Dział TRENING
Dział ZDROWIE

 

Katarzyna Mendyk/ Passion PR: Już 16 października wystartuje 12 edycja Maratonu Poznańskiego. Marcin Bogucki, instruktor klubu Remplus Fitness oraz uczestnik maratonu radzi, jak najlepiej wykorzystać ostatnie dni przed startem.

- Trasa o długości 42,195 kilometrów to nie lada wyzwanie dla maratończyka. Nie wszyscy jednak wiedzą, jakie procesy zachodzą w organizmie sportowca podczas biegu.

Po wystartowaniu organizm czerpie energię potrzebną do pracy mięśni z glikogenu, nazywanego zapasowym cukrem. Z czasem, gdy zasoby glikogenu ulegają pomniejszeniu, organizm szuka alternatywnego źródła energii jakim jest tłuszcz zapasowy. Im dłużej trwa wysiłek, tym mniejsze są zapasy glikogenu, a  większy udział energii z tłuszczów.

Przy takich warunkach poziom ciał ketonowych zwiększa się dziesięciokrotnie. Dla porównania, na co dzień poziom ten nie przekracza jednego procenta. Z uwagi na nietypową sytuację, organizm nie potrafi wykorzystać głównego paliwa w postaci ciał ketonowych, czego efektem jest tzw. ściana na 30 kilometrze trasy. Skurcze, sztywność mięśni, mdłości oraz bóle głowy dla wielu biegaczy oznaczają koniec maratonu.

 

-Powstaje więc pytanie, jak temu zapobiec?
Na około 4 dni przed startem powinno się zastosować specyficzny rodzaj diety przygotowującej organizm do biegu. Opieramy dietę głównie na tłuszczach i mniejszej zawartości białka, przyjmujemy maksymalnie 80g węglowodanów na dobę w postaci warzyw, które nie zakwaszą organizmu. Jeśli przekroczymy zalecaną porcję węglowodanów, istnieje ryzyko, że nie wejdziemy się w stan ketozy, uniemożliwiającej dokończenie wyścigu. Sytuacja ulega zmianie na 2-3 dni przed startem, kiedy uzupełnia się zapasy glikogenu w postaci owoców, warzyw, ziemniaków, miodu, ryżu, pieczywa pełnoziarnistego oraz makaronów. Skutkiem takiego zabiegu jest superkompensacja glikogenu, dzięki której zwiększa się ilość cukru zapasowego. Dodatkowo organizm wie, jak zrobić użytek z ciał ketonowych, co na ostatnich kilometrach będzie zbawienną umiejętnością .

-Co jeszcze można zrobić aby wzmocnić swoją kondycję na kilka dni przed startem?
Należy pić duże ilości wody z minerałami oraz przyjmować doustnie witaminy zwiększające odporność. Unikamy kawy i herbaty, które wypłukują cenne mikro i makroelementy. W dzień startu na śniadanie można zjeść nutellę z bananem lub ryż z gotowanym jabłkiem i rodzynkami. Duża ilość białka, tłuszczów czy też błonnika pokarmowego może powodować na trasie problemy żołądkowo jelitowe. Na godzinę przed biegiem można wypić izotonik z dodatkiem glukozy (około 50g).


-Jaką formę ćwiczeń należy stosować w ostatnim etapie przygotowania?

Przede wszystkim treningi nie powinny za bardzo obciążać organizmu. W tym czasie najważniejsza jest regeneracja, dlatego dwie sesje krótkiego rozbiegania (do 10 km) w wolnym tempie będą wystarczające. Ostatni trening można zastąpić lekkim interwałem, dzięki czemu sprowokujemy organizm do jeszcze lepszego uzupełnienia glikogenu. Plan treningu może przedstawiać się następująco: 1km bardzo wolno, później 1km (w tempie rekordu na 10km) i tak 4 do 5 razy. W trakcie biegu warto zwolnić tempo przy punktach odżywczych, to moment na spokojne posilenie i uzupełnienie płynów. Warto też „oszukiwać zmęczenie” , bieg z osobą towarzyszącą, podziwianie terenów otaczających trasę, słuchanie muzyki pomaga zapomnieć o zmęczeniu.

-Jak możemy udoskonalić sam bieg?
Najważniejszym czynnikiem wpływającym na jakość biegu jest nawodnienie organizmu. Podczas biegu w maratonie człowiek traci od 0,5 do 3 litrów wody na godzinę. Nie uzupełnianie tego deficytu może bardzo szybko doprowadzić do odwodnienia, czego efektem są skurcze, bóle mięśni, mdłości, zawroty głowy, jednym słowem koniec biegu. W sytuacji kiedy szybko się odwodnimy nawet 5 litrów wody wypite na 20 km może już nie pomóc. Ważne jest również uzupełnianie węglowodanów w formie bananów, które zazwyczaj rozdają na trasie. Po ukończonym maratonie trzeba zregenerować mięśnie uzupełniając glikogen, białko oraz nawadniając organizm dużą ilością wodą.

{moscomment}