Jurek Skarżyński: Monotonia pokonywania coraz większej ilości kilometrów na pewnym etapie rozwoju biegowego staje się wręcz męcząca. Zwłaszcza, gdy zaliczamy je w samotności. Trudno się dziwić - godzina, dwie a czasami nawet dłużej, samotnego biegu, to ogromne obciążenie nie tylko dla naszych mięśni, ale i dla psychiki. Każdemu może to dokuczać. A niedoświadczeni biegacze właśnie w zwiększaniu objętości treningu widzą drogę swego dalszego rozwoju. I nie mylą się, ale... nie tędy droga! Są skróty
Co robić, by cieszyć się postępami biegając 4 razy w tygodniu, zaliczając 50-60 km, ale z takimi samymi efektami jak biegacze człapiący monotonnie swoje 100 km tygodniowo?


Jest to możliwe, a przy tym nawet nie specjalnie trudne! Wystarczy zacząć trenować, a nie biegać... jak głupi! Żeby ułatwić biegaczom wspinaczkę na szczyty formy sportowej trzeba wprowadzić do planu zajęć różne przyśpieszacze. Wysiłek do pokonania, a skuteczność gwarantowana. To tak, jakby wlać do baku samochodu paliwo lepszej jakości. Wiadomo, że jazda jest wtedy i łatwiejsza, i bezpieczniejsza.

Spokojny bieg - nawet godzinny - nie jest już dla ciebie problemem? Jeśli tak - stałeś się już prawdziwym biegaczem. Ale bieg lekko żywszym tempem to ledwie kilku-kilkunastominutowa frajda? Tradycyjnie - najpierw zaczyna brakować powietrza, potem opadasz z sił i... koooniec biegu? A kolega gna tym samym tempem dalej, prawie bez oznak zmęczenia. I jeszcze się - bezczelnie! - uśmiecha. Kiedyś mu dołożę - marzysz. Chcieć to móc - byle zawsze rozsądek był górą. Dlatego w żadnym wypadku nie próbuj wyważać otwartych drzwi. Nie ucz się też na własnych błędach. Co ci doradzę?

Masz do dyspozycji cały zestaw narzędzi, którymi możesz podkręcać śrubę. Dzięki nim możesz być coraz lepszy. Tylko spokojnie - nie każdym możesz już majstrować przy swoim organizmie! Użycie niewłaściwego może się dla ciebie źle skończyć, z zerwaniem gwintu włącznie. Takie błędy mogą być zbyt kosztowne - nie wyłączając rezygnacji z biegania. Opłaca się? Na pewno nie! Obowiązuje pewna kolejność ich używania. Po jakie narzędzie masz sięgnąć w pierwszej kolejności? Po przebieżki.

Przebieżki to 80-300-metrowe odcinki żywszego biegu, przeplatane - dla złapania oddechu - odcinkami truchtu, zwykle tej samej długości, co przebieżka, np. 100 m przebieżka - 100 m truchtu. Co to jest „żywszy bieg"? Najczęściej jest to rozumiane jako bieg na maksa - z maksymalną lub submaksymalną prędkością. Przecież 80-100 metrów to dystans sprinterski - myślisz! Ale ty nie jesteś sprinterem, lecz długodystansowcem, potrzebujesz innej szybkości. Celem przebieżek jest - tylko i aż:

-         trening szybkości. Jedno nie wyklucza drugiego! Nawet maratończyk musi być szybki, co oznacza jednak zdolność do poderwania się do szybszego biegu, w celu np. walki na finiszu, albo urwania rywala poprzez zmianę rytmu biegu. Biec szybciej wcale nie oznacza jednak biec do utraty sił. Na treningu musi ich starczyć na wykonanie 10-30 powtórzeń, a z prędkością maksymalną to niewykonalne. A przede wszystkim... niepotrzebne.

-         urozmaicenie monotonii biegania. Coś się będzie na treningu działo, gdy zaplanujesz przebieżki - niby niewiele, ale zawsze. Istotne, żeby robić je zawsze pod koniec, tak, aby po ich zakończeniu do domu pozostało najwyżej 500-1000 m. Tę resztę, po krótkim odpoczynku w marszu po zakończeniu ostatniej przebieżki, pokonujemy truchtem, schładzając rozgrzany przebieżkami organizm.

