Jurek Skarżyński: Każdy, kto przygotowuje się do kolejnego sezonu według klasycznych kanonów - od listopada - najgorsze ma już za sobą. Jesienne zawieruchy, szybko zapadające ciemności, zimno, śnieg, ślizgawice, do tego monotonne, dla wielu wręcz nudne treningi - to zbliża się ku końcowi. Już teraz meteorolodzy zapowiadają odwrót zimy i nadzieję na radosny, wiosenny krajobraz. Żyć się chce!  ! Te wszystkie jesienno-zimowe mordęgi na biegowych trasach, jeżeli pilnie realizowaliśmy kolejne punkty planu treningowego, to bezcenny kapitał, który wykorzystamy podczas okresu wiosenno-letnich startów w zawodach.


Kapitał ten ma dwa oblicza:
-         udowodniliśmy sobie, że trudne warunki zewnętrzne nie tylko nie obniżyły, ale wręcz umocniły nasz apetyt na sukcesy w okresie startowym. To był trening psychiki i budowania motywacji, niezbędny w odniesieniu do biegaczy długodystansowców. Czy teraz coś będzie w stanie nas wystraszyć? A że przy tym... podwyższyliśmy siłę swojego układu odpornościowego, zahartowaliśmy organizm - to zysk bezcenny!

-         jeżeli solidnie wykonaliśmy założenia treningowe -  zbudowaliśmy fundament motoryczny, na którym zaczniemy stawiać podwaliny swojej przyszłej formy sportowej. Jeszcze jej nie ma, ale w marcu i kwietniu zrealizować trzeba takie elementy, które odpowiadają za jej wzrost.

Jakie elementy muszą się znaleźć w naszym planie przygotowań, by ukierunkować go na dalszy rozwój?

Dotąd bazowaliśmy na:
-         spokojnych - 50- do 70-minutowych rozbieganiach, które dla urozmaicenia kolorowaliśmy łagodnymi przebieżkami (np. serią 8-10 ok. 100-metrowych przyśpieszeń przeplatanych takimi samymi odcinkami truchtu);
-         wycieczkach biegowych, czyli trwających nawet dwie godziny odcinkach długich rozbiegań;
-         od 30- do 50-minutowych krosach, czyli biegach w terenie urozmaiconym, których zadaniem było rozruszanie naszego serca na naprzemiennie wykonywanych zbiegach i podbiegach;
-         tak niedocenianych przez wielu, a tak skutecznie stymulujących rozwój biegacza, ćwiczeniach siły biegowej, które wprowadzane do planu - najpierw w postaci odcinków skipów, a potem wieloskoków - wzmacniają siłę większości mięśni pracujących podczas biegu, a przy tym budują coś mało mierzalnego, a niezwykle istotnego w rozwoju zawodniczym: czucie mięśniowe;

-         monotonnych odcinkach realizowanych w tzw. drugim zakresie wytrzymałości biegowej, których zadaniem jest budować nasz pułap tlenowy. To jego poprawa jest motorem napędowym naszego dalszego rozwoju sportowego. Te przynajmniej 30-minutowe odcinki biegane z możliwie stałą prędkością, które w przypadku maratończyków powinny trwać nawet 70-80 minut są spoiwem fundamentu, o którym wyżej wspominałem. Warto przypomnieć, że w przypadku zawodników starszych niż 45-50 lat, ich częstotliwość w mikrocyklu tygodniowym nie powinna być większa niż jeden raz w tygodniu! Nadgorliwi płacą zwykle dość okrutną cenę, która w języku sportowym nosi nazwę przetrenowanie;

-         dużej ilości ćwiczeń gimnastyki rozciągającej i gimnastyki siłowej, zabezpieczającej nasz układ mięśniowy przed tak niepożądanymi kontuzjami. Ci, którzy mają takie możliwości, mogli korzystać z dobrodziejstw treningu w hali sportowej, gdzie do wykorzystania są np. piłki lekarskie, drążek, drabinki czy płotki lekkoatletyczne. Różnorodność ćwiczeń buduje naszą wszechstronność, a zapewniam, że na dystansie maratonu, ale nawet w biegu tylko na 10 km, ta wszechstronność sprawnościowa ochroni nas przed przedwczesnym siadaniem.

