Budapest Marathon 2016 - top
Start
Puma kostka
Menu główne
Start
Trening
Wyniki
Galeria zdjęć
Zdrowie
Kalendarz
TV MARATOŃCZYK
Maratony Zagraniczne
Biegi Ekstremalne
Biegi na Orientację
Rajdy
Ciekawostki
Historia
Archiwum
Bieganie w reklamie
Narty Biegowe
K2
Triathlon
Ogłoszenia
Testy Sprzętu
Kontakt
Poznań Maraton 2016 - pion
Najbliższe Imprezy
Maraton Północy
Październik 2, 2016 (09:00)

Pełny Kalendarz
Dodaj Imprezę
Kalendarz Imprez
Sierpień 2016 Wrzesień 2016 Październik 2016
Po Wt Śr Cz Pi So Ni
Tydzień 35 1 2 3 4
Tydzień 36 5 6 7 8 9 10 11
Tydzień 37 12 13 14 15 16 17 18
Tydzień 38 19 20 21 22 23 24 25
Tydzień 39 26 27 28 29 30
Dodaj nowe zdarzenie Dodaj nowe zdarzenie
Instytut Lotnictwa 2016 - pion
Budapest Marathon 2016 - pion
Poznań Maraton 2016 - pion
Instytut Lotnictwa - middle

Droga do sukcesu w maratonie według fizjologa, prof. Jana Chmury cz. 2
21.10.2015.
 
1. Wróg nr 1 maratończyka – wysoka temperatura otoczenia.

 Z fizjologicznego punktu widzenia idealna temperatura powietrza podczas biegu maratońskiego wynosi od 6 do 10 °C. Niestety, wiele maratonów odbywa się w znacznie wyższych temperaturach. Zazwyczaj w trakcie biegu temperatura narasta i niejednokrotnie osiąga 30 °C i więcej. Wysoka temperatura otoczenia jest wrogiem numer jeden dla maratończyka. Dlaczego? Organizm musi usunąć nie tylko ciepło metaboliczne w wyniku produkcji energii w trakcie biegu (ciepło wewnętrzne), lecz także ciepło pozyskiwane ze środowiska zewnętrznego (promieniowanie słoneczne), które dodatkowo obciąża mechanizm termoregulacji. Tak więc w upale dochodzi do kumulowania ciepła i wzrostu temperatury wewnętrznej ciała. Nadmiar ciepła musi być wyprowadzony na zewnątrz, aby nie dopuścić do negatywnych skutków jego przegrzania (hipertermii). Pobudzenie ośrodka eliminacji ciepła w podwzgórzu (w mózgu) przez wzrost temperatury krwi powoduje zmiany ułatwiające chłodzenie organizmu. Jedną z nich jest zwiększanie skórnego przepływu krwi, który przyspiesza przenoszenie ciepła przez krew z wnętrza organizmu na powierzchnię ciała do skóry. Tutaj następuje przekazanie ciepła wewnątrzustrojowego do środowiska i tutaj także zachodzi proces chłodzenia.

Nadmiar ciepła eliminowany jest głównie przez parowanie potu z powierzchni skóry. Odparowanie potu pozwala na osiągnięcie efektu chłodzenia. Jednak mimo chłodzenia organizm może się przegrzać. Jeżeli za pośrednictwem złożonych mechanizmów termoregulacji, a także współdziałaniu układu krążenia, nerwowego i hormonalnego oraz gruczołów potowych w skórze, organizm nie jest w stanie odprowadzić nadmiaru ciepła, wówczas temperatura wewnętrzna ciała wzrasta nawet do 40,5 °C. W takiej sytuacji najczęściej zmuszony jesteś przerwać bieg z powodu narastającego zmęczenia, a w przypadku jego kontynuacji musisz się liczyć z niebezpiecznym dla zdrowia przegrzaniem organizmu i jego konsekwencjami. Postępujące zaburzenia w gospodarce cieplnej w trakcie biegu w wysokiej temperaturze otoczenia, w znacznym stopniu wpływają na obniżenie twoich zdolności wysiłkowych, które ostatecznie przekładają się na wynik sportowy.

