Tomasz Sobczyk (Wrocław Maraton 2012, czas 2:27:50, 7 miejsce)
 
Rozpoczynamy przygotowania do Półmaratonu. Nie tylko dla początkujących!
 
Jeśli marzysz o tym, aby pokonać połówkę dystansu maratońskiego, a jeszcze nie wiesz jak się do tego zabrać to jesteś w odpowiednim miejscu. Z pomocą trenera – Tomka Sobczyka – doświadczonego biegacza – zrealizujesz swoje marzenie. Tomasz Sobczyk (ur. w 1977 we Wrocławiu) – trener II klasy, nauczyciel wychowania fizycznego, reprezentuje klub Luks Zórawina, jest absolwentem AWF we Wrocławiu.

Przez trzy miesiące, począwszy od czerwca, co dwa tygodnie będziemy publikować kolejne wskazówki naszego eksperta. Przed nami ciężka praca, ale i fantastyczna przygoda. Życzymy Wam dużo sił i cierpliwości, a także zadowolenia z pokonywania przeszkód. „No i niech się nóżka dobrze kręci”. Zaplanujcie jesienny półmaraton i trenujcie z Tomkim.
 
Nasze przygotowania podzieliliśmy na etapy:
czerwiec – 4 tygodnie – trening wprowadzający
lipiec – 4 tygodnie – trening właściwy
sierpień – 4 tygodnie – trening właściwy
wrzesień – 1-6 dni – tydzień startowy 

Od czego zaczynamy?

Tomasz Sobczyk: - najlepiej sprawdzić swoją aktualną dyspozycję w formie testu Coopera (bieg przez 12 minut) bądź biegu na 5 lub 10 km. Ten sprawdzian da nam obraz, z jakiego poziomu będziemy zaczynać nasze przygotowania. A poza tym ułatwi nam wyznaczenie sobie celu – czy chcemy ukończyć bieg w czasie, np. 1:40 czy krótszym. Na początek warto też zainwestować w wygodny i estetyczny strój.

Tabela do testu Coopera 

 

Jak będzie wyglądał nasz trening, jeśli 10 km pokonamy w czasie 40 min?

Przykład:
10 km – 40 min
BC2-8-10km po 4’10’’-20’’
BC3-8x 1km po 4’00’’ p 5‘/ 2x 5km po 4’00’’p 5’/ 5x 2km po 4’00’’p 5’
BC2 dwa razy w tygodniu - wtorek i piątek, natomiast BC3 raz w tygodniu - sobota. Jest to przykładowy trening z akcentami dla osób trenujących 5-6 razy w tygodniu.

Jak powinien wyglądać nasz strój do ćwiczeń?
W ciepłe dni zakładamy: koszulkę oddychającą, krótkie spodenki, skarpety, wygodne buty, czapeczkę. W chłodne dni ubieramy: koszulkę z długim rękawem, kurtkę chroniącą przed deszczem i wiatrem, długie spodnie, skarpety, wygodne buty, czapeczkę.
Uwaga: sięgamy po ubrania, które odprowadzają pot.

Co zabieramy ze sobą na trening?

Warto mieć zegarek, bo dzięki niemu możemy kontrolować tempo biegu. Jeśli decydujemy się na długie i intensywne wybieranie, to koniecznie zabiermy ze sobą napój izotoniczny.


Jak zadbać o technikę biegu?

Chociaż bieganie wydaje się jednym z najprostszych sportów, to jednak pojawiają się pewne niuanse, które mogą ułatwić życie biegaczowi, uchronić go od kontuzji, a także sprawić, że bieganie stanie się jeszcze przyjemniejsze. Warto więc popracować nad techniką, dowiedzieć się, jakie błędy popełniane są najczęściej i jak je wyeliminować.

Najczęściej popełniane błędy to: nieprawidłowe wykonanie poszczególnych faz kroku, szczególnie wadliwe stawianie stóp, nieprawidłowe pochylenie tułowia, zbyt obszerna lub statyczna praca rąk. Najczęściej spotykanym błędem jest twarde opadanie na piętę, niekiedy wręcz blokowanie stopą biegu. Może to doprowadzić do kontuzji, od odbicia pięty po pęknięcie kości przy gwałtowniej wykonywanym ruchu. Twarde bieganie odbija się niekorzystnie na całości organizmu, który z każdym krokiem doznaje wstrząsu. Obserwowane skutki wśród biegaczy to m.in.: bóle kości, tzw. ostrogi kości pięty, nieprzyjemne bóle tzw. okostnej podudzia, szybsze zużywanie się chrząstek międzykostnych, torebek stawowych, zaburzenia pracy żołądka i innych organów wewnętrznych. Najczęstsze błędy związane z pracą rąk to: nadmierne rozwarcie ramion, wykonywanie szerokich ruchów zbliżonych do siania zboża, nadmierne unoszenie barków połączone zwykle z wtulaniem głowy w ramiona, utrzymywanie prawie nieruchomo rąk.


Przyczyny błędów:

Podstawową przyczyną biegania na piętach jest zbyt mała siła nośna stopy lub zbyt duży ciężar ciała. Często zdarza się, że biegacz nie wie, że popełnia taki błąd. Nieprawidłowe pochylenie tułowia wynika przeważnie ze słabości mięśni brzucha, grzbietu, pasa biodrowego.

