Jurek Skarżyński: Jeżeli realizacja przebieżek, o których pisałem przed miesiącem, nie stanowi już większego problemu, można wejść na kolejny stopień schodów do... mistrzostwa i sławy. A dlaczego nie miałbym tego tak nazwać? Każdy zaczyna z bardzo niskiego poziomu sportowego, a przecież cześć z trenujących do mistrzostwa dochodzi. A część z nich staje się sławna! Sławnym mistrzem zostanie ten, kto chce być mistrzem. Chcesz wypróbować na sobie, jaką drogę przemierzali? Czas na krosy, które są następnym stopniem biegowego wtajemniczenia.

Kros to bieg w terenie o zróżnicowanej konfiguracji terenu. Powinien obfitować w liczne zbiegi i podbiegi, najlepiej o różnej długości i nachyleniu. Potrzebne są. strome (raczej krótkie, najwyżej kilkudziesięciometrowe!), ale także łagodne, nawet kilkusetmetrowe. Nie można jednak zapominać, że i bieg po płaskim jest elementem krosu. Najlepiej, jeżeli proporcje tych trzech składników są na krosowej pętli mniej więcej równe. Byle nie przesadzać - same zbiegi i podbiegi to jak... próba samobójcza, która nie będzie motorem rozwoju, ale narzędziem eksploatacji organizmu! Przydaje się też zróżnicowanie podłoża - leśne dukty, polne ścieżki, asfaltowe alejki, a nawet dzikie bezdroża. Oczywiście nie każdy znajdzie w swojej okolicy warunki idealne, ale warto ich poszukać, nawet za cenę dojazdów tam samochodem. Spokojnie - krosy biega się w pewnym okresie tylko raz, najwyżej dwa razy w tygodniu. Zapewniam, że warto w nie zainwestować!

Co dają organizmowi krosy? Małe wprowadzenie. Na trasie zawodów biegacze używają swoich organizmów na granicy ich możliwości. Zależność jest oczywista: im sprawniejsze mają organizmy, tym wyższy jest (a przynajmniej powinien być!) ich poziom sportowy. Trening czyni mistrza. Bez treningu układu krwionośnego, oddechowego, wzmocnienia mięśni, układu kostnego, a także bez wzmocnienia cech wolicjonalnych, o poprawę wydolności, a więc szans na przyszłe mistrzostwo, choćby w wersji minimum, NIE MA! A to krosy właśnie w pierwszym okresie treningów w optymalny sposób umożliwiają formowanie organizmu biegacza, pokonywanie wszelkich barier, na które nieuchronnie trafiają podczas prób coraz szybszego biegania. Są wstępem, bez którego trudno o dalszy rozwój.

Dotąd biegałeś w niemal płaskim terenie. Monotonia? Nuda? Czas na kros! Podbieg wprowadza dość istotne urozmaicenie. Także utrudnienie! Biegnąc pod górkę, z każdym pokonanym metrem czujemy coraz większe zmęczenie, tym większe im podbieg jest dłuższy i bardziej stromy. Utrzymanie tej samej prędkości staje się trudne, czasami wręcz niemożliwe. Siadają nogi (także ręce!), brakuje powietrza, pot zaczyna zalewać oczy. A co się dzieje w głowie?! „Nie dam rady, to jest za trudne! Po co mi to wszystko, to nie dla mnie, ja wcale nie chcę być mistrzem!" - to kilka typowych podpowiedzi naszego zmęczonego mózgu. Podobnie będzie na zawodach, więc warto przygotować się na takie chwile. Tu poznajemy takie sytuacje i uczymy się zwalczać te... głupie myśli! Łatwo zauważysz, że podbieganie lekko skróconym krokiem jest mniej męczące (broń Boże, żeby wydłużać kroki!), że pomaga lekkie pochylenie tułowia do stoku, że aktywniejszą pracą ramion można wymusić żądaną częstotliwość kroków. Podbieg to kilkanaście-kilkadziesiąt sekund walki z narastającymi z każdą sekundą, z każdym metrem, trudnościami, których końcem jest szczyt podbiegu. Tam, gdy pokonaliśmy kryzysy... świat jest piękny! Trzeba być biegaczem, by tego miłego odczucia doświadczyć.

