Tomasz Sobczyk

 
 

Tomasz Sobczyk (Wrocław Maraton 2012, czas 2:27:50, 7 miejsce)
 
Rozpoczynamy przygotowania do Półmaratonu. Nie tylko dla początkujących!
 
Jeśli marzysz o tym, aby pokonać połówkę dystansu maratońskiego, a jeszcze nie wiesz jak się do tego zabrać to jesteś w odpowiednim miejscu. Z pomocą trenera – Tomka Sobczyka – doświadczonego biegacza – zrealizujesz swoje marzenie. Tomasz Sobczyk (ur. w 1977 we Wrocławiu) – trener II klasy, nauczyciel wychowania fizycznego, reprezentuje klub Luks Zórawina, jest absolwentem AWF we Wrocławiu.

Przez trzy miesiące, począwszy od czerwca, co dwa tygodnie będziemy publikować kolejne wskazówki naszego eksperta. Przed nami ciężka praca, ale i fantastyczna przygoda. Życzymy Wam dużo sił i cierpliwości, a także zadowolenia z pokonywania przeszkód. „No i niech się nóżka dobrze kręci”. Zaplanujcie jesienny półmaraton i trenujcie z Tomkim.
 
Nasze przygotowania podzieliliśmy na etapy:
czerwiec – 4 tygodnie – trening wprowadzający
lipiec – 4 tygodnie – trening właściwy
sierpień – 4 tygodnie – trening właściwy
wrzesień – 1-6 dni – tydzień startowy 

Napisz komentarz (19 Komentarzy)

Dział TRENING
Dział ZDROWIE

Tomasz Sobczyk (ur. w 1977 we Wrocławiu) – trener II klasy, nauczyciel wychowania fizycznego, reprezentuje klub Luks Żórawina, jest absolwentem AWF we Wrocławiu. 

Sukcesy trenerskie: 

- srebrny medal MPJ 2012 na 5km Klaudia Pędziwiater,
- Mistrzostwa Wrocławia w OMW Sylwia Krauze (2012), Rafał Wajdzik, Piotr Basiński (2012),
- 15. miejsce na OOM na 1500m Klaudia Pędziwiater (2010)
- Mistrzostwa Wrocławia w indywidualnych konkurencjach gimnazjów 2013 - Aleksandra Jastrzębska 600 m, Krzysztof Wowk 300 m, 3. miejsce Anna Majcher 1000 m , 2. miejsce Alina Ungeheuer - oszczep

Napisz komentarz (0 Komentarzy)
 
 
 
 
Trenujemy do półmaratonu z Tomkiem Sobczykiem
1. odcinek cyklu -
Rozpoczynamy przygotowania do Półmaratonu

2. odcinek cyklu - Wybieramy buty do biegania
 
Często pytacie nas o to, jak w prosty sposób wybrać właściwe buty do biegania. Z takim problemem zwracają się do nas zwłaszcza biegacze początkujący. Na to pytanie krótko i konkretnie odpowiada trener – Tomek Sobczyk.

Maratończyk.PL, Magdalena Krause-Pietkiewicz:
Tomku, media branżowe  i producenci obuwia zasypują nas szczegółowymi opracowaniami, w jaki sposób należy dobrać buty do biegania. Można się w tym pogubić. Zbierzmy te najważniejsze dla biegaczy informacje i krok po kroku odsłaniajmy tajemnice dobrego wyboru obuwia.
 
Od czego zaczynamy?
Tomasz Sobczyk: - Proponuję, aby zakupy robić w sklepach dla biegaczy. Takie miejsca posiadają specjalne urządzenia, które pomogą nam określić typ stopy. Wyróżniamy 3 rodzaje stopy - stopa neutralna (ciężar ciała rozprowadzany jest równomiernie po całej stopie), pronująca (ciężar ciała przenoszony jest przede wszystkim na wewnętrzną krawędź stopy), supinująca (ciężar ciała przenoszony jest przede wszystkim na zewnętrzną krawędź stopy). Jeśli znamy już typ naszej stopy, to sprawdzamy jej rozmiar. Ważne jest to, aby mierzyć buty po południu, bo wtedy nasze nogi są zmęczone i nabrzmiałe. Zawsze wybieramy buty pół numeru większe od normalnego rozmiaru stopy. 

