskiej wilgotności powietrza (poniżej 60%), proces parowania następuje szybko, co wpływa na efektywne chłodzenie skóry. Natomiast, gdy biegniemy w warunkach wysokiej wilgotności powietrza (powyżej 60%), proces parowania i chłodzenia jest wyraźnie ograniczony, a w niektórych przypadkach nawet zatrzymany.

Wysoka wilgotność powoduje bardzo intensywne wydzielanie potu, który spływa kroplami po twoim ciele. Reakcje te niedopuszczają do oddawania ciepła wewnątrzustrojowego do otoczenia i osiągnięcia efektów chłodzenia powierzchni skóry, a tym samym chłodzenia krwi. Oznacza to, że ciepło jest kumulowane w organizmie, powodując systematyczny wzrost temperatury wewnętrznej ciała, co może doprowadzić do stanu przegrzania i niebezpiecznych dla życia powikłań. Nasilone pocenie się w warunkach wysokiej wilgotności bardzo szybko prowadzi do odwodnienia, które zmniejsza sprawność mechanizmów termoregulacji i obniża objętość osocza i krążącej krwi.

Bieg maratoński w warunkach wysokiej temperatury i wilgotności powietrza.

Pokonywanie trasy maratonu zarówno w wysokiej temperaturze i wilgotności powietrza jeszcze bardziej nasila proces wydzielania potu i odwodnienia organizmu. Wysoka temperatura otoczenia podnosi ciepłotę ciała, a wysoka wilgotność uniemożliwia chłodzenie powierzchni skóry. W praktyce sportowej oznacza to, że organizm traci wodę i elektrolity, a nie traci ciepła wewnątrzustrojowego. Bieg w tych warunkach zwiększa ryzyko przegrzania organizmu. Są to ekstremalnie trudne warunki startowe dla twojego organizmu bez względu na poziom wytrenowania i wiek. Przekonałem się o tym na własnej skórze, startując w największym maratonie w Ameryce Południowej w Rio de Janeiro, w ramach zdobywania Korony Maratonów Ziemi. W czasie biegu temperatura otoczenia systematycznie wzrastała od 18 do 25 °C, a wilgotność powietrza od 76 do 90%. Pomimo tak ekstremalnych warunków klimatycznych, w wieku 66 lat osiągnąłem czas 3:42:24. Duże ilości spływającego potu po ciele, narastające temperatura ciała i odwodnienie, coraz większa trudność z oddychaniem, ból mięśni oddechowych, mikrokurcze mięśni podudzia na kilka kilometrów przed metą, narastające zmęczenie miały ewidentny wpływ na stopniowe obniżanie zdolności wysiłkowych.

3. Wróg nr 3 maratończyka – odwodnienie organizmu.

W trakcie kilkugodzinnego biegu maratońskiego, zwłaszcza w warunkach wysokiej temperatury i wilgotności powietrza, dochodzi w skrajnych wypadkach do bardzo dużego odwodnienia.  U 70-cio kilogramowego zawodnika kształtuje się od 1,4 do 7 l. Ten przykład pokazuje jak duże jest zróżnicowanie w dynamice pocenia i narastania odwodnienia. Z potem średnio tracimy od 1 do 2 l wody na godzinę. Jeżeli nie będziesz uzupełniał utraconej wody, mięśnie, otrzymując mniej tlenu, odprowadzają z nich mniej ciepła, kumulując tam więcej ubocznych produktów przemiany materii. Są biegacze, którzy w identycznych warunkach otoczenia pocą się dwa razy intensywniej od innych, pomimo tej samej masy ciała i prędkości biegu. Jednak musisz mieć świadomość, że wkraczasz na bardzo niebezpieczny grunt. W przypadku mojego biegu w Rio de Janeiro utraciłem z potem 2,9 l wody (3,8% masy ciała), pomimo systematycznego uzupełniania wody w każdym punkcie odżywczym (rozstawionych co 3 km). Pamiętaj, gdy spada poziom płynów ustrojowych w organizmie, to mechanizmy chłodzące są coraz mniej sprawne. Wtedy wzrasta temperatura wewnętrzna ciała i obniża się sprawność psychofizyczna.

