Jurek Skarżyński: Początki są najtrudniejsze. Prawie zawsze. Po zimowym
lekkim wprowadzeniu w styczniu i lutym zaczyna się prawdziwa praca treningowa,
faktyczny start do nowego sezonu biegowego. Zimowe ciemności, silne wiatry,
zacinający deszcz lub śnieg, ubłocone trasy, zimnica... Brrr! Tak zwykle
wygląda początek drogi do letnich sukcesów. A przecież bieganie w takich
warunkach ma też inny, dla większości amatorów biegania zwykle najważniejszy
wymiar – to początek okresu hartowania organizmu.
Aktywność fizyczna w warunkach stopniowo pogarszającej się
aury to bowiem najlepszy zastrzyk poprawiający jego odporność na infekcje i choroby.
To też ważny okres testowania naszej siły woli - przekonania się kto tu rządzi: my czy może ten diabełek, który zwykle życzliwie szepce do ucha: Nie idź dzisiaj biegać, szkoda zdrowia! Tylko ten, kto zrozumie, że przyszłe sukcesy sportowe, hart ciała i ducha, zależą od codziennych zwycięstw, polegających - mimo tych podszeptów - na... włożeniu jednak butów biegowych na nogi i zaliczeniu zaplanowanej porcji kilometrów, może liczyć na zrealizowanie biegowych celów. Nie tylko biegowych zresztą! Biegający wiedzą, że każdy powrót z takiego treningu odbywa się w radosnej atmosferze triumfu. Mimo zapoconej koszulki i zabłoconych butów.Czego potrzebuje nasz organizm, ciało i dusza, w pierwszym miesiącu tych najtrudniejszych treningów?
1. Celu. Postaw sobie realne cele, które chcesz
osiągnąć w najbliższym sezonie, np. „złamać" 45 minut na 10 km, albo 1:40 w
półmaratonie. Nie muszą to być jednak normy wynikowe. Pokonanie kolegi, albo
ukończenie maratonu, to też cele będące w twoim zasięgu.
2. Zdrowia. Sprawdziłeś już u lekarza swoje podstawowe układy? Wszystko w porządku? Żadnych chorób, dolegliwości, które uniemożliwiają podjęcie treningu?
3. Systematyczności. To sól rozwoju biegowego. Bez niej stawiał będziesz zamek na piasku. Każda dłuższa przerwa w treningach oznacza powrót do punktu wyjścia, albo istotne cofnięcie się w rozwoju. Bezsens!
4. Radości na biegowej trasie. Nie bądź niewolnikiem treningowych kilometrów. Jeżeli samotne bieganie nie sprawia ci radości - poszukaj kompana na treningi. Jeśli to nie pomoże... może jeżdżąc rowerem będziesz miał jej więcej. Albo podrzucając sztangę w ciepłej siłowni. Zastanów się czy na pewno chcesz być biegaczem. Może robisz to owczym pędem niesiony na fali mody na bieganie?!
5. Rozsądku i cierpliwości. Nie szalej już teraz,
ale rozsądnie buduj fundament pod przyszłe sukcesy. Nie licz na szybkie,
widoczne postępy. Forma ma być późną wiosną i latem - masz czas, by stopniowo podkręcać
śrubę. Tych kilka miesięcy mozolnych przygotowań zbuduje z ciebie walczącego
zawodnika.
6. Planu treningowego. Plan pomoże ci lepiej się zorganizować, a organizmowi ułatwi mobilizację przed trudniejszymi zadaniami. I najważniejsze - plan musi być mądry! Musi uwzględniać zasady teorii treningu oraz zmiany fizjologiczne zachodzące w organizmie podczas treningu, a także po nim. Bez tego trudno o sukcesy.
-
OWB1 - spokojny bieg (po
płaskim terenie), podczas którego możesz np. swobodnie rozmawiać.
- prz. (przebieżki) - 100-120-metrowe odcinki żywszego biegu przeplatane takim samym odcinkiem truchtu. Uwaga - przebieżki robi się pod koniec treningu, tak aby po ich zakończeniu został jeszcze najwyżej 1 km do domu. Przed przebieżkami trzeba wykonać zestaw ćwiczeń rozciągających (GR), którego nie powtarza się już jednak po zakończeniu treningu!
- KROS - bieg w terenie urozmaiconym, z dużą ilością zbiegów i podbiegów. Kros naturalnie wymusza większą intensywność pracy serca i płuc. Warto, a nawet trzeba się wtedy zmęczyć, ale pamiętać trzeba, żeby wykonać całość założonego odcinka biegu, a nie rezygnować wcześniej na skutek zbyt intensywnego początku! Idealnie, jeśli druga połowa krosu będzie lekko szybsza od pierwszej. Uwaga - przed krosem przyda się rozgrzewka: 12-15' truchtu zakończonego 3-4 przebieżkami, a potem 8-12' GR.
- WB (wycieczka biegowa) - dłuższe odcinki spokojnego biegu. Uwaga - gdy WB trwa powyżej 90 minut, warto zabrać ze sobą w bidonie napój izotoniczny, który zabezpieczy cię przed odwodnieniem i pozwoli uzupełniać węglowodany. Pij co 15-20 minut kilka drobnych łyczków.