Napisz komentarz (4 Komentarze)
Słowniczek biegacza
 
Achilles   /  BC1   /  BC2   /  BC3   /  BNP   /   /  Ból kulszowy
 
Achilles - ścięgno Achillesa, najmocniejsze ścięgno w organizmie, często kontuzjowane u biegaczy. Znajduje się z tyłu nogi między łydką a piętą. Najmocniej pracuje podczas wspinania się na palce, wybicia i lądowania na palcach stóp.

BC1 - bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywnosci. BC1 jest to wolny bieg, pozwalający na prowadzenie rozmowy. Jest szybszy niż trucht. Tętno podczas tego biegu kształtuje się na poziomie 65-79% tętna maksymalnego. Jest to podstawowy środek treningowy dla wszystkich biegaczy.

BC2 - bieg ciągły w drugiej intensywności, bieg w średnim tempie pomiędzy BC1 a BC3. Bieg przy takiej prędkości odbywa się przy pełnej równowadze organizmu, jest szybki, ale jednocześnie nie bardzo męczący. Takie tempo można utrzymać przez 60-90min w warunkach treningowych lub dłużej w czasie zawodów. Orientacyjne tętno podczas biegu 75-85% tętna maksymalnego.

Napisz komentarz (0 Komentarzy)
 
Trenujemy do półmaratonu z Tomkiem Sobczykiem.

4. odcinek cyklu - Siła biegowa
 
 
Zapraszamy Was do obejrzenia filmu, w którym znajdziecie przykładowe ćwiczenia siłowe w biegu. Wykonują je biegacze z wrocławskiej grupy TRENUJ Z NAMI pod okiem naszego trenera – Tomka Sobczyka. 

 
Tomek Sobczyk: Siła biegowa to kolejny ważny element treningu biegacza. Dzięki ćwiczeniom siłowym w biegu wzmacniamy mięśnie nóg i brzucha. Trening siły biegowej pozwala nam poprawić szybkość oraz wytrzymałość. Wyróżniamy dwie formy siły biegowej – podbiegi i skipy.
 
Trening zawiera następujące ćwiczenia:

Skip A bieg z wysoko uniesionymi kolanami. Kolano powinniśmy unosić tak wysoko, aby udo tworzyło z tułowiem kąt prosty.

Napisz komentarz (0 Komentarzy)
 
Trenujemy do półmaratonu z Tomkiem Sobczykiem.
7. odcinek cyklu - Trening tempowy, czyli znajdź swój własny rytm biegu
 
 

6. odcinek cyklu - Jak zaplanować trening latem?
5. odcinek cyklu - Bieg ciągły, czyli budujemy wytrzymałość
4. odcinek cyklu - Siła biegowa

3. odcinek cyklu - Rozgrzewka

2. odcinek cyklu - Wybieramy buty do biegania

1. odcinek cyklu -
Rozpoczynamy przygotowania do Półmaratonu
 

Tomasz Sobczyk: Na miesiąc przed półmaratonem zalecam trening tempowy. Powinien on być wykonywany raz w tygodniu. Trening tempowy na krótkich odcinkach ma za zadanie przygotowanie naszego organizmu do biegania w określonym tempie: 6 x 400 m po 78 s przerwa w truchcie 2 min 30 s. Są jeszcze inne przykłady treningu tempowego na krótkich odcinkach 5 x 200 m, 6 x 300 m itd. Uwaga, trening tempowy nie może być za szybki, za długi lub za częsty, bo wówczas narażamy się na zmęczenie i kontuzje.  rening tempowy możemy wykonywać w butach, ale i też w kolcach na bieżni tartanowej.  apraszamy do obejrzenia filmu, który pokazuje trening tempowy wrocławskiej grupy ARTRESAN.

Napisz komentarz (5 Komentarzy)
 
 
 
3. odcinek cyklu - Rozgrzewka
 
 
 
Zanim przystąpisz do właściwego treningu przeznacz kilkanaście minut na rozgrzewkę.

Dobra rozgrzewka składa się z 2 elementów:
1.    trucht – ok. 8 - 10 minut,
2.    ćwiczenia kształtujące, które przygotowują organizm do wysiłku – 15 – 20 minut.

Zapraszamy do obejrzenia materiału filmowego, w którym znajdziecie przykładowe ćwiczenia kształtujące, wykonywane przez wrocławską grupę TRENUJ Z NAMI pod okiem naszego trenera – Tomka Sobczyka. 

Napisz komentarz (2 Komentarze)
 
Trenujemy do półmaratonu z Tomkiem Sobczykiem.