Poniżej podaję kilka uwag praktycznych związanych z rozgrywaniem biegu maratońskiego w wysokiej temperaturze:

    zachowaj rozsądek podczas biegu w warunkach narastającej temperatury
    bądź elastyczny, zmień strategię biegu
    skoryguj tempo biegu i oczekiwany wynik sportowy
    jeżeli temperatura otoczenia osiągnie:
a) 15 °C pamiętaj, że prędkość biegu może obniżyć się 3-5 sek./km
b) 20 °C to tempo biegu spadnie o 6-10 sek./km
c) 25 °C to prędkość biegu obniży się o 9-15 sek./km
d) 30 °C to tempo biegu spadnie powyżej 15 sek./km

    u zawodników wysoko wytrenowanych spadek tempa biegu jest niższy z uwagi na sprawniejsze mechanizmy termoregulacji
    jeżeli biegniesz w wysokiej temperaturze musisz wiedzieć, że ciepło przyjmujesz zarówno z góry poprzez promienie słoneczne, jak i z dołu poprzez rozgrzany asfalt niekiedy powyżej 40 °C
    w celu chłodzenia głowy nie zapominaj o polewaniu jej zimną wodą
    gdy biegniesz w wysokiej temperaturze minimalizuj skutki upału przez odpowiedni strój sportowy. Zakładaj wówczas ubiór luźny i przewiewny z materiału oddychającego. Zwykle nie przylega do skóry i pozwala na odparowanie wydzielającego się potu, a tym samym na lepsze chłodzenie ciała

2. Wróg nr 2 maratończyka – wysoka wilgotność powietrza.


Kolejnym czynnikiem wpływającym na temperaturę wewnętrzną ciała w czasie biegu maratońskiego jest wysoka wilgotność powietrza. Środowisko wilgotne nasycone parą wodną ogranicza odparowanie potu z powierzchni skóry. Tempo parowania zależy od poziomu wilgotności względnej. Oznacza to, że im większa jest wilgotność, tym mniejsza dynamika parowania. Gdy bieg rozgrywany jest w warunkach niskiej wilgotności powietrza (poniżej 60%), proces parowania następuje szybko, co wpływa na efektywne chłodzenie skóry. Natomiast, gdy biegniemy w warunkach wysokiej wilgotności powietrza (powyżej 60%), proces parowania i chłodzenia jest wyraźnie ograniczony, a w niektórych przypadkach nawet zatrzymany.

Wysoka wilgotność powoduje bardzo intensywne wydzielanie potu, który spływa kroplami po twoim ciele. Reakcje te niedopuszczają do oddawania ciepła wewnątrzustrojowego do otoczenia i osiągnięcia efektów chłodzenia powierzchni skóry, a tym samym chłodzenia krwi. Oznacza to, że ciepło jest kumulowane w organizmie, powodując systematyczny wzrost temperatury wewnętrznej ciała, co może doprowadzić do stanu przegrzania i niebezpiecznych dla życia powikłań. Nasilone pocenie się w warunkach wysokiej wilgotności bardzo szybko prowadzi do odwodnienia, które zmniejsza sprawność mechanizmów termoregulacji i obniża objętość osocza i krążącej krwi.

Bieg maratoński w warunkach wysokiej temperatury i wilgotności powietrza.

Pokonywanie trasy maratonu zarówno w wysokiej temperaturze i wilgotności powietrza jeszcze bardziej nasila proces wydzielania potu i odwodnienia organizmu. Wysoka temperatura otoczenia podnosi ciepłotę ciała, a wysoka wilgotność uniemożliwia chłodzenie powierzchni skóry. W praktyce sportowej oznacza to, że organizm traci wodę i elektrolity, a nie traci ciepła wewnątrzustrojowego. Bieg w tych warunkach zwiększa ryzyko przegrzania organizmu. Są to ekstremalnie trudne warunki startowe dla twojego organizmu bez względu na poziom wytrenowania i wiek. Przekonałem się o tym na własnej skórze, startując w największym maratonie w Ameryce Południowej w Rio de Janeiro, w ramach zdobywania Korony Maratonów Ziemi. W czasie biegu temperatura otoczenia systematycznie wzrastała od 18 do 25 °C, a wilgotność powietrza od 76 do 90%. Pomimo tak ekstremalnych warunków klimatycznych, w wieku 66 lat osiągnąłem czas 3:42:24. Duże ilości spływającego potu po ciele, narastające temperatura ciała i odwodnienie, coraz większa trudność z oddychaniem, ból mięśni oddechowych, mikrokurcze mięśni podudzia na kilka kilometrów przed metą, narastające zmęczenie miały ewidentny wpływ na stopniowe obniżanie zdolności wysiłkowych.

