Dariusz Kaczmarski, Wacław Mirek i Mastersi z klubu AZS –AWF Kraków: Trening jest relatywnie prosty, ale niestety wymaga dużej motywacji. Biegi tempowe nie są przyjemne dla organizmu. To raczej drastyczny sposób podnoszenia wydolności. Drastyczny, ale niesłychanie skuteczny!!
Dla biegaczy, którzy w okresie wakacyjnym nie mają zaplanowanych startów w biegach dłuższych proponujemy specjalistyczne przygotowania do pobicia życiówki w biegu na 10 km. Proponujemy prosty schemat 3 mezocykli ściśle treningowych z tygodniowymi mikrocyklami odpoczynkowymi.
Taki schemat powinien łatwo doprowadzić nas do szczytowej formy w dniu startu. Oczywiście, zakładamy, że cały czas trenowaliście a poziom Waszego przygotowania biegowego jest co najmniej przyzwoity. Nie należy tego planu realizować bez przetrenowanej zimy i wiosny!!. To plan dla regularnie trenujących - chociaż na wszystkich poziomach zaawansowania. To plan dla osób, które starowały już w zawodach, wiedzą, co to długie spokojne wybieganie, drugi zakres, rytmy, umieją kontrolować tempo biegu i go mierzyć. W sumie to wydaje się proste - ale początkujący na pewno nie poradzą sobie z tym! To również plan dla tych którzy są w stanie wykonywać wysiłki z tętnem ok. 180 - 190 ud/min przez okres kilku /kilkunastu minut!/
Poniżej zaprezentowany został schemat, który będziemy powielać trzykrotnie. Dwa mezocykle po 3 tygodnie treningu oraz tydzień odpoczynku. Ostatni mezocykl jest dwutygodniowy kończący się wypoczynkiem w tygodniu startowym (tab. nr.1.)
Tab. 1. Podział okresu treningowego na mezocykle
Mezocykl ITrening:
- 29.06-3.07
- 4.07-10.7
- 11.07-17.07
Odpoczynek
18.07-24.07
Mezocykl II
Trening:
- 25.07-31.07
- 1.08-7.08
- 8.09-14.08
Odpoczynek 15.09-21.08
Mezocykl III
Trening:
- 22.09-28.08
- 29.09-4.09
Start 5.09-11.09
Tab. 2. Mezocykl 1 i 2 - pierwsze 8 tygodni treningów
Tydz. | Tydzień treningowy 1, 2, 3, oraz 5, 6, 7 | Tydzień 4 i 8 odpoczynek | Uwagi |
Pon. | BC1 6 km + SB 6 x 60m skip „A" | wolne | Element siły biegowej |
Wt. | WT krótkie 1 i 5 tydz.- odcinki 200m, 2, 3 i 6, 7 tydz. - odcinki 400m, /czasy odcinków, liczba powtórzeń, czasy przerw - patrz tabela 3 / | BC1- 8 -10 km + SB 6 x 60 skip „A" | Trening na odmierzonych odcinkach ze stoperem
|
Śr. | Wybieganie, spokojne 8 - 12 km lub wolne | wolne |
|
Czw. | BC2 8-12 km HR do 160 ud/min, prędkość maratońska | BC2 6 km HR do 160 ud/min + 8-12 x 200 m /czas przerwy i prędkość-tabela 3 / | BC 2 - to z reguły średnia prędkość maratońska HR ok. 80% HR max |
Pt. | Wybieganie 6-8-10 km lub wolne | wolne |
|
Sob. | Wolne | wolne |
|
N. | WT długie /1 tydz.-1000m, 2 tydz.- 1600m, 3 tydz.-2000m, /czasy odcinków, liczba powtórzeń, czasy przerw -patrz tabela 4 / | Wybieganie LSD długie ok. 15 -20 km | Trening na odmierzonych odcinkach ze stoperem |
HR* Heart Rate - ilość uderzeń serca na minutę
BC 2 - bieg ciągły w drugim zakresie intensywności - ok. 160 -165 ud/min.