5. odcinek cyklu - Bieg ciągły, czyli budujemy wytrzymałość
 
 
4. odcinek cyklu - Siła biegowa 
 
Bieg ciągły (BC2) to podstawowy środek treningowy, przygotowujący biegaczy do półmaratonu. Ma on charakter rozwijający (82-88 % wartości tętna maksymalnego ok. 155-180 ud/min). Trening metodą ciągłą prowadzony jest w jednostajnym tempie i przez dłuższy okres. Początkujący biegacze powinni wybierać dystanse, mieszczące się w granicach od 20 minut do godziny, co odpowiada odcinkom od 3 do 10 km. Profesjonaliści zaś dystanse – od 30 minut do 3 godzin. I to z kolei odpowiada odcinkom od 5 do 30 km. Bardzo ważne jest to, aby wypracować własne tempo biegu. Można to osiągnąć, biegając systematycznie te same odcinki i mierząc czas oraz tętno. Intensywność biegów ciągłych powinna być tak dobrana, by praca odbywała się poniżej progu przemian beztlenowych, tzn. w pełnej równowadze tlenowej, tak aby łagodnie podtrzymać i doskonalić funkcje układu krążenia i oddychania.
 

Napisz komentarz (2 Komentarze)
Krótkie porady Tomasza Sobczyka - ROZTRENOWANIE
 
 
 
 
Tomasz Sobczyk: Nasz organizm po sezonie startowym musi się zregenerować. Konieczne jest wówczas roztrenowanie. Jest to czas, który powinniśmy przeznaczyć na odpoczynek zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Jak najlepiej wykorzystać ten moment?

Roztrenowanie trwa dwa tygodnie. Starajmy się w tym czasie wychodzić tylko na krótki trening (do 30 minut) co drugi dzień. Zmiany te przynoszą spadek formy, który uwidacznia się po 2-3 tygodniach. Natomiast już po wprowadzeniu do treningu, 2-3 tygodnie po tym okresie mija ten spadek formy i organizm wraca na obroty. W tym okresie warto i należy również sięgać po inne sporty jak pływanie czy jazda na rowerze.

Napisz komentarz (8 Komentarzy)
 
Trenujemy do półmaratonu z Tomkiem Sobczykiem.

6. odcinek cyklu - Jak zaplanować trening latem?

5. odcinek cyklu - Bieg ciągły, czyli budujemy wytrzymałość
4. odcinek cyklu - Siła biegowa

3. odcinek cyklu - Rozgrzewka

2. odcinek cyklu - Wybieramy buty do biegania

1. odcinek cyklu -
Rozpoczynamy przygotowania do Półmaratonu

Tomasz Sobczyk: Rasowi biegacze biegają przez cały rok – w deszczu, po śniegu i w wysokich temperaturach. Pamiętajmy jednak o tym, że biegać należy z głową. Jeśli nie będziemy ostrożni, to wyrządzimy sobie krzywdę. Zwracajmy zatem uwagę na warunki pogodowe, strój do ćwiczeń, dietę, a także naszą obecną kondycję.

Ostatnio doskwierają nam afrykańskie upały. Jak zatem zaplanować sobie treningi w upalne dni, aby osiągnąć zamierzone cele? Ja na pierwszy trening wychodzę wcześnie rano ok. godz. 7.00. Ten trening trwa 90 minut. Na drugi wybiegam ok. godz. 19.00. I ten z kolei trening trwa 120 minut. Nie radzę biegać w południe, bo wówczas bardzo łatwo doprowadzić organizm do przegrzania. Warto zatroszczyć się o odpowiedni stój do ćwiczeń. W ciepłe dni zakładamy: koszulkę oddychającą, krótkie spodenki, skarpety, wygodne buty, czapeczkę. Na trasy koniecznie zabieramy bidon z izotonikami lub wodę. Nie szarżujmy z kilometrami. Postarajmy się bardziej wsłuchać w nasze ciało. Jeśli brakuje nam sił, to po prostu odpuszczamy.

Napisz komentarz (1 Komentarz)
 
Krótkie porady Tomasza Sobczyka - Bieg po motywację...
 
 
Tomasz Sobczyk: Sukces biegacza zależy od pracy rąk i nóg, ale także od nastawienia psychicznego. A co zrobić, gdy poziom motywacji spada? Podpowiadam, jak zapobiec tej sytuacji.

