Dział Trening

cracoviaasics
Natalia Regulska: Są tacy, co mówią, że kochają biegać maratony, bo można się przy nich dobrze najeść. Ale czy to znaczy, że przyszły maratończyk może codziennie na kolację „wciągać” margheritę, i to najlepiej z podwójnym serem? Opanowanie sztuki odpowiedniego jedzenia i picia podczas biegu jest niezwykle ważne, ale także szalenie trudne, ponieważ każdy z nas jest inny i u każdego „przepis na sukces” będzie brzmiał inaczej.

Maraton to cudowny dystans. Dostarcza bardzo wielu, często skrajnych, emocji i tak samo, jak nagradza cierpliwych i wytrwałych, tak również nie wybacza błędów i drogi na skróty. Dobre przygotowanie do maratonu to nie tylko setki wybieganych kilometrów i godziny spędzone na treningu uzupełniającym. Aby przygotować nasz organizm do tak długiego wysiłku, konieczny jest także trening „od środka”.

Jesteś tym, co jesz

To zdanie ważne w kontekście nie tylko maratońskiego treningu, ale także wskazówka w kwestii diet, stylu życia, czy po prostu zdrowego odżywiania się. Większość z nas, amatorów, gdy decyduje się na trening do królewskiego dystansu, jest zwykłym zjadaczem chleba, czyli pracuje na etacie, ma rodzinę, przyjaciół i mniej lub więcej wolnego czasu, który z reguły poświęca właśnie na aktywność fizyczną. Żeby ta maszyna, zwana organizmem, dobrze pracowała, potrzebuje jak najlepszej jakości paliwa, czyli jedzenia. Dietetycy wszem i wobec alarmują, że najlepsza dieta, to ta dobrze zbilansowana, czyli taka, która zawiera w sobie odpowiednie proporcje węglowodanów, białek i tłuszczy. I cały wic polega na tym, by nauczyć się tak posługiwać tym narzędziem, żeby stojąc w sklepie przed półką dokonywać dobrych wyborów. Bo jak dobrze wiemy, jakość ma znaczenie. Kwestia odpowiedniej kaloryczności i zbilansowania to już działka specjalistów, ale podstawowe informacje są na wyciągnięcie ręki. Zdrowo, z głową i w odpowiedniej ilości. To wszystko zaprocentuje zarówno na treningach, podczas startu docelowego, ale także w codziennym życiu.

Trening żywieniowy

Słyszałeś? Stosujesz? Jeśli nie – przeczytaj. Trening żywieniowy, to element treningów do biegów długodystansowych, któremu naprawdę warto poświęcić taką samą, jak nie większą ilość czasu, jak treningowi biegowemu i uzupełniającemu. Aby przebiec maraton, nie wystarczy tego po prostu zrobić, choć kto zabroni próbować? Ale myślę, że jeśli już decydujemy się przebiec 42 km i 195 m, to musimy być jak najlepiej przygotowani na średnio 3-4, a czasem więcej godzin wysiłku na dość wysokim poziomie. Temat treningu żywieniowego jest ogromy, ja pozwolę sobie zwrócić uwagę na kilka ważnych punktów:

1. Posiłek przedtreningowy/przedstartowy – czyli to, po czym biega Ci się najlepiej. Owsianka? Omlet? Choć znam takich, co jedzą parówki i boczek. ;) Przepis jest prosty – wszystko musisz wypróbować. Nie ma lepszego miejsca na popełnianie błędów żywieniowych, niż czas przygotowań. Bo chyba nikt z nas nie chciałby zamiast realizować założenia na trasie biegu, odliczać kilometry do najbliższego toitoia? Metoda prób i błędów jest w tym przypadku najlepsza.

2. Odżywianie na trasie – tu również jest szeroki wachlarz możliwości, jednak większość biegaczy wybiera żele energetyczne. Wynika to z małej objętości, skoncentrowanej zawartości węglowodanów i dodatkowych składników, np. kofeiny oraz konsystencji umożliwiającej stosunkowo łatwe połykanie w trakcie biegu. Niby proste? Nic bardziej mylnego. Na rynku dostępnych jest wiele firm, rodzajów, o różnym smaku i konsystencji – poczytaj, a najlepiej jeśli zaopatrzysz się w kilka i wypróbujesz podczas treningu. Obserwacja reakcji własnego organizmu to najlepsze źródło wiedzy, które pomoże dokonać wyboru.

3. Technika – jeśli już wiemy, co zjemy na maratońskie śniadanie i jakie żele będziemy spożywać na trasie, aby zapewnić sobie stałe dostawy energii, to warto na treningu przetestować zjedzenie ich właśnie w biegu. Pozornie błaha rzecz, jak otworzenie opakowania z żelem, czy konieczność przeżuwania twardego produktu lub utrzymanie w żołądku większej objętości jedzenia, może na trasie przybrać rozmiary ogromnego kalibru.

maraton gdansk 2018 28531
Człowiek nie wielbłąd, pić musi – nawodnienie

Równie ważną rzeczą, co odżywianie na trasie maratonu, jest odpowiednie nawodnienie organizmu. I w tym miejscu jest jedna, najważniejsza zasada – przyjmowanie płynów musi odbywać się regularnie, na każdym punkcie odżywczym, po kilka łyków, tak, żeby nie doprowadzić do uczucia pragnienia, bo jeśli już będzie nam się chciało pić to może się okazać za późno. To sygnał, że utrata płynów jest już na takim poziomie, że organizm zaczął dawać sygnały i tej utraty już w trakcie biegu nie nadrobimy. Tutaj także polecam trening picia w biegu podczas własnych treningów biegowych – picie z kubeczka podczas biegu, to już wyższa szkoła jazdy. Co może pójść nie tak? Zaczynając od tego, że możemy zgubić wzięty od wolontariusza kubeczek z wodą, to w najlepszym wypadku możemy mniej lub więcej tej wody wylać na siebie. W najgorszym wciągniemy ją nosem lub się nią zakrztusimy – sprawdzone, nie polecam. ;)

To, czy do nawadniania będziemy wykorzystywać samą wodę czy izotonik, jest już kwestią indywidualną, co kto lubi, po czym się dobrze czuje lub co ustali z dietetykiem.

Mały tip ode mnie: polecam sprawdzenie jaką wodę i/lub izotonik będzie oferował na trasie organizator podczas naszego biegu i w miarę możliwości wdrożenie do treningów właśnie tego produktu. To wszystko ma na celu przygotowanie organizmu i zmniejszenie liczby sytuacji, które mogą nas zaskoczyć, a które mogliśmy zaplanować, przewidzieć, a co najważniejsze – przygotować się do nich.

Każdy z nas jest inny, a organizm to złożona i fascynująca maszyna, która, gdy tylko o nią odpowiednio zadbamy i nauczymy się odczytywać wysyłane sygnały, będzie nam sprzyjać w realizacji naszych biegowych „szaleństw”. Maraton jest wyzwaniem nie tylko dla ciała, ale i dla głowy. Dlatego im więcej rzeczy mamy przećwiczonych, wytrenowanych i zaplanowanych, tym mniej niespodzianek może nas spotkać na trasie królewskiego dystansu i będziemy mogli z powodzeniem i z uśmiechem minąć tę magiczną i jedyną w swoim rodzaju metę. Metę maratonu.

orlen maraton artykul 7

REKLAMA
cracovia polmaraton top 2022