3. Wróg nr 3 maratończyka – odwodnienie organizmu.

W trakcie kilkugodzinnego biegu maratońskiego, zwłaszcza w warunkach wysokiej temperatury i wilgotności powietrza, dochodzi w skrajnych wypadkach do bardzo dużego odwodnienia.  U 70-cio kilogramowego zawodnika kształtuje się od 1,4 do 7 l. Ten przykład pokazuje jak duże jest zróżnicowanie w dynamice pocenia i narastania odwodnienia. Z potem średnio tracimy od 1 do 2 l wody na godzinę. Jeżeli nie będziesz uzupełniał utraconej wody, mięśnie, otrzymując mniej tlenu, odprowadzają z nich mniej ciepła, kumulując tam więcej ubocznych produktów przemiany materii. Są biegacze, którzy w identycznych warunkach otoczenia pocą się dwa razy intensywniej od innych, pomimo tej samej masy ciała i prędkości biegu. Jednak musisz mieć świadomość, że wkraczasz na bardzo niebezpieczny grunt. W przypadku mojego biegu w Rio de Janeiro utraciłem z potem 2,9 l wody (3,8% masy ciała), pomimo systematycznego uzupełniania wody w każdym punkcie odżywczym (rozstawionych co 3 km). Pamiętaj, gdy spada poziom płynów ustrojowych w organizmie, to mechanizmy chłodzące są coraz mniej sprawne. Wtedy wzrasta temperatura wewnętrzna ciała i obniża się sprawność psychofizyczna.

4. Konsekwencje odwodnienia.


W czasie biegu maratońskiego często nie zauważamy rozwijającego się odwodnienia i nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele wywołuje negatywnych skutków, wpływających na zdolności wysiłkowe. Oto najważniejsze z nich:

    utrata zaledwie 1% masy ciała z potem – u zawodnika ważącego 70 kg, stanowi to 0,7 l. Przy tempie biegu 5 min/km przedkłada się na stratę 3 sek/km to czas maratonu wydłuża się o 2 min i 6 sek. Przelicz ile stracisz przy znacznie większym odwodnieniu. Ten poziom odwodnienia powoduje wzrost częstości skurczów serca o 7 skurczów na minutę, w stosunku do dotychczasowej intensywności biegu
    ubytek wody na poziomie 2% masy ciała, na naszym przykładzie jest to 1,4 l, zakłóca regulację temperatury wewnętrznej ciała, zaburza procesy metaboliczne, rozwija zmęczenie i obniża zdolności wysiłkowe
    utrata wody o 3% masy ciała (tj. 2,1 l stanowi punkt krytyczny w rozwoju odwodnienia. Po przekroczeniu tego punktu zaobserwowano dalsze obniżenie sprawności mechanizmów termoregulacji, spadek intensywności pocenia się, dalszy wzrost temperatury wewnętrznej ciała, zaburzenia jelitowo-żołądkowe, a także upośledzenie sprawności intelektualnej. Stwierdzono również zaburzenia równowagi elektrolitowej. Jednym z sygnałów obniżenia się poziomu elektrolitów, głównie sodu, a także potasu, chloru, wapnia, magnezu i miedzi są bolesne kurcze mięśniowe, zwłaszcza mięśni podudzi. Wykazano także obniżenie wydolności tlenowej nawet o 8% i znaczny spadek zdolności wytrzymałościowych
    ubytek wody z potem na poziomie 5-6% masy ciała (tj. 3,4-4,2 l) często doprowadza do przegrzania organizmu. Powoduje to między innymi: szybsze zużycie glikogenu mięśniowego, hamowanie tempa pocenia się, pogorszenie transportu tlenu do mięśni oraz upośledzenie sprawności ośrodkowego układu nerwowego i wiele powikłań zdrowotnych, jak np. omdlenia cieplne, wyczerpanie cieplne. Wywołuje również dramatyczne obniżenie zdolności wysiłkowych
    ostre odwodnienie powyżej 6% masy ciała może doprowadzić do wysiłkowego udaru cieplnego, a nawet do śmierci 

5. Jak kontrolować odwodnienie.

Jedną z najprostszych metod oceniających stopień odwodnienia organizmu jest dokładne ważenie się przed i bezpośrednio po treningu, zawodach. Waż się nago, aby nie doważyć mokrych spodenek, koszulki, skarpet i butów. Różnica w masie ciała przed i po biegu w przybliżeniu odpowiada na pytanie, ile utraciłeś płynów ustrojowych. Innym wskaźnikiem odwodnienia jest kolor moczu, który przybiera barwę intensywnie żółtą przechodzącą w brunatną.