Bieg prawidłowy

W czasie biegu należy zwracać uwagę na poszczególne jego fazy: odbicie nogą tylną (zakroczną), przewinięcie uda i podudzia do przodu i tzw. grzebnięcie, w czasie którego podudzie ze stopą wykonują ruch do przodu, przybicie stopy do ziemi i znów odbicie nogą zakroczną. Biegi krótkie i szybkie cechują się wysokim podciąganiem podudzia w czasie przewijania go z tyłu do przodu. Im dłuższy bieg, tym podudzie jest niżej przenoszone do przodu, również udo nie jest podnoszone tak wysoko. Można tu mówić o tzw. ekonomii biegu.

Prawidłowo pracujące ręce powinny być ugięte w łokciach pod kątem prostym lub minimalnie mniejszym niż prosty. Zamachy rąk powinny być mniej więcej równoległe do kierunku biegu. Dłonie są luźne, ruch ramion do przodu i do tyłu swobodny, proporcjonalny do szybkości.

Technikę biegową poprawić można dzięki ćwiczeniom sprawnościowym, które poprawią funkcjonowanie układu ruchu. Powinniśmy więc zadbać o wzmocnienie stóp, ramion, brzucha, pasa biodrowego. Ćwiczenia, które nam w tym pomogą to m.in.: skipy (a, b, c), wieloskoki, wznoszenia się raz na pięty, raz na palce, bieg po miękkim podłożu, bieg z ciężarkami w dłoniach, ćwiczenia mięśni grzbietu i brzucha z obciążeniem i bez obciążenia, ćwiczenia na płotkach (sprawność płotkowa).

 


Słowniczek biegacza

Achilles - ścięgno Achillesa, najmocniejsze ścięgno w organizmie, często kontuzjowane u biegaczy. Znajduje się z tyłu nogi między łydką a piętą. Najmocniej pracuje podczas wspinania się na palce, wybicia i lądowania na palcach stóp.

BC1 - bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywnosci. BC1 jest to wolny bieg, pozwalający na prowadzenie rozmowy. Jest szybszy niż trucht. Tętno podczas tego biegu kształtuje się na poziomie 65-79% tętna maksymalnego. Jest to podstawowy środek treningowy dla wszystkich biegaczy.

BC2 - bieg ciągły w drugiej intensywności, bieg w średnim tempie pomiędzy BC1 a BC3. Bieg przy takiej prędkości odbywa się przy pełnej równowadze organizmu, jest szybki, ale jednocześnie nie bardzo męczący. Takie tempo można utrzymać przez 60-90min w warunkach treningowych lub dłużej w czasie zawodów. Orientacyjne tętno podczas biegu 75-85% tętna maksymalnego.

BC3 - bieg ciągły w trzecim zakresie intensywnosci, szybki na dłuższym odcinku (2-5km) powtarzamy kilka razy z przerwą na wypoczynek. Tętno podczas treningu 85-95% tętna maksymalnego.

BNP - bieg z narastającą prędkością. Zaczynamy wolno, z kolejnymi kilometrami tempo wzrasta 1km-4.00, 2km-3.55, 3km-3.50.

Ból kulszowy - ból promieniujący od pośladka do mięśnia dwugłowego. Bywa bardzo dokuczliwy i trudny do wyleczenia. Przyczyny tego bólu to problemy z kręgosłupem i nierozciągnięte mięśnie. Leczenie polega na rozciąganiu mięśni.

HR max-tętno maksymalne. Największa częstotliwość, z jaką w czasie biegu bije serce. Wartość indywidualna dla każdego biegacza. Aby poprawnie określić HR max, należy przeprowadzić biegową próbę wysiłkową (test Coconii). Wartoścć HR max jest pomocna przy określaniu i planowaniu treningu.

Interwał - bieg dość szybki od 100m do 2km, przedzielony krótką przerwą wypoczynkową.

Kolce - buty biegowe do biegania po bieżni tartanowej lub przełajach. Do podeszwy mają przymocowane kolce zwiększające przyczepność i siłę odbicia.

Kros - rodzaj treningu odbywającego się na pofałdowanym terenie. Jest to bieg ciągły przez co najmniej 2km na zmianę z górki i pod górkę.

Przebieżka - bieganie krótkich odcinków 50-200m w szybkim tempie. Przebieżka może być typowo szybkościowa, zwracamy uwagę na szybki bieg lub techniczne utrzymanie poprawnej sylwetki, odpowiedniego kroku biegowego i rytmu.

Siła biegowa - środek treningowy poprawia dynamikę i siłę mięśni; skipy, wieloskoki, podbiegi.

Sprawność - część treningu polegająca na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń poprawiających siłę, koordynację - wykonujemy je w trakcie rozgrzewki.

Trening tempowy - trening polegający na bieganiu odcinków w tempie, w jakim mamy zamiar pobiec dłuższy bieg w trakcie zawodów lub szybciej. Trening tempowy odbywa sie na dłuższych odcinkach.   

 

{moscomment}