Start
FALENICA 2018/2019
Menu główne
Start
Trening
Wyniki
Galeria zdjęć
Zdrowie
Kalendarz
TV MARATOŃCZYK
Maratony Zagraniczne
Biegi Ekstremalne
Biegi na Orientację
Rajdy
Ciekawostki
Historia
Archiwum
Bieganie w reklamie
Narty Biegowe
K2
Triathlon
Ogłoszenia
Testy Sprzętu
Kontakt
Najbliższe Imprezy
Zimowa Piątka w Olsztynie
Grudzień 16, 2018 (12:00)

Pełny Kalendarz
Dodaj Imprezę
Kalendarz Imprez
Listopad 2018 Grudzień 2018 Styczeń 2019
Po Wt Śr Cz Pi So Ni
Tydzień 49 1 2
Tydzień 50 3 4 5 6 7 8 9
Tydzień 51 10 11 12 13 14 15 16
Tydzień 52 17 18 19 20 21 22 23
Tydzień 1 24 25 26 27 28 29 30
Tydzień 54 31
Dodaj nowe zdarzenie Dodaj nowe zdarzenie

Bieganie w strefach tętna
15.11.2018.

   Dział Kalenji  
Decathlon 

Image
na fot.: ONrythm 900  za 219,99 PLN 

Co oznaczają zakresy tętna?

Decathlon Polska: Jeśli potrafisz wyznaczyć swoje tętno maksymalne i obliczyć procentowe zakresy dla poszczególnych rodzajów treningów, to warto pójść o krok dalej. Sprawdź, czym charakteryzują się poszczególne zakresy tętna. Pamiętaj też o urządzeniu pomiarowym (pulsometrze), dzięki któremu bieganie w odpowiednich strefach tętna stanie się łatwiejsze!

ROZGRZEWKA/REGENERACJA: OD 50 DO 60% HR

To bardzo umiarkowany wysiłek, który doskonale nadaje się na początek treningu dla delikatnego rozgrzania organizmu oraz pod koniec sesji dla aktywnej regeneracji, która usuwa produkty przemiany materii, wytworzone w mięśniach podczas wysiłku.

WYTRZYMAŁOŚĆ BAZOWA: OD 60 DO 70% HR

Po 20-40 minutach ćwiczeń w tej strefie twoje mięśnie zaczynają rozkładać tkankę tłuszczową. Ten umiarkowany wysiłek pozwala wyostrzyć formę, ale również poprawić wytrzymałość na dłuższych treningach (powyżej półtorej godziny). W tej strefie można biegać (prawie) bez końca!

WYTRZYMAŁOŚĆ AKTYWNA: OD 70 DO 80% HR

Mimo, że utrzymuje się wyższy poziom wysiłku, twój organizm może dostarczyć dość tlenu, by wytrzymać tę intensywność przez długi czas. Mięśnie przyzwyczajają się do bardziej wydajnego przyswajania cukru dostępnego we włóknach mięśniowych. Dzięki treningowi tego rodzaju będziesz zdolny dłużej wytrzymać szybkie tempo (np. wyścigu na 10 kilometrów). Niemniej nie powinno się kontynuować takich sesji powyżej 45 minut.
 
Image 
 
INTERWAŁY: OD 80 DO 90% HR

W tej strefie organizm nie jest już w stanie dostarczać dostatecznie dużo tlenu, żeby sprostać zapotrzebowaniu mięśni: nazywamy to progiem anaerobowym. Trenowanie na tym poziomie obejmuje krótki, powtarzany wysiłek i pozwala poprawić wyniki na danym dystansie (np. rekord życiowy na 10 kilometrów). Nauczysz się również lepiej regenerować siły po intensywnych ćwiczeniach. Każde powtórzenie treningu interwałowego powinno trwać nie dłużej niż 5 minut, a całkowity czas szybkich odcinków nie może przekroczyć 45 minut.

KRÓTKIE INTERWAŁY: > 90% HR

Ta strefa to bardzo ciężki wysiłek. Powinieneś w niej pracować wyłącznie w krótkich powtórzeniach trwających od 15 sekund do 2 minut i rozdzielonych przerwą. Korzyści przypominają te, które przynosi ćwiczenia w strefie pomarańczowej. Ten rodzaj treningu dodatkowo pozwala skrócić odcinki intensywnej pracy, co ułatwia zadanie osobom początkującym. 

 
Image
na fot.: ONrythm 900  za 219,99 PLN
 
%MHR czy % HR?

Większość planów treningowych wciąż opisuje intensywność za pomocą procentowych wartości tętna maksymalnego (%MHR). Ta metoda obliczeń nie jest jednak wystarczająco dokładna, ponieważ tętno maksymalne obniża się tylko wraz z wiekiem, podczas gdy tętno spoczynkowe spada wraz z wytrenowaniem. Tak naprawdę powinno się uwzględniać oba parametry, co stanowi zaletę metody Karvonena:

%HR = %(tętno maksymalne - tętno spoczynkowe) + tętno spoczynkowe

Aby trening przynosił efekty należy rozumieć, co się robi. Teraz masz już dość wiedzy, by zrozumieć, co tak naprawdę oznaczają procentowe zakresy tętna, używane w opisie planów treningowych.
 
Image
fot. Krzysztof Karpiński 
 
 
   



  Bądź pierwszym który skomentuje
RSS komentarzy

Napisz komentarz
  • Komentarze można zamieszczać bez wcześniejszego zalogowania.
  • Pamiętajcie o poprawnym wpisaniu kodu uwierzytelniającego.
  • Redakcja zastrzega sobie prawo do usuwania komentarzy naruszających ewidentnie kulturę wypowiedzi.

Imię:
Komentarz:

Kod antyspamowy:* Code
Chcę być powiadamiany emailem o dodaniu nowych komentarzy

 
następny artykuł »
Kalenji
Maratończyk na FB
maratonczyk
 
Bieg Niepodległóści - Kostka
Bieg Konstytucji - Film
Bieg Powstania - FILM
Youtube
Polskie Maratony
Ostatnie komentarze
Jestem pod ogromnym wrażeniem wczorajszych pokazów, Panowie wymiatacie...
więcej...
przez Kawa

Jestem pod ogromnym wrażeniem wczorajszych pokazów, Panowie wymiatacie...
więcej...
przez Kawa

Jestem pod ogromnym wrażeniem wczorajszych pokazów, Panowie wymiatacie...
więcej...
przez Kawa

Widziałam produkcję w Katowicach ostatnio, film urzeka wszystkim, muzy...
więcej...
przez Anna HS

Byłam na pokazach ostatnio w Łodzi, RunCamino i na drugim filmie Chasi...
więcej...
przez Ania Dyk

Byłam na pokazach ostatnio w Łodzi, RunCamino i na drugim filmie Chasi...
więcej...
przez Ania Dyk

Byłam na pokazach ostatnio w Łodzi, RunCamino i na drugim filmie Chasi...
więcej...
przez Ania Dyk

K2 - Dział Górski
1
© 2018 MARATOŃCZYK
Untitled Document