6. Zapobieganie odwodnieniu.

Nie dopuszczając do licznych skutków odwodnienia, niezbędne jest jak najszybsze przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej. Jednym ze skutecznych sposobów jest systematyczne spożywanie wody i płynów izotonicznych w trakcie wysiłku. Generalnym założeniem nawadniania jest zrównoważenie wypitej wody ze stratą wody z potem. Zgodnie z dobowym wydatkiem energetycznym można przyjąć, że spożywanie płynów powinno wynosić ok. 1 mililitra na 1 kcal zapotrzebowania energetycznego. Przyjmując, że do pokonania maratonu zawodnik ważący 70 kg zużywa 2950 kcal, oznacza to utratę prawie 3 l wody. Aby nie dopuścić do odwodnienia, musisz na trasie biegu wypić 3 l wody. Zakładając, że chcesz pokonać maraton w czasie 3:30 godz., powinieneś co 10-20 min wypić ok. 210 ml wody. Zazwyczaj w praktyce jest inaczej. Najczęściej obserwuje się spożywanie zbyt małych ilości wody, ok. 200 ml na 1 godz. Rzadko się zdarza, aby w trakcie biegu zawodnicy wypili więcej niż 1 l wody. Dlatego dochodzi do dużego odwodnienia. Stąd też, systematyczne monitorowanie nawadniania to jedno z najważniejszych przykazań każdego profesjonalisty.

7. Strategia nawadniania podczas biegu maratońskiego.

W strategii nawadniania musisz uwzględnić kilka czynników, które wpływają na utratę wody z organizmu. Są to: temperatura otoczenia, wilgotność powietrza, aktualna forma sportowa i wyjściowy poziom nawodnienia. Zawodnicy dobrze wytrenowani charakteryzują się większą sprawnością mechanizmów termoregulacji, większym potencjałem chłodzenia i mniej się pocą. Pamiętaj, że, jeżeli już na starcie jesteś nieznacznie odwodniony, to punkt krytyczny osiągniesz znacznie wcześniej. Nawadniaj się regularnie, szczególnie przez ostatni tydzień przed zawodami. Pij dużo wody i płynów izotonicznych. Po śniadaniu w dniu startu wypij kilka łyków płynu izotonicznego, co 15-20 min. Oto kilka rozwiązań w czasie biegu maratońskiego:

    zacznij pić już od pierwszych punktów odżywczych, które często występują co 3 km bez względu na to czy jest gorąco, czy zimno
    nie czekaj, kiedy zechce ci się pić. To jest fundamentalny błąd. Pragnienie picia pojawia się wtedy, gdy jesteś już odwodniony na poziomie ok. 2% masy ciała. Z uwagi na progresywny charakter odwodnienia, niestety, nie możesz jego już zniwelować do końca biegu, ponieważ negatywne skutki odwodnienia już działają
    pij od 150 do 210-240 ml napoju, co 10-20 min. Z badań fizjologicznych wynika, że żołądek może przyjąć ok. 220 ml płynu co 15 min
    woda, płyny izotoniczne podawane są w kubkach, w których mieści się od 120 do 180 ml płynu. Biorąc pod uwagę, że część płynu rozlewa się, biegacz przyjmuje ok. 90 ml. Aby wypić w punkcie odżywczym 180-240 ml napojów, to powinieneś wypić pierwszy kubek przy jednym z pierwszych stołów, a drugi przy ostatnim
    nie pij napoju „duszkiem”, lecz powoli małymi łykami i rozłóż to na dystansie
    wypicie jednorazowo zbyt dużej ilości powoduje jego „chlupotanie” w żołądku i dyskomfort w trakcie biegu
    staraj się liczyć łyki wypitego napoju, ponieważ z każdym łykiem wypijasz ok. 30 ml. Wypij 4-7 łyków napoju
    jeżeli napój podawany jest w kubkach, ściśnij go w górnej części, tak aby utworzyć lejek, to pozwoli ci na jego picie bez rozlewania. Świetnie ten problem rozwiązali organizatorzy maratonu w Jerozolimie, podając w każdym punkcie odżywczym 250 ml wody mineralnej w butelce, którą można było spokojnie dozować na trasie biegu, bez jej rozlewania przy nawadnianiu, weź pod uwagę twój poziom pocenia się i dostosuj do niego ilość przyjmowanych płynów
    większość zawodników uzupełnia ok. 65-85% utraconych płynów ustrojowych, ale są i tacy, którzy piją jeszcze mniej
    picie dużej ilości płynów zwłaszcza w początkowej fazie biegu, może niejednokrotnie wywołać potrzebę oddawania moczu
    oddawanie moczu na trasie biegu nie może być sygnałem do zmniejszenia picia napojów, ponieważ szybko się odwodnisz, zwłaszcza gdy maraton rozgrywany jest w warunkach wysokiej temperatury otoczenia i wysokiej wilgotności powietrza
    pamiętaj, że podczas biegu napoje o temperaturze pokojowej są znaczniej efektywniej wykorzystywane niż napoje zimne. Przyjmowanie zimnych napojów na trasie wywołuje chwilowe uczucie chłodzenia organizmu. Zimnymi napojami jednak delektuj się na mecie
    nawadnianie twojego organizmu przećwicz na treningu o charakterze długiego wybiegania
    po zakończeniu maratonu wypij tyle płynów izotonicznych na ile masz ochotę