 

4. Konsekwencje odwodnienia.

W czasie biegu maratońskiego często nie zauważamy rozwijającego się odwodnienia i nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele wywołuje negatywnych skutków, wpływających na zdolności wysiłkowe. Oto najważniejsze z nich:

- utrata zaledwie 1% masy ciała z potem – u zawodnika ważącego 70 kg, stanowi to 0,7 l. Przy tempie biegu 5 min/km przedkłada się na stratę 3 sek/km to czas maratonu wydłuża się o 2 min i 6 sek. Przelicz ile stracisz przy znacznie większym odwodnieniu. Ten poziom odwodnienia powoduje wzrost częstości skurczów serca o 7 skurczów na minutę, w stosunku do dotychczasowej intensywności biegu
- ubytek wody na poziomie 2% masy ciała, na naszym przykładzie jest to 1,4 l, zakłóca regulację temperatury wewnętrznej ciała, zaburza procesy metaboliczne, rozwija zmęczenie i obniża zdolności wysiłkowe
- utrata wody o 3% masy ciała (tj. 2,1 l stanowi punkt krytyczny w rozwoju odwodnienia. Po przekroczeniu tego punktu zaobserwowano dalsze obniżenie sprawności mechanizmów termoregulacji, spadek intensywności pocenia się, dalszy wzrost temperatury wewnętrznej ciała, zaburzenia jelitowo-żołądkowe, a także upośledzenie sprawności intelektualnej. Stwierdzono również zaburzenia równowagi elektrolitowej. Jednym z sygnałów obniżenia się poziomu elektrolitów, głównie sodu, a także potasu, chloru, wapnia, magnezu i miedzi są bolesne kurcze mięśniowe, zwłaszcza mięśni podudzi. Wykazano także obniżenie wydolności tlenowej nawet o 8% i znaczny spadek zdolności wytrzymałościowych
- ubytek wody z potem na poziomie 5-6% masy ciała (tj. 3,4-4,2 l) często doprowadza do przegrzania organizmu. Powoduje to między innymi: szybsze zużycie glikogenu mięśniowego, hamowanie tempa pocenia się, pogorszenie transportu tlenu do mięśni oraz upośledzenie sprawności ośrodkowego układu nerwowego i wiele powikłań zdrowotnych, jak np. omdlenia cieplne, wyczerpanie cieplne. Wywołuje również dramatyczne obniżenie zdolności wysiłkowych
- ostre odwodnienie powyżej 6% masy ciała może doprowadzić do wysiłkowego udaru cieplnego, a nawet do śmierci 

5. Jak kontrolować odwodnienie.

Jedną z najprostszych metod oceniających stopień odwodnienia organizmu jest dokładne ważenie się przed i bezpośrednio po treningu, zawodach. Waż się nago, aby nie doważyć mokrych spodenek, koszulki, skarpet i butów. Różnica w masie ciała przed i po biegu w przybliżeniu odpowiada na pytanie, ile utraciłeś płynów ustrojowych. Innym wskaźnikiem odwodnienia jest kolor moczu, który przybiera barwę intensywnie żółtą przechodzącą w brunatną.

6. Zapobieganie odwodnieniu.

Nie dopuszczając do licznych skutków odwodnienia, niezbędne jest jak najszybsze przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej. Jednym ze skutecznych sposobów jest systematyczne spożywanie wody i płynów izotonicznych w trakcie wysiłku. Generalnym założeniem nawadniania jest zrównoważenie wypitej wody ze stratą wody z potem. Zgodnie z dobowym wydatkiem energetycznym można przyjąć, że spożywanie płynów powinno wynosić ok. 1 mililitra na 1 kcal zapotrzebowania energetycznego. Przyjmując, że do pokonania maratonu zawodnik ważący 70 kg zużywa 2950 kcal, oznacza to utratę prawie 3 l wody. Aby nie dopuścić do odwodnienia, musisz na trasie biegu wypić 3 l wody. Zakładając, że chcesz pokonać maraton w czasie 3:30 godz., powinieneś co 10-20 min wypić ok. 210 ml wody. Zazwyczaj w praktyce jest inaczej. Najczęściej obserwuje się spożywanie zbyt małych ilości wody, ok. 200 ml na 1 godz. Rzadko się zdarza, aby w trakcie biegu zawodnicy wypili więcej niż 1 l wody. Dlatego dochodzi do dużego odwodnienia. Stąd też, systematyczne monitorowanie nawadniania to jedno z najważniejszych przykazań każdego profesjonalisty.

