Wojtek Szota: Według mnie artykuł, który prezentujemy poniżej jest kwintesencją treningu wytrzymałościowego. Zawsze polecałem go osobom chcącym poprawić swoje wyniki. Bardzo się cieszę, że dzięki uprzejmości Pawła Zacha (rek. żyć. - 2:32:24) możemy Wam przybliżyć jego treść.

Paweł Zach: Mam przyjaciela, którego biegał wiele lat, ale nie mógł pokonać bariery 3:30 w maratonie. Biegał od wielu lat, ale w maratonie nie udawało mu się biec szybciej niż w czasie zwykłego truchtania. OK., pokonać maraton truchtem to również sukces. Jeśli biegasz regularnie, a twoje treningi sprowadzają się do wielokilometrowego truchtu i osiągnąłeś poziom, który trudno Ci jest pokonać, a wszystkie starty kończą się zbliżeniem do rekordu życiowego, niniejsze słowa są prawdopodobnie skierowane do Ciebie. Zwłaszcza, jeśli chciałbyś poprawić wyniki.  

Musisz uświadomić sobie jedno. Twój organizm osiągnął poziom, którego nie można prawdopodobnie przeskoczyć zwiększając dawkę kilometrów. Recepta jest jedna: musisz zwiększyć intensywność treningu. 

Są dwie podstawowe zasady treningu, którymi się kieruję: 

Zasada pierwsza:
Dwa do trzech razy w tygodniu trening intensywny. 

Zasada druga:
Nie rób treningu intensywnego zanim organizm nie zregenerował się w pełni po poprzednim. 

Zasada druga jest bardzo ważna. Sam kilka lat temu o niej zapomniałem. Na efekty nie trzeba było długo czekać: zmęczenie, deprymująca niemożność wykonania kolejnych szybkich treningów w zaplanowanym tempie, słabe wyniki w czasie zawodów.

Choć zabrzmi to trochę dziwnie, odpoczynek jest najważniejszy w treningu wytrzymałościowym. To w czasie tych kilkudziesięciu godzin między kolejnymi treningami następuje adaptacja organizmu. Bo trening stanowi bodziec, który powoduje, że uruchamiane są w organizmie mechanizmy, które doprowadzają do szeregu zmian anatomicznych i fizjologicznych. Zmiany te pozwolą w przyszłości szybciej biegać. Jeśli między intensywnymi treningami organizm nie ma czasu na zregenerowanie się, mechanizmy adaptacyjne zostaną zaburzone i nie nastąpi to, co teoretycy nazywają syperkompensacją, czyli wejście organizmu na wyższy poziom wydolności. Dlatego jeszcze raz powtórzę, odpoczynek jest równie ważny jak trening. 

Jeśli chodzi o trening to generalna zasada brzmi - nie trenuj w tempie szybszym od tego w jakim planujesz biec w czasie zawodów. 

Zalecam dwa razy w tygodniu bieg intensywny. Jeśli przygotowujesz się do maratonu długie tempo jest typowym treningiem. Polega on na tym, że po kilku lub kilkunastu minutach truchtu biegniesz odcinek 5 km do 10 km w tempie, w jakim zamierzasz przebiec maraton. Chodzi o to, aby przygotować organizm do pracy z intensywnością równą tej, jaką będzie musiał pokonać maraton. Jeśli na przykład zamierzasz przebiec maraton w 3 godziny, 10 km powinieneś pokonać w tempie 4:15 na kilometr. Jeśli teki trening sprawia Ci wiele kłopotów, tzn. jesteś wyczerpany po treningu lub w ogóle nie jesteś w stanie go dokończyć, to znaczy, że postawiłeś sobie zbyt ambitny plan. W końcu, jeśli udaje Ci się z trudem pokonać 10 km w zakładanym tempie nie licz na to, że utrzymasz to tempo przez następne 30 km. Musisz postawić sobie bardziej realny plan, na przykład 3 godz. 15 min. Być może w trakcie sezonu nastąpi progresja i będziesz mógł powrócić do swego ambitnego planu. Najgorsze, co możesz zrobić to mimo wszystko próbować biegać trening tempowy w tempie, którego nie jesteś w stanie osiągnąć w maratonie. Dlaczego? Abstrahując od przetrenowania, które może cię dosięgnąć, trenujesz nie te mechanizmy, które są potrzebne w maratonie. Biegając za szybko w czasie treningu, Twój organizm ulega zakwaszeniu produktami metabolizmu beztlenowego. A nie zależy Ci chyba na tym, aby adaptować się do tego typu wysiłku. Nie planujesz chyba startów na średnich dystansach. 

Drugim typem treningu, który zresztą bardzo lubię to rodzaj tempa, przy czym z narastającą szybkością biegu. Po 2-3 km truchtu zaczynam powoli przyspieszać. Każde 500 m przebiegam kilka sekund szybciej. Mniej więcej po 20-30 minutach od czasu, kiedy zacząłem przyspieszać biegnę w tempie zbliżonym to tempa, w jakim biegam 10 km. To szybkie tempo, nie da się go utrzymać zbyt długo, więc utrzymuję takie tempo przez powiedzmy 500 -1000 m i zaczynam powoli zwalniać. Po następnych 5-15 minutach moje tempo wraca do truchtu. Jeszcze kilka- kilkanaście minut w truchcie i trening się kończy. Ten typ treningu zalecam zwłaszcza tym, którzy są słabsi psychicznie i trudno znaleźć im motywację do tego, aby ruszyć z kopyta w tempie maratonu. 

Trzeci typ treningu to tak zwana zabawa biegowa. Typowy trening to 10 razy 2 minuty biegu w tempie jak start na 10 km. W przerwie, które trwa tyle ile przebiegany szybko odcinek, truchtam. To bardzo przyjemny trening, choć nie tak dobry jak bieg ciągły. Inne warianty tego treningu to 8x4 min. albo 6x6 min. Ten typ treningu jest pewnym odstępstwem od zasady mówiącej o unikaniu biegania szybszego niż w czasie zawodów. Wiele osób jednak mimo wszystko ten trening wykonuje. W końcu w sezonie nie biegniesz tylko maratonów, ale również biegi, które wymagają szybszego tempa. Poza tym zakończenie takiego treningu w dobrej formie daje przyjemne uczucie świadomości, że potrafisz biegać w tempie sporo szybszym niż podczas zbliżającego się maratonu. 

Niezależnie od tego należy pamiętać o jeszcze jednym ważnym treningu do maratonu - o biegu długim, który robię raz w tygodniu na dystansie od 25 do 35 km. Ten rodzaj treningu wplatam do planów na 10 do 12 tygodni przed planowanym maratonem. Zaczynam od 25 km i w kolejnych tygodniach wydłużam nieco dystans tak, żeby na 2 tygodnie przed maratonem pobiec 30 do 35km.
 
Powodzenia

{m}