WT - wytrzymałość tempowa
SB - siła biegowa - skipy, wieloskoki, biegi pod górę
Tab.3. Mezocykl 3 ostatnie 3 tygodnie przed startem
Tydz | Tydzień
| Tydzień 11 start | uwagi |
Pon. | BC1 6 km + SB 6 x 60 skip „A" | wolne | Element siły biegowej |
Wt. | WT krótkie /9 tydz.- odcinki 200m, 10 tydz. - odcinki 400m, /czasy odcinków, liczba powtórzeń, czasy przerw -tabela 4 / | BC 1- 8 -10 km + SB 6 x 60 skip „A" | Trening na odmierzonych odcinkach ze stoperem
|
Śr. | Wybieganie, spokojne 8 - 12 km lub wolne | wolne |
|
Czw. | BC 2 8-12 km HR do 160 ud/min, prędkość maratońska | BC1+ 6 x 200 m /czas przerwy i prędkość tabela 4 / | BC2 - to z reguły średnia prędkość maratońska HR ok. 80% HR max |
Pt. | Wybieganie 6 - 8 - 10 km lub wolne | wolne |
|
Sob. | Wolne | Start 10km |
|
N. | WT długie /9 tydz.- 2000m, 10 tydz. - 3000m /czasy odcinków, liczba powtórzeń, czasy przerw -patrz tabela 5 / | Party | Trening na odmierzonych odcinkach ze stoperem |
Schemat jest relatywnie prosty. Raz w tygodniu musimy podtrzymywać poziom siły w formie skipów, wieloskoków, podbiegów. Nie powinniśmy rezygnować z wykonywania elementów siłowych. Skipy, wieloskoki czy też opcjonalnie biegi pod górę powinny być wykonywane w każdym tygodniu. Raz w tygodniu zalecamy pracować nad podniesieniem tlenowych możliwości naszego organizmy, dlatego koniecznie musimy stosować szybsze wybiegana z tzw. drugim zakresem intensywności. Prędkość powinna być tak dobrana by pracować nad wydolnością tlenowa. Dwa razy w tygodniu wykonujmy ściśle zaplanowany trening tempowy. Raz jest to tempo krótkie, czyli relatywnie krótkie odcinki a raz tempo długie, gdzie biegamy mniej odcinków, ale są one dość długie (nawet do 3 kilometrów w ostatnich treningach!). Zalecamy dokładne trzymanie się czasów. Bieganie za szybkie jest dość groźne, prawdopodobnie nie będziemy w stanie wykonać takiego treningu. Trzeba się też pilnować z przerwami. Nie zalecamy ani skracania przerw ani ich wydłużania. Dobrze takie treningi wykonywać na stadionie (żużlowym cz tartanowym), gdzie łatwo o pomiar dystansu i czasu.
Czas, liczba powtórzeń oraz czas przerw dobieramy w zależności od poziomu i czasu do którego chcemy trenować /patrz tabele 4 i 5 /. Kluczowym więc zadaniem jest dobre
wyczucie czasu do którego będziemy trenować. Przestrzegamy jednak przed stawianiem sobie zbyt wygórowanych celów. Dla zawodnika mającego życiówkę np. 35,35 minut logicznym wydaje się czas 34,00!! Dla amatora biegającego ok. 50 minut czas do kalkulacji to ew. ok. 45 minut.
Tab. 4. Tempo krótkie
Czas 10 km | Odcinki 200 m / tydz 1 i 5 i9 / | Odcinki 400 m / tydz. 2 i 3 oraz 6 i 7/ | ||||
Liczba powtórzeń | Czas odcinka [s] | Przerwa [min] | Liczba powtórzeń | Czas odcinka [s] | Przerwa [min] | |
27:30 | 20 | 28"-30" | 1 | 16 | 1'02-1'06 | 1,15" |
30:00 | 18 | 30"-32" | 1 | 16 | 1'04-1,08 | 1,15" |
32:00 | 18 | 31-34 | 1,15 | 14 | 1,08-1,12 | 1,15" |
34:00 | 18 | 33-36 | 1,15 | 14 | 1,12-1,16 | 1,30" |
36:00 | 16 | 35-38 | 1,30 | 12 | 1,16-1,20 | 1,30" |
38:00 | 16 | 37-40 | 1,30 | 12 | 1,20-1,26 | 2' |
40:00 | 14 | 39-42 | 1,30 | 10 | 1,24-1,30 | 2' |
42:00 | 14 | 40-44 | 1,30 | 10 | 1,28-1,34 | 2,30" |
44:00 | 14 | 42-46 | 2 | 10 | 1,32-1,38 | 3' |
46:00 | 14 | 44-48 | 2 | 10 | 1,36-1,42 | 3' |
48:00 | 12 | 46-50 | 2 | 8 | 1,40-1,46 | 3' |
50:00 | 12 | 48-52 | 2 | 8 | 1,44-1,50 | 3' |
55:00 | 12 | 50-54 | 2 | 8 | 1,48-1,52 | 3' |
60:00 | 12 | 52-56 | 2 | 8 | 1,58-2,00 | 3' |
Jak czytać tabelę: tempo krótkie: dla zawodnika przygotowującego się do czasu 40 minut. Tempo krótkie to: 14 odcinków 200 metrowych po ok. 39 do 42 sekund z przerwą między odcinkami 1'30" w tygodniu 1 i 5 oraz 10 odcinków 400 metrowych w czasie 1'24" do 1'30" z przerwą 2'30" w tygodniu 2, 3 i w tygodniu 6 i 7. Praktyczna rada - raczej zaczynać odcinki od czasu wolniejszego np. od 42 i stopniowo zwiększać tempo, by kończyć np. po 39 sekund na 200 m.
