Jurek Skarżyński: Jeżeli realizacja przebieżek, o
których pisałem przed miesiącem, nie stanowi już większego problemu, można
wejść na kolejny stopień schodów do... mistrzostwa i sławy. A dlaczego nie
miałbym tego tak nazwać? Każdy zaczyna z bardzo niskiego poziomu sportowego, a
przecież cześć z trenujących do mistrzostwa dochodzi. A część z nich staje się
sławna! Sławnym mistrzem zostanie ten, kto chce być mistrzem. Chcesz wypróbować
na sobie, jaką drogę przemierzali? Czas na krosy, które są następnym stopniem
biegowego wtajemniczenia.
Kros to bieg w terenie o
zróżnicowanej konfiguracji terenu. Powinien obfitować w liczne zbiegi i
podbiegi, najlepiej o różnej długości i nachyleniu. Potrzebne są. strome
(raczej krótkie, najwyżej kilkudziesięciometrowe!), ale także łagodne, nawet
kilkusetmetrowe. Nie można jednak zapominać, że i bieg po płaskim jest
elementem krosu. Najlepiej, jeżeli proporcje tych trzech składników są na
krosowej pętli mniej więcej równe. Byle nie przesadzać - same zbiegi i podbiegi
to jak... próba samobójcza, która nie będzie motorem rozwoju, ale
narzędziem eksploatacji organizmu! Przydaje się też zróżnicowanie podłoża -
leśne dukty, polne ścieżki, asfaltowe alejki, a nawet dzikie bezdroża.
Oczywiście nie każdy znajdzie w swojej okolicy warunki idealne, ale warto ich
poszukać, nawet za cenę dojazdów tam samochodem. Spokojnie - krosy biega się w
pewnym okresie tylko raz, najwyżej dwa razy w tygodniu. Zapewniam, że warto w
nie zainwestować!
Co dają organizmowi krosy? Małe
wprowadzenie. Na trasie zawodów biegacze używają swoich organizmów na
granicy ich możliwości. Zależność jest oczywista: im sprawniejsze mają
organizmy, tym wyższy jest (a przynajmniej powinien być!) ich poziom sportowy.
Trening czyni mistrza. Bez treningu układu krwionośnego, oddechowego,
wzmocnienia mięśni, układu kostnego, a także bez wzmocnienia cech
wolicjonalnych, o poprawę wydolności, a więc szans na przyszłe mistrzostwo,
choćby w wersji minimum, NIE MA! A to krosy właśnie w pierwszym okresie
treningów w optymalny sposób umożliwiają formowanie organizmu biegacza,
pokonywanie wszelkich barier, na które nieuchronnie trafiają podczas prób coraz
szybszego biegania. Są wstępem, bez którego trudno o dalszy rozwój.
Dotąd biegałeś w
niemal płaskim terenie. Monotonia? Nuda? Czas na kros! Podbieg wprowadza
dość istotne urozmaicenie. Także utrudnienie! Biegnąc pod górkę, z każdym
pokonanym metrem czujemy coraz większe zmęczenie, tym większe im podbieg jest
dłuższy i bardziej stromy. Utrzymanie tej samej prędkości staje się trudne,
czasami wręcz niemożliwe. Siadają nogi (także ręce!), brakuje powietrza,
pot zaczyna zalewać oczy. A co się dzieje w głowie?! „Nie dam rady, to jest za
trudne! Po co mi to wszystko, to nie dla mnie, ja wcale nie chcę być mistrzem!"
- to kilka typowych podpowiedzi naszego zmęczonego mózgu. Podobnie
będzie na zawodach, więc warto przygotować się na takie chwile. Tu poznajemy
takie sytuacje i uczymy się zwalczać te... głupie myśli! Łatwo
zauważysz, że podbieganie lekko skróconym krokiem jest mniej męczące (broń
Boże, żeby wydłużać kroki!), że pomaga lekkie pochylenie tułowia do stoku, że
aktywniejszą pracą ramion można wymusić żądaną częstotliwość kroków. Podbieg to
kilkanaście-kilkadziesiąt sekund walki z narastającymi z każdą sekundą, z
każdym metrem, trudnościami, których końcem jest szczyt podbiegu. Tam, gdy
pokonaliśmy kryzysy... świat jest piękny! Trzeba być biegaczem, by tego miłego
odczucia doświadczyć.
