Ewa Witek: Specjalistyczne ćwiczenia ogólnorozwojowe dla biegaczy :)
Zaproponowane przez klinikę Ortoreh ćwiczenia mają na celu:
- Zapobieganie kontuzjom
- Wzmocnienie mięśni biorących bezpośredni udział w bieganiu, jak również tych, które wspomagają nas podczas ruchu
- Stabilizację tułowia, zapobieganiu bólom kręgosłupa
- Poprawę szybkości i efektywności biegania
- Stabilizacja
tułowia. Stopy oparte na piłce, ręce na podłodze. Podnoszenie nogi, ręki do góry. Brzuch nie może opaść w
dół. Bardzo trudne i wymagające ćwiczenie, wzmacniające „centrum"- mięsień
poprzeczny brzucha, mięśnie grzbietu. Ćwiczenie będzie pomocne przy bieganiu,
utrzymując mięśnie miednicy i tułowia w prawidłowym napięciu. Dzięki temu
możemy uniknąć problemów z kręgosłupem. Nie polecamy wykonywać tego ćwiczenia,
jeżeli jesteście początkujący.
Stabilizacja tułowia
- Wzmacnianie
brzucha. Zabawne i przyjemne ćwiczenie w parach, polegające na podnoszeniu piłki i przekazywaniu
jej partnerowi. Wzmacnianie mięśni brzucha jest niezbędne dla prawidłowej pracy
podczas biegania. Dzięki silnym mięśniom brzucha, jesteśmy w stanie utrzymać
tempo biegowe, nawet wtedy, kiedy mięśnie nóg odmawiają nam posłuszeństwa.
Wzmacnianie brzucha
- Ćwiczenie
mięśni czworogłowych i grzbietu. Także praca w parze- opieramy się plecami o piłkę, naciskając tak,
żeby utrzymywać się z partnerem w pionie. Musimy wywarzyć siłę i „wyczuć"
partnera. Uginamy jednocześnie kolana, „schodząc" do 80-90 stopni. Ćwiczenie
uczy pracy z partnerem, doskonale rzeźbi i wzmacnia mięśnie czworogłowe.
Mięśnie te są bardzo ważne podczas biegania, dają siłę i „moc".
Ćwiczenie mięśni czworogłowych i grzbietu
- Ćwiczenie
ekscentryczne mięśni czworogłowych. Stopa oparta na piłce, nogę na której stoimy na podłodze uginamy
bardzo powoli do 80 stopni. Doskonałe ćwiczenie ekscentryczne tzn takie,
podczas którego mięsień pracuje podczas oddalanie się przyczepów. Jest to
najtrudniejsza praca dla mięśni, dająca mu największą siłę. Siła ekscentryczna
potrzeba jest zwłaszcza podczas zbiegów, startowania, przyspieszania,
hamowania. Dzięki temu chronimy kolana.
Ćwiczenie ekscentryczne mięśni czworogłowych
- Siła
biegowa. Ćwiczenie skipów w parze naprzeciwko siebie, na miękkich
materacach. Miękkie materace odciążają stawy
a jednocześnie wymuszają większą pracę mięśni. Praca w parze działa
mobilizująco. Siła biegowa potrzebna jest do bardziej ekonomicznego biegania,
silnego i wydłużonego kroku.
Siła biegowa
- Rozluźnianie kończyn partnera. Parter
leżący zupełnie się rozluźnia, druga osoba powoli rozluźnia i „pociąga" za
kończyny. Ćwiczenia relaksujące i rozluźniające są niezbędne po wyczerpującym
treningu. Pozwalają na regeneracje siły, odprężenie i zmniejszenie napięcia w
mięśniach.
Rozluźnianie kończyn partnera
Rozluźnianie kończyn partnera
Komentarze (2)
Napisz komentarz - Treść komentarza powinna być związana z tematem artykułu.