Zaczyna się zbieg. Jest łatwiej. To kolejna kilkunasto-kilkudziesięciosekundowa chwila, tym razem by dojść do siebie. Wykorzystaj te sekundy na rozluźnienie napiętych mięśni (zwłaszcza usztywnionych rąk, barków i tułowia) oraz zwolnienie rytmu oddechowego i tętna (pomagają głęboookie oddechy). Pamiętaj jednak, że zbieg to... przygotowanie do kolejnego podbiegu, który nastąpi lada moment. Musisz uczyć się szybko regenerować, nie marnować ani jednej sekundy. Podczas zbiegu pracują inne mięśnie, nie te potrzebne do podbiegania, ale przeciwstawne - hamujące rozpędzone ciało. A właśnie - staraj się wykorzystywać pęd, którego nabierasz zbiegając swobodnie. Kto silniejszy, ten więcej wykorzysta tej darmowej energii! Lekkie hamowanie włączaj dopiero wtedy, gdy masz kłopoty z utrzymaniem równowagi.

Siodło to układ zbieg-podbieg bez rozdzielającego je odcinka płaskiego - koniec zbiegu jest początkiem podbiegu. To okazja do zaoszczędzenia sił! Wystarczy, że wyłączysz zupełnie hamowanie w dolnej części zbiegu (ostatnie kilka kroków), a... za darmo, bez dodatkowego zużycia energii, wbiegniesz na część podbiegu. Dopiero gdy wyczerpiesz siłę bezwładności rozpędzonego ciała, gdy poczujesz, że zwalniasz zanadto, włączysz się do walki do samego szczytu. Tak zaoszczędzona energia przyda się później, w końcówce, gdy będziesz chciał przyśpieszyć, a rywale ledwie będą człapali. Z braku sił. Zanim zdecydujesz się na walkę na zawodach musisz to poznać na treningach. Im głębiej rozszyfrujesz swój organizm, poznasz swoje reakcje na takie trudne, wręcz stresujące sytuacje, tym bardziej będziesz panował nad nim podczas rywalizacji z konkurentami. I z upływającym nieubłaganie czasem, włączonym w chwili wystrzału startera. Kto szybciej pokona dystans zawodów, ten wygrywa - pamiętasz o tym?

Tego uczy trening krosów! Ale nie tylko tego. Zmienna konfiguracja terenu i rodzaju podłoża w naturalny sposób wymusza wszechstronność pracy układu ruchu - angażuje bardzo różne mięśnie, ścięgna i więzadła. A przy tym - co jest solą krosów - trenują serce, płuca i psychikę na razie na krótkich, ledwie kilkudziesięciosekundowych, odcinkach. Podbieg - zmęczenie, walka, zbieg - optymalna odbudowa, zbicie parametrów psychofizjologicznych organizmu do takich wartości, by za kolejnych kilkadziesiąt sekund znów podjąć walkę, bieg po płaskim - odpoczynek, ustabilizowanie pracy układów, tym aktywniejszy, im wyższy mamy poziom sportowy. Zanim zaczniemy męczyć nasz organizm mocniejszymi odcinkami liczonymi w kilometrach, trzeba im pokazać, co je w przyszłości czeka, ale na odcinkach liczonych w sekundach, najwyżej w minutach. Takie naprzemienne działanie: praca-aktywny odpoczynek stanowi doskonały bodziec budujący, a nie eksploatujący.

Ważne, żeby nie ruszać początkowo zbyt szybko, nie dać się ponieść nogom, gdyż skutki przecenienia swoich możliwości, zwłaszcza przy braku znajomości swego organizmu, bywają zwykle mało budujące dla psychiki (Ja się do tego nie nadaję!), nie wspominając o fizycznym wyczerpaniu organizmu. Lepiej zaliczać swój dystans spokojnie, ale zgodnie z założeniami, niż być zmuszonym przerwać trening wcześniej. W zależności od poziomu sportowego kros powinien trwać - od chwili jego rozpoczęcia - od 30 minut (nie krócej) do około godziny (raczej nie więcej). Powodzenia!

Jerzy Skarżyński
Źródło: Gazeta Sołecka, III/2008

Nowa książka Jurka Skarżyńskiego już w sprzedaży!

 

{moscomment}