8. Węglowodany – najważniejsze paliwo w trakcie biegu.

W czasie wysiłku energia wytwarzana jest z węglowodanów, tłuszczów i białka. W energetyce wysiłku maratońskiego najważniejszym źródłem w wytwarzaniu paliwa są węglowodany, które powinny stanowić w diecie 60-70% zapotrzebowania energetycznego. Węglowodany są znacznie szybciej wykorzystywane jako źródło energii niż tłuszcze i białka, wspomagają przyswajanie wody i przyspieszają jej opróżnianie z żołądka. Stanowią także podstawowe źródło energii dla mózgu i układu nerwowego. Magazynowane są w mięśniach (glikogen mięśniowy), w wątrobie (glikogen wątrobowy) i we krwi (glukoza). Zapasy węglowodanów są ograniczone i wynoszą zaledwie ok. 2000 kcal, dlatego muszą być systematycznie uzupełniane. Ich zużycie jest uzależnione od intensywności wysiłku. 

9. Ile potrzebujesz energii z węglowodanów w czasie biegu?


Niezwykle ważne w trakcie biegu jest wspomaganie energetyczne. Zanim podejmiesz decyzję, co, kiedy, i w jaki sposób podawać na trasie biegu, musisz posiadać fundamentalną informację, ile należy dostarczyć kalorii z węglowodanów podczas maratonu, aby nie spotkać się ze „ścianą”, osiągając satysfakcjonujący wynik sportowy. W tym celu należy wyliczyć różnicę między zapotrzebowaniem a zużyciem zasobów energii produkowanej z węglowodanów.

Z uwagi na złożoność tego problemu przedstawię krok po kroku wyliczenie tej wartości. Zakładamy, że ważysz 70 kg.

Krok pierwszy. Obliczenie całkowitego kosztu energii biegu maratońskiego. W dotychczasowych badaniach wykazano, że każdy kg masy ciała spala 1 kilokalorię na 1 kilogram. Wiedząc, ile ważysz i jaki dystans masz do pokonania, możesz obliczyć całkowity koszt energetyczny. Mnożąc te dwie wartości 70 kg x 42,195 km, koszt ten wynosi 2954 kcal. Kalorie te pochodzą z rozkładu zarówno tłuszczu, jak i węglowodanów.

Krok drugi. Wybór intensywności biegu i określenie procentowego udziału węglowodanów w całkowitym koszcie energetycznym maratonu. Jeżeli będziesz biegł z intensywnością 70% VO2max, to procentowy udział węglowodanów w całkowitym koszcie biegu, zgodnie z danymi z piśmiennictwa, będzie wynosił 65%.

Krok trzeci. Obliczenie wydatku energetycznego na kilometr. Dzieląc całkowity koszt energetyczny na dystans maratonu, otrzymasz wydatek energetyczny na kilometr. 2954 kcal : 42,195 km = 70 kcal/km.

Krok czwarty. Obliczenie