Zaczyna się zbieg.
Jest łatwiej. To kolejna kilkunasto-kilkudziesięciosekundowa chwila, tym razem
by dojść do siebie. Wykorzystaj te sekundy na rozluźnienie napiętych
mięśni (zwłaszcza usztywnionych rąk, barków i tułowia) oraz zwolnienie rytmu
oddechowego i tętna (pomagają głęboookie oddechy). Pamiętaj jednak, że zbieg
to... przygotowanie do kolejnego podbiegu, który nastąpi lada moment. Musisz
uczyć się szybko regenerować, nie marnować ani jednej sekundy. Podczas zbiegu
pracują inne mięśnie, nie te potrzebne do podbiegania, ale przeciwstawne -
hamujące rozpędzone ciało. A właśnie - staraj się wykorzystywać pęd, którego
nabierasz zbiegając swobodnie. Kto silniejszy, ten więcej wykorzysta tej darmowej
energii! Lekkie hamowanie włączaj dopiero wtedy, gdy masz kłopoty z utrzymaniem
równowagi.
Siodło to
układ zbieg-podbieg bez rozdzielającego je odcinka płaskiego - koniec zbiegu
jest początkiem podbiegu. To okazja do zaoszczędzenia sił! Wystarczy, że
wyłączysz zupełnie hamowanie w dolnej części zbiegu (ostatnie kilka kroków),
a... za darmo, bez dodatkowego zużycia energii, wbiegniesz na część podbiegu.
Dopiero gdy wyczerpiesz siłę bezwładności rozpędzonego ciała, gdy poczujesz, że
zwalniasz zanadto, włączysz się do walki do samego szczytu. Tak zaoszczędzona
energia przyda się później, w końcówce, gdy będziesz chciał przyśpieszyć, a
rywale ledwie będą człapali. Z braku sił. Zanim zdecydujesz się na walkę
na zawodach musisz to poznać na treningach. Im głębiej rozszyfrujesz
swój organizm, poznasz swoje reakcje na takie trudne, wręcz stresujące
sytuacje, tym bardziej będziesz panował nad nim podczas rywalizacji z
konkurentami. I z upływającym nieubłaganie czasem, włączonym w chwili wystrzału
startera. Kto szybciej pokona dystans zawodów, ten wygrywa - pamiętasz o tym?
Tego uczy
trening krosów! Ale nie tylko tego. Zmienna konfiguracja terenu i rodzaju
podłoża w naturalny sposób wymusza wszechstronność pracy układu ruchu -
angażuje bardzo różne mięśnie, ścięgna i więzadła. A przy tym - co jest solą
krosów - trenują serce, płuca i psychikę na razie na krótkich, ledwie
kilkudziesięciosekundowych, odcinkach. Podbieg - zmęczenie, walka, zbieg
- optymalna odbudowa, zbicie parametrów psychofizjologicznych organizmu
do takich wartości, by za kolejnych kilkadziesiąt sekund znów podjąć walkę, bieg
po płaskim - odpoczynek, ustabilizowanie pracy układów, tym aktywniejszy,
im wyższy mamy poziom sportowy. Zanim zaczniemy męczyć nasz organizm
mocniejszymi odcinkami liczonymi w kilometrach, trzeba im pokazać, co je w
przyszłości czeka, ale na odcinkach liczonych w sekundach, najwyżej w minutach.
Takie naprzemienne działanie: praca-aktywny odpoczynek stanowi doskonały
bodziec budujący, a nie eksploatujący.
Ważne, żeby nie
ruszać początkowo zbyt szybko, nie dać się ponieść nogom, gdyż skutki
przecenienia swoich możliwości, zwłaszcza przy braku znajomości swego
organizmu, bywają zwykle mało budujące dla psychiki (Ja się do tego nie
nadaję!), nie wspominając o fizycznym wyczerpaniu organizmu. Lepiej zaliczać
swój dystans spokojnie, ale zgodnie z założeniami, niż być zmuszonym przerwać
trening wcześniej. W zależności od poziomu sportowego kros powinien trwać - od
chwili jego rozpoczęcia - od 30 minut (nie krócej) do około godziny (raczej nie
więcej). Powodzenia!