O bieganiu w upale - Jurek Skarżyński: Punkt widzenia zależy od punktu siedzenia. Im piękniej dla kibiców obserwujących zmagania długodystansowców, tym gorzej dla biegaczy uczestniczących w rywalizacji sportowej. „Zawody rozegrano przy pięknej, słonecznej pogodzie" - tymi słowami komentatorzy sportowi podsumowują zwykle ocenę słonecznej imprezy. Bo czyż słoneczny dzień może nie być piękny? Warto wiedzieć, że jednak może! Ba, słońce i piękne bezchmurne niebo może być wręcz przekleństwem dla rywalizujących zawodników! Bo jeżeli równocześnie temperatura powietrza przekracza 20-25 stopni Celsjusza, zwykle łatwe i przyjemne bieganie może się zamienić w koszmar. O ile nie chce się mieć problemów z dotarciem do mety, o próbach bicia rekordów życiowych podczas takich imprez należy zapomnieć. Liczy się tylko miejsce na mecie - czas minięcia jej linii staje się sprawą drugorzędną.

Upał nie przeszkadza, a wręcz pomaga sprinterom, walczącym na bieżni w czasie liczonym w sekundach, czy nawet średniodystansowcom, którzy ścigają się ledwie kilka minut. Oni nie zdążą poczuć ujemnego wpływu wysokiej temperatury, a na dodatek gorąco zapewnia mięśniom komfort cieplny podczas rywalizacji. Inaczej długodystansowcy. Tu walka na trasie trwa kilkadziesiąt minut, a u maratończyków nawet kilka godzin. To w zasadniczy sposób zmienia charakter pracy organizmu, który przy bezchmurnym niebie i palącym słońcu staje w obliczu ogromnego wyzwania. Ciepło, powstające jako produkt uboczny produkcji energii w komórkach mięśni biegaczy, podczas pięknej, słonecznej pogody, ma znikome szanse na rozproszenie przez mechanizmy schładzające organizm. A to grozi przegrzaniem organizmu, czego skutkiem - o ile zawiedzie rozsądek i wyczucie zawodnika - może być udar cieplny, a nawet zasłabnięcie.

Zgasić słońce, albo choćby tylko przesłonić je chmurami na czas biegu to zadanie nierealne, ale możemy, a nawet musimy łagodzić jego destrukcyjne oddziaływanie. Sposobów jest wiele:

  • jeszcze przed startem należy maksymalnie się nawodnić, popijając od rana co 30-40 minut po 100-200 ml napoju izotonicznego. To uchroni organizm przed zbyt szybką utratą płynów na trasie. Nawet przed samym startem (na kilka minut przed strzałem startera) warto łyknąć jeszcze kilka haustów zimnego płynu, by zlikwidować nieprzyjemną suchość w gardle, a chłodną wodą polać rozpaloną głowę i kark;
  • odpowiednia odzież - lekki, delikatny strój startowy z przewiewnego materiału umożliwi łatwiejsze oddychanie skóry, czyli odparowywanie potu, co skuteczniej chłodzi rozgrzane ciało, niż bawełniana koszulka. Koszulkę z krótkim rękawkiem bezwzględnie zastąpić powinien bezrękawnik;
  • może zabrzmi to paradoksalnie, ale w czasie intensywnego działania słońca pomocną jest... czapka na głowie. Oczywiście specjalnie zaprojektowana na upały: z cienkiego materiału - najlepiej biała, bo biel odbija promienie słoneczne, a także z wstawkami z delikatnej siateczki ułatwiającej ucieczkę nadmiaru ciepła. Przydaje się nawet dość długi daszek, który skutecznie chroni twarz przed ich bezpośrednim działaniem. Taka czapka polewana na punktach odświeżania wodą dłużej trzyma chłód niż golizna, z której chłodziwo błyskawicznie odparowuje. Niektórzy podczas dużych upałów zawiązują na szyi delikatną chustkę (jasną oczywiście!), która polewana wodą dłużej chłodzi również kark biegacza;
  • okulary przeciwsłoneczne mają inne zadanie, niż zbijanie temperatury, ale intensywne działanie słońca na oczy może baaardzo przeszkadzać podczas biegu. Nawet daszek czapki pomaga tylko częściowo, bo już choćby tylko rozproszone światło może porażać zmysły biegacza na trasie zawodów. Izolacja świetlna w postaci pary dobrych okularów pomoże skupić się na rywalizacji, zapomnieć o promieniach słonecznych;