 

7. Strategia nawadniania podczas biegu maratońskiego.

W strategii nawadniania musisz uwzględnić kilka czynników, które wpływają na utratę wody z organizmu. Są to: temperatura otoczenia, wilgotność powietrza, aktualna forma sportowa i wyjściowy poziom nawodnienia. Zawodnicy dobrze wytrenowani charakteryzują się większą sprawnością mechanizmów termoregulacji, większym potencjałem chłodzenia i mniej się pocą. Pamiętaj, że, jeżeli już na starcie jesteś nieznacznie odwodniony, to punkt krytyczny osiągniesz znacznie wcześniej. Nawadniaj się regularnie, szczególnie przez ostatni tydzień przed zawodami. Pij dużo wody i płynów izotonicznych. Po śniadaniu w dniu startu wypij kilka łyków płynu izotonicznego, co 15-20 min. Oto kilka rozwiązań w czasie biegu maratońskiego:

- zacznij pić już od pierwszych punktów odżywczych, które często występują co 3 km bez względu na to czy jest gorąco, czy zimno
- nie czekaj, kiedy zechce ci się pić. To jest fundamentalny błąd. Pragnienie picia pojawia się wtedy, gdy jesteś już odwodniony na poziomie ok. 2% masy ciała. Z uwagi na progresywny charakter odwodnienia, niestety, nie możesz jego już zniwelować do końca biegu, ponieważ negatywne skutki odwodnienia już działają
- pij od 150 do 210-240 ml napoju, co 10-20 min. Z badań fizjologicznych wynika, że żołądek może przyjąć ok. 220 ml płynu co 15 min
- woda, płyny izotoniczne podawane są w kubkach, w których mieści się od 120 do 180 ml płynu. Biorąc pod uwagę, że część płynu rozlewa się, biegacz przyjmuje ok. 90 ml. Aby wypić w punkcie odżywczym 180-240 ml napojów, to powinieneś wypić pierwszy kubek przy jednym z pierwszych stołów, a drugi przy ostatnim
- nie pij napoju „duszkiem”, lecz powoli małymi łykami i rozłóż to na dystansie
- wypicie jednorazowo zbyt dużej ilości powoduje jego „chlupotanie” w żołądku i dyskomfort w trakcie biegu
- staraj się liczyć łyki wypitego napoju, ponieważ z każdym łykiem wypijasz ok. 30 ml. Wypij 4-7 łyków napoju
- jeżeli napój podawany jest w kubkach, ściśnij go w górnej części, tak aby utworzyć lejek, to pozwoli ci na jego picie bez rozlewania. Świetnie ten problem rozwiązali organizatorzy maratonu w Jerozolimie, podając w każdym punkcie odżywczym 250 ml wody mineralnej w butelce, którą można było spokojnie dozować na trasie biegu, bez jej rozlewania przy nawadnianiu, weź pod uwagę twój poziom pocenia się i dostosuj do niego ilość przyjmowanych płynów
- większość zawodników uzupełnia ok. 65-85% utraconych płynów ustrojowych, ale są i tacy, którzy piją jeszcze mniej
- picie dużej ilości płynów zwłaszcza w początkowej fazie biegu, może niejednokrotnie wywołać potrzebę oddawania moczu
- oddawanie moczu na trasie biegu nie może być sygnałem do zmniejszenia picia napojów, ponieważ szybko się odwodnisz, zwłaszcza gdy maraton rozgrywany jest w warunkach wysokiej temperatury otoczenia i wysokiej wilgotności powietrza
- pamiętaj, że podczas biegu napoje o temperaturze pokojowej są znaczniej efektywniej wykorzystywane niż napoje zimne. Przyjmowanie zimnych napojów na trasie wywołuje chwilowe uczucie chłodzenia organizmu. Zimnymi napojami jednak delektuj się na mecie
- nawadnianie twojego organizmu przećwicz na treningu o charakterze długiego wybiegania
- po zakończeniu maratonu wypij tyle płynów izotonicznych na ile masz ochotę.

 

zobacz też: Artykuł cz. 2 - Droga do sukcesu w maratonie według fizjologa, prof. Jana Chmury. Węglowodany – najważniejsze paliwo w trakcie biegu.