1. Obserwuj swój organizm i trenuj na swoim poziomie. Tylko systematyczna praca pozwoli ci osiągnąć marzenia.
2. Odpoczywaj. Jeśli czujesz, że przesadziłeś z treningiem, to pozwól organizmowi odpocząć.
3. Szukaj ciekawych miejsc do biegania. Nowe trasy (w lesie, w parku) poprawią ci nastrój.
4. Biegaj ze znajomymi. Miłe towarzystwo to świetny bodziec do biegania.
5. Zatroszcz się o to, aby twój plan treningowy był skuteczny i różnorodny. Możesz go wzbogacić o wyjście na basen, siłownię czy wycieczkę w góry.
6. Odwiedź sklep dla biegaczy i spraw sobie prezent.
7. Myśl pozytywnie i otaczaj się życzliwymi ludźmi.
 

Napisz komentarz (6 Komentarzy)
Magdalena Krause-Pietkiewicz: Z Tomkiem Sobczykiem spotykam się tuż po zakończeniu Biegu Solidarności we Wrocławiu (sobota, 7 września), w którym nasz trener uplasował się na wysokim 5. miejscu. Rozmawiamy o tym, jak przygotować organizm do wysiłku w tygodniu poprzedzającym start we wrocławskim maratonie.

Maratończyk.PL, Magdalena Krause-Pietkiewicz: Tomku, jak się czujesz po biegu?

Tomasz Sobczyk: - Czuję się fantastycznie. To była moja najlepsza „piątka” w tym roku. Czas 15:25 pokazuje, że obóz w górach przyniósł świetne efekty. Teraz czuję się mocny. I bardzo liczę na to, że 15 września w moim ukochanym Wrocławiu uda mi się zrobić życiówkę. Trzymaj za mnie kciuki.

Maratończyk.PL: Do startu Wrocław Maratonu pozostało kilka dni. Jaki trening zalecasz biegaczom na tej ostatniej prostej?

TS: - W ostatnim tygodniu przygotowań maratońskich należy wykonać jeszcze jeden akcent przed startem. Należy to zrobić najpóźniej we czwartek. Przebiegnijmy od 4 do 6 km w tempie, w jakim chcemy pokonać dystans we Wrocławiu. A później następuje akumulacja, odpoczynek i w niedzielę start.

Napisz komentarz (0 Komentarzy)
 
Krótkie porady Tomasza Sobczyka

Co zrobić, aby poprawić wynik? Oto 6 króciótkich wskazówek.
 
 
 
Tomasz Sobczyk: Biegamy, biegamy i… ciągle ten sam wynik na zegarku. A zatem co zrobić, aby ten wynik był coraz lepszy? Oto nasze wskazówki.

1. Zwiększyć kilometraż - zwiększenie ilości treningów w tygodniu spowoduje wzrost wytrzymałości ogólnej.

2. Umiejętny dobór środków treningowych - umiejętnie dobrane środki to ułożenie treningu we właściwej kolejności. Poprawa wyniku sportowego przychodzi po czasie ok. 2-3 miesięcy.

3. Trening monitorowany przez sport tester - umiejętne monitorowanie treningu spowoduje przystosowanie organizmu do odpowiednich bodźców treningowych, to również przyczyni się do poprawy wyniku.

Napisz komentarz (4 Komentarze)
 
Trenujemy do półmaratonu z Tomkiem Sobczykiem.
8. odcinek cyklu - Zabawy biegowe
 

Tomasz Sobczyk (po lewej)
 
 
Tomasz Sobczyk: Trening biegowy warto wzbogacić o dużą zabawę biegową (DZB) i małą zabawę biegową (MZB). Trening kształtuje wytrzymałość tempową, gdy odcinki pokonujemy szybciej od tempa rozbiegania lub wytrzymałość ogólną, gdy tempo jest tylko trochę mocniejsze od rozbiegania. Duża zabawa biegowa powinna służyć konkurencjom wytrzymałościowym, a mała szybkościowo - technicznym.

Duża zabawa biegowa składa się z 4 części – rozgrzewka, trucht i gimnastyka dynamiczna, później statyczna. Zaczynamy od górnych partii ciała, kończymy na kończynach dolnych. Wykonujemy kilka krótkich przebieżek. Druga część praca nad rytmem, 4-8 przyśpieszeń na odcinku 60-150m, przerwy w truchcie dla wyrównania oddechu. Technika biegu - obręcz barkowa rozluźniona, biodra wypchnięte, krok krótki i szybki.

 

Napisz komentarz (0 Komentarzy)