  • zimna woda zdrowia doda - nic dodać nic ująć, gdy walczymy na trasie biegu podczas upału! Na punktach odświeżania trzeba bezwzględnie używać gąbek nasączonych wodą. Polecam brać ich 2, a nawet 4 sztuki. Jedną-dwie należy natychmiast wycisnąć na głowę i kark oraz przemyć zapoconą twarz, ale warto je też zabrać ze sobą - przydadzą się trochę później. Gąbka w dłoni zwykle nie przeszkadza w biegu, a nawet - chłodząc ją - częściowo niweluje skutki upału. Do tego woda wyciśnięta na głowę pomiędzy kolejnymi punktami odświeżania, rozmieszczanymi zwykle co 5 km, może być nieocenioną pomocą w utrzymaniu pożądanego tempa biegu;
  • bieg + upał = intensywne pocenie. Wyliczono, że utrata płynu rzędu ledwie 2% wagi ciała skutkuje aż 20-procentowym spadkiem wydolności! To katastrofa, przed którą należy się zabezpieczać popijając regularnie na punktach odżywczych napój izotoniczny. Dlaczego nie zimną wodę, która - jak pisałem wyżej - zdrowia dodaje? Bo z potem tracimy z organizmu niezbędne do jego sprawnego funkcjonowania minerały i witaminy. Gdy spadnie ich ilość, spadnie tempo biegu, a nie ma ich w czystej, nawet najzdrowszej wodzie;
  • na trasie biegu staramy się zwykle biegać jak najkrótszą trasą, ciąć zakręty jak najbliżej krawężnika. Wiadomo - trasa jest wtedy najkrótsza. Podczas upałów warto jednak biegać po jej ocienionej stronie, choćby wiązało się to z nadłożeniem dystansu. Ta strata w takim przypadku w końcowym rozrachunku może się jednak opłacać;
  • są biegacze odporni na upał, ale i tacy, którzy już w temperaturze 20 stopni nie mają szans na dobry wynik. Czy ten brak odporności jest genetyczny, wyssany z mlekiem matki? Nie sądzę! To raczej uwarunkowania nabyte, siedzące w psychice - moim zdaniem na skutek wcześniejszych błędów, które mocno ukorzeniły się w głowie. Zalecając unikania treningów podczas upałów w odkrytym terenie zachęcam też do rozsądnego siłowania się z nim - kto lepszy!? Odpowiedni strój oraz napój na trasie zabierany w bidonie pomaga pokonywać wewnętrzne opory związane z bieganiem w słońcu. To trening nie dla rekordowych biegów w przyszłości, bo w temperaturze 30 stopni jest to raczej wykluczone, ale po to, by nie mieć poważniejszych kłopotów zdrowotnych.

Co robić, gdy podczas upału na trasie przytrafią się nam dreszcze, albo gdy świat zacznie być widoczny przez migocące przed oczami ciemne płatki? Wyjście jest tylko jedno. Należy natychmiast przerwać bieg, schronić się w cieniu i jak najszybciej coś wypić - choćby tylko wodę! To, że jesteś twardzielem, nie pękającym z byle powodu, możesz udowodnić w innej sytuacji, przy sprzyjającej, a nie tylko pięknej, słonecznej pogodzie. Bo piękna, słoneczna pogoda bywa często powodem tragedii na biegowych trasach. Nie bądź nigdy jedną z jej ofiar! Taka decyzja będzie dowodem na to, że masz w sobie też wystarczającą ilość rozsądku, bez którego trudno o sukcesy nie tylko na trasie zawodów długodystansowych!

 

 

Jerzy Skarżyński
Źródło: Gazeta Sołecka, V/2007 {moscomment}