Tab. 5. Tempo długie
Czas 10 km [min] | Odcinki 1000 m /tydz 1 i 5/ | Odcinki 1600m /tydz. 2 i 6/ | Odcinki 2000m /tydz. 3, 7,9/ | Odcinki 3000m /tydz. 10/ | ||||||||
Liczba powt. | Czas odcinka [min] | Prze [min] | Liczba powt. | Czas odcinka [min] | Prze [min] | Liczba powt. | Czas odcinka [min] | Prze [min] | Liczba powt. | Czas odcinka [min] | Prze [min] | |
27:30 | 8 | 2:46-2:50 | 2 | 6 | 4:35-4:40 | 2:30 | 5 | 5:40-5:50 | 3 | 4 | 8:35-8,45 | 4 |
30:00 | 8 | 3:00-3:04 | 2 | 6 | 4:55-5:05 | 2:30 | 5 | 6:10-6:20 | 3 | 3 | 9:25-9,35 | 4 |
32:00 | 8 | 3:12-3:16 | 2 | 6 | 5:20-5:25 | 2:30 | 5 | 6:40-6:50 | 3 | 3 | 9:55-10:15 | 4 |
34:00 | 8 | 3:24-3:28 | 2:30 | 6 | 5:35-5:45 | 2:30 | 4 | 7:00-7:10 | 3 | 3 | 10:35-10:55 | 4 |
36:00 | 8 | 3:36-3:40 | 2:30 | 5 | 5:55-6:05 | 3 | 4 | 7:20-7:30 | 3:30 | 3 | 11:20-11:40 | 4 |
38:00 | 8 | 3:48-3:53 | 3 | 5 | 6:15-6:25 | 3:30 | 4 | 7:40-7:50 | 4 | 3 | 12:00-12:20 | 4:30 |
40:00 | 7 | 4:00-4:04 | 3 | 5 | 6:35-6:45 | 3:30 | 3 | 8:20-8:30 | 4 | 2 | 12:35-12:55 | 4:30 |
42:00 | 7 | 4:12-4:16 | 3 | 5 | 6:55-7:05 | 4 | 3 | 8:40-8:50 | 4 | 2 | 13:15-13:35 | 5 |
44:00 | 6 | 4:24-4:28 | 3 | 4 | 7:10-7:20 | 4 | 3 | 9:10-9:20 | 4:30 | 2 | 13:50-14:10 | 5 |
46:00 | 6 | 3:36-4:40 | 3 | 4 | 7:30-7:40 | 4 | 3 | 9:30-9:40 | 4:30 | 2 | 14:30-14:50 | 5 |
48:00 | 5 | 4:48-4:52 | 3 | 4 | 7:55-8:05 | 4 | 3 | 9:55-10:05 | 5 | 2 | 15:00-15:20 | 5 |
50:00 | 5 | 5:00-5:04 | 3 | 4 | 8:10-8:20 | 4 | 3 | 10:20-10:35 | 5 | 2 | 15:45-16:05 | 5 |
55:00 | 5 | 5:30-5:34 | 3 | 4 | 9:00-9:10 | 4 | 3 | 11:30-11:45 | 5 | 2 | 17:30-17:50 | 5 |
60:00 | 5 | 6:00-6:05 | 3 | 4 | 9:50-10:00 | 4 | 3 | 12:25-12:35 | 5 | 2 | 18:35-18:55 | 5 |
Jak czytać tabelę: tempo długie: dla zawodnika przygotowującego się do czasu 27:30 minut. Tempo długie to w pierwszym tygodniu: 8 odcinków 1 km metrowych po ok. 2:46-2:50/km z przerwą między odcinkami 2 minuty, w tygodniu 2 to 6 odcinków po 1600 metrowych w czasie 4:35-4:40 z przerwą 2:30 sekund , itd...
Praktyczna rada - nie ma problemu zawodnik przygotowujący się do 27,30 by przebiec 8 x 1 km po 2:50-2:46 / z reguły biegają szybciej - a po co?!/ Będzie jednak miał problemy, by przebiec w ostatnim tygodniu 4 x 3 km po 8:35-8:45!!. W Polsce rzadko kto tak nie trenuje. Trenerzy i zawodnicy wolą biegać szybciej krótsze odcinki a panicznie boja się szybkich długich odcinków bo „niby" eksploatują. Więc niby jak maja złamać 28:00 na dychę???.....To samo - oczywiście w innym - wymiarze dotyczy zawodników amatorów na 35 minut czy nawet na 40 minut na 10 km. Komplety brak dłuższych szybkich treningów.
Rada - krótsze odcinki wolniej - dłuższe mniej a szybciej!!!
W ostatnim tygodniu przed startem prawie nie biegamy ostro. To tylko szlif tlenowy czyli 2 zakres i parę szybkich 200 metrówek dla podtrzymania wytrenowania. Do dychy też trzeba być świeżym!
Życzymy PB / personal best /
Macie pytania?, potrzebujecie konsultacji? Piszcie w komentarzach.
POWODZENIA
{moscomment}