Dział Kalenji  
Decathlon 


na fot.: ONrythm 900  za 219,99 PLN 

Co oznaczają zakresy tętna?

Decathlon Polska: Jeśli potrafisz wyznaczyć swoje tętno maksymalne i obliczyć procentowe zakresy dla poszczególnych rodzajów treningów, to warto pójść o krok dalej. Sprawdź, czym charakteryzują się poszczególne zakresy tętna. Pamiętaj też o urządzeniu pomiarowym (pulsometrze), dzięki któremu bieganie w odpowiednich strefach tętna stanie się łatwiejsze!

ROZGRZEWKA/REGENERACJA: OD 50 DO 60% HR

To bardzo umiarkowany wysiłek, który doskonale nadaje się na początek treningu dla delikatnego rozgrzania organizmu oraz pod koniec sesji dla aktywnej regeneracji, która usuwa produkty przemiany materii, wytworzone w mięśniach podczas wysiłku.

WYTRZYMAŁOŚĆ BAZOWA: OD 60 DO 70% HR

Po 20-40 minutach ćwiczeń w tej strefie twoje mięśnie zaczynają rozkładać tkankę tłuszczową. Ten umiarkowany wysiłek pozwala wyostrzyć formę, ale również poprawić wytrzymałość na dłuższych treningach (powyżej półtorej godziny). W tej strefie można biegać (prawie) bez końca!

WYTRZYMAŁOŚĆ AKTYWNA: OD 70 DO 80% HR

Mimo, że utrzymuje się wyższy poziom wysiłku, twój organizm może dostarczyć dość tlenu, by wytrzymać tę intensywność przez długi czas. Mięśnie przyzwyczajają się do bardziej wydajnego przyswajania cukru dostępnego we włóknach mięśniowych. Dzięki treningowi tego rodzaju będziesz zdolny dłużej wytrzymać szybkie tempo (np. wyścigu na 10 kilometrów). Niemniej nie powinno się kontynuować takich sesji powyżej 45 minut.
 
 
 
INTERWAŁY: OD 80 DO 90% HR

W tej strefie organizm nie jest już w stanie dostarczać dostatecznie dużo tlenu, żeby sprostać zapotrzebowaniu mięśni: nazywamy to progiem anaerobowym. Trenowanie na tym poziomie obejmuje krótki, powtarzany wysiłek i pozwala poprawić wyniki na danym dystansie (np. rekord życiowy na 10 kilometrów). Nauczysz się również lepiej regenerować siły po intensywnych ćwiczeniach. Każde powtórzenie treningu interwałowego powinno trwać nie dłużej niż 5 minut, a całkowity czas szybkich odcinków nie może przekroczyć 45 minut.

KRÓTKIE INTERWAŁY: > 90% HR

Ta strefa to bardzo ciężki wysiłek. Powinieneś w niej pracować wyłącznie w krótkich powtórzeniach trwających od 15 sekund do 2 minut i rozdzielonych przerwą. Korzyści przypominają te, które przynosi ćwiczenia w strefie pomarańczowej. Ten rodzaj treningu dodatkowo pozwala skrócić odcinki intensywnej pracy, co ułatwia zadanie osobom początkującym. 

 

na fot.: ONrythm 900  za 219,99 PLN
 
%MHR czy % HR?

Większość planów treningowych wciąż opisuje intensywność za pomocą procentowych wartości tętna maksymalnego (%MHR). Ta metoda obliczeń nie jest jednak wystarczająco dokładna, ponieważ tętno maksymalne obniża się tylko wraz z wiekiem, podczas gdy tętno spoczynkowe spada wraz z wytrenowaniem. Tak naprawdę powinno się uwzględniać oba parametry, co stanowi zaletę metody Karvonena:

%HR = %(tętno maksymalne - tętno spoczynkowe) + tętno spoczynkowe

Aby trening przynosił efekty należy rozumieć, co się robi. Teraz masz już dość wiedzy, by zrozumieć, co tak naprawdę oznaczają procentowe zakresy tętna, używane w opisie planów treningowych.
 
fot. Krzysztof Karpiński 
 
 
   
{moscomment}