-         pierwsze, wstępne przygotowanie serca, płuc i układu ruchu do - przyszłej - intensywniejszej pracy biegowej, już na dłuższych odcinkach. Podczas tych krótkich żywszych przymiarek smakują one podwyższonego tętna, doświadczają kontrolowanych zaburzeń równowagi dynamicznej, a po zakończeniu każdego odcinka uczą się powrotu do stanu równowagi j intensywności pracy biegowej. Mogą płynnie, bez terapii szokowej, przyzwyczajać się do pracy na podwyższonych obrotach. Kiedyś takie poderwanie się będzie dla nich normą, ale na początku stanowi nowe, do którego muszą się stopniowo przyzwyczajać.

-         trening psychiki. Biegacze potrzebują nie tylko sprawnych i silnych mięśni, wydajnego serca i płuc. Ogromną rolę odgrywa też psychika, którą - na szczęście - można trenować. Ba, po pewnym czasie będzie tańczyć tak, jak my zagramy! To pierwszy stopień w jej poskramianiu, pokazanie sobie, że jesteś silniejszy od siedzącego w twoim organizmie lenia, zakochanego w... nicnierobieniu. Opanowanie psychicznej niemocy to ogromne zwycięstwo, będące podwalinami naszych przyszłych sukcesów, w jakiej skali by ich nie oceniać. Wiem - to, że wyszedłeś na trening już jest sukcesem, ale jeżeli jest w tobie wojownik, fighter, który chce się rozwijać, masz biegowe marzenia, musisz zrobić następny krok. Drabina rozwoju ma wiele szczebli, a wspięcie się na każdy wyższy wymaga wysiłku, nie tylko fizycznego. Jeśli po przebiegnięciu kilku-kilkunastu kilometrów potrafisz zmusić się do serii przebieżek - znów wygrałeś. W zależności od potrzeb możesz ich zrobić 10 czy 20, ale czasami warto sprawdzić się robiąc ich nawet 30. Jestem pewien, że gdy je zrobisz, ocenisz to jako zwycięstwo nie nad słabością mięśni, ale właśnie psychiki. Bez tego wszystkie inne narzędzia w twoim przyborniku będą bezużyteczne, ty ich nie będziesz potrafił użyć do swego rozwoju!

-         udrażnianie wąskich gardeł - najwcześniej odczuwalnych podczas biegu problemów naszego organizmu. Małymi kroczkami, krótko trwającymi przebieżkami, przepychamyzapchaną rurę. Najpierw wystarczy 5-6 odcinków 80-metrowych. Gdy to stanie się łatwe, podkręcamy ilość do 8-10, potem wydłużamy dystans do 100-120 metrów. Standard to 8-10 przebieżek 100-120-metrowych. Więcej i na dłuższych odcinkach biegamy tylko czasami, żeby sprawdzić charakter - swoją siłę lub... niemoc. Jakby tego nie oceniać, zawsze otrzymujemy sygnał, który uświadamia nam, w jakim punkcie się znajdujemy - jest lepiej czy gorzej, jesteśmy silniejsi czy słabsi? Ta wiedza jest ważnym elementem kontroli stanu wytrenowania. Gdy opanujemy przebieżki - dużo łatwiej będzie biegać zwykłe rozbiegania. Serce - przyzwyczajane podczas przebieżek zmianami rytmu - spokojny, miarowy bieg będzie traktowało bez emocji. Luzy! I o to chodzi.

Ważna sprawa - zanim wyruszysz do pierwszego odcinka, koniecznie musisz się porozciągać, przerobić zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie, ścięgna i więzadła. Krążenia (głowa, ramiona, biodra, barki), wymachy (ręce i nogi), opady i skłony (tułów), półprzysiady i pełne przysiady - to standardy, które zabezpieczą je przed naciągnięciami czy wręcz naderwaniami podczas tego żywszego biegu. Dopiero 10-15 minut takiej rozgrzewki jest sygnałem do rozpoczęcia przebieżek. Zapewniam, że to się opłaca - lepiej biegać, niż... leczyć kontuzje.

Jerzy Skarżyński
Źródło: Gazeta Sołecka, II/2007{moscomment}