Co robić teraz, gdy wiosna za pasem i czuć już przedsmak pierwszych startów w nowym sezonie?

Umordowani kilkumiesięcznym treningiem, zwykle w mało sprzyjających warunkach, i wszechobecną dotąd monotonią codziennych zadań, trzeba pobudzić zahibernowany organizm do życia. Służą do tego coraz to żywsze, szybciej biegane elementy treningu, które stymulują nasze serce i płuca, a także mózg (!) do warunków zbliżonych do startowych:

-         przebieżki, dotąd wykonywane tylko dla urozmaicenia treningu, powinny coraz bardziej nosić znamiona treningu szybkościowego, chociaż przestrzegam, że nie polega to na wykonywaniu ich z coraz to większą szybkością, a jedynie coraz płynniej technicznie. Coraz pewniejsze pod nogami podłoże (zniknie wreszcie błoto i lód, które wymuszały bardzo ostrożny bieg) sprawi, że wprawdzie będą one coraz szybsze, cały czas chodzić w nich będzie o poprawę techniki biegu, a nie sprawdzanie poziomu szybkości. Teraz można biegać nawet 15-20 odcinków, ale odradzam mierzyć czasy poszczególnych odcinków;

-         czasami zamiast przebieżek warto wprowadzić do planu odcinki trochę dłuższe, np. jednominutowe. 5-8 takich odcinków (proponuję przerwy w truchcie rzędu 2-3 minut) wykonanych z większym zaangażowaniem będzie dla organizmu zupełnie innym sygnałem, przerywającym tę zakodowaną niemal monotonię, a jednocześnie stawiającym przed nim zupełnie inne wyzwania. Chcę dodać, że często będą wtedy problemy nie tyle z niedomagającymi sercem i płucami, co z psychiką. Każdorazowe podrywanie się do takiego odcinka wiąże się bowiem często z pokonywaniem pewnych barier psychologicznych. Stad obok treningu motorycznego, mają one duże znaczenie treningu mentalnego;

-         siła biegowa bazowała najpierw na skipach, potem na wieloskokach, a teraz przychodzi pora, żeby wprowadzić podbiegi. Nie chodzi jednak o strome wzniesienia, ale 2-3-procentowe górki, na których łatwiej o dynamiczną pracę. 100-200-metrowe podbiegi dodadzą sił nogom, ale i odporności sercu i płucom;

-         monotonne odcinki wytrzymałości biegowej w drugim zakresie trzeba zastąpić krótszymi, ale intensywniejszymi odcinkami WB3. 2-3 odcinki 15-20-minutowego WB3 zbliży nas do prędkości startowych. Jeszcze później, jako szlif przed samymi zawodami, zastąpimy je 7-10 jeszcze szybszymi odcinkami trwającymi 4-5 minut;

-         cały czas nie zaniedbujmy ćwiczeń sprawnościowych, których realizacja usprawnia mięśnie, ścięgna i więzadła, chroniąc nas przed kontuzjami.

Taki trening pozwoli przyzwyczajać się do warunków startowych. Nie mogę jednak nie przypomnieć, że treningi realizowane w żywszym tempie wymagają od nas dłuższego czasu na regenerację - tym dłuższego im mamy więcej lat!

Tym, którym śpieszno do zawodów, pozwoliłbym wystartować czasami (ale nie co tydzień!), żeby sprawdzić swój aktualny stan posiadania formy. Sygnały zebrane podczas takiego sprawdzianu mogą być pomocne, by sprecyzować niedomagania i tak pokierować treningiem, żeby naprawiać przede wszystkim wąskie gardła. Stara prawda mówi bowiem, że na zawodach jesteśmy tak silni, jak... słabe są najsłabsze elementy naszego organizmu, które pracują na wynik! I to właśnie nad nimi pracować trzeba ze szczególnym zaangażowaniem.

 

Jerzy Skarżyński
Źródło: Gazeta Sołecka, II/2007{moscomment}