Dystans  10 km – Cel Wynikowy 40'
Dystans  10 km – Cel Wynikowy 50'
Dystans  10 km – Cel Wynikowy 60'

Sponsor techniczny XXII Biegu Powstania Warszawskiego oraz Mistrz Polski w maratonie 2009, 2010 prezentują koncepcję treningową:
 „CRAFT – trenuj z Radkiem Dudyczem”


 Trzy propozycje planów treningowych na dystansie:
 10 km do uzyskania wyniku 40' 50' i 60'  w XXII Biegu Powstania Warszawskiego - 28.07.2012 Przedstawione programy treningowe: CRAFT – trenuj z Radkiem Dudyczem są propozycją bezpośredniego przygotowania startowego (BPS) na dystansie 10 km w odniesieniu do Biegu Powstania Warszawskiego (28.07.2012). Celem każdego z nich jest uzyskanie określonego wyniku sportowego, czyli odpowiednio: 40' 50' i 60'. Plany przeznaczone są dla osób, które posiadają już doświadczenie i mają umiejętność kontrolowania tempa biegu.

Zachęcam do korzystania z pulsometrów i prowadzenia systematycznych wpisów w dzienniczkach treningowych. Wnikliwa analiza poszczególnych mikrocykli może pomóc w wyciągnięciu wniosków i progresji sportowej.

Przystępując do programu należy pamiętać, że w kształtowaniu biegowej formy decyduje:

•    optymalny i rozsądny trening
•    odpowiednia odnowa biologiczna
•    zbilansowana dieta
•    właściwa suplementacja
•    prawidłowo dobrany sprzęt sportowy

Niewątpliwie trening jest najważniejszym czynnikiem, ale przestrzegam przed hołdowaniem zasady „Nie ma bólu, nie ma zysku”. Należy pamiętać, że kolejne bodźce treningowe mają nam pomóc być lepszym a nie prowadzić do przetrenowania lub kontuzji.

Każdy z nas jest inny i wskazane jest by zaproponowany program odnieść do swoich indywidualnych możliwości motorycznych. Niekiedy ze względu na samopoczucie czy chociażby niesprzyjającą pogodę poddać go weryfikacji. Wszystkim korzystającym z mojej koncepcji treningowej życzę wytrwałości. Mam nadzieję, że się spotkamy po biegu w Warszawie i będę mógł Wam osobiście pogratulować nowych rekordów życiowych. 
 
Ze sportowymi pozdrowieniami
Radek Dudycz
Mistrz Polski w maratonie 2009,2010
 
 
 
 
Opis środków treningowych zawartych w programach treningowych
„CRAFT – Trenuj z Radkiem Dudyczem”



BC 1 – wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności to praca podtrzymująca dotychczasowy poziom wytrenowania, doskonaląca funkcje układu krążenia i oddychania. Podczas realizacji tego środka jest możliwość swobodnej konwersacji.

Przykładowy zapis: BC1-16km/4'45”/km, HR śr /Hr max– 130/136ud/1' 
 
BC 2 – wytrzymałość biegowa w drugim zakresie intensywności to praca w pełnej równowadze tlenowej. BC 2 wywiera istotny wpływ na stopień wytrenowania. Dla doświadczonych zawodników jest podstawową formą pracy treningowej.

Przykładowy zapis: BC2-8km/4'15”/km , HR śr /Hr max– 156/162ud/1'

BC 3 – wytrzymałość biegowa w trzecim zakresie intensywności to wysiłek o zaburzonej równowadze tlenowej, jest bardzo intensywną formą treningu. W szkoleniu początkujących biegaczy nie powinna występować.

Przykładowy zapis: BC3-4km/3'45”/km, HR śr /Hr max– 168/172ud/1'

WT - wytrzymałość tempowa to forma pracy treningowej bezpośrednio wpływająca na adaptację do wysiłku w zawodach sportowych. Z punktu szkoleniowego jest to najtrudniejsza forma treningu biegowego. Wymaga pełnego przygotowania biegowego i sprawnościowego. Wytrzymałość tempową określa się szybkością pokonywania odcinka treningowego w stosunku do prędkości osiąganej na dystansie startowym.

Przykładowy zapis:  WT – 8x400/200, 400 – 1'20” - 1'22”, 200 – trucht, HR śr /Hr max– 158/178ud/1'

SPR - sprawność ogólna to środek treningowy mający na celu rozwój podstawowych grup mięśniowych, za pomocą odpowiednich i systematycznych ćwiczeń można uniknąć kontuzji i poprawić swoją efektywność kroku biegowego.

Przykładowy zapis: SPR – 20' (Zestaw nr 1)

BpG - bieg pod górę jest pomocny w kształtowaniu siły biegowej, należy akcentować prawidłowe ustawienie tułowia i efektywne odbicie w kroku biegowym. Najbardziej zalecane wzniesienie to około 5%.
Przykładowy zapis: BpG – 10x100/100, Tempo: 1-24”,4-23”,7-23”,10-22”, HR śr /Hr max– 138/165ud/1'

SKIP
– to środek treningowy pozwalający nauczyć i doskonalić prawidłową technikę biegu, doskonale kształtuje też siłę biegową. Wyróżniamy trzy rodzaje skipów: A,B.C. 

Przykładowy zapis:  SKIP – 10x100/100 w tym 50 – A+ 50 – C/100 - trucht, HR śr /Hr max– 128/148ud/1'

Rytm - środek treningowy którym określa się wszystkie rodzaje przebieżek, które mają na celu poprawę techniki biegu. Rytmy należy wykonywać z pełną kontrolą prędkości. Dzięki tej samokontroli możemy zapanować nad błędnymi nawykami ruchowymi i z czasem je zminimalizować.

Przykładowy zapis: RYTM – 10x200/200, Tempo: 200 – 42”-44”/ 200 – trucht/marsz, HR śr /Hr max– 142/162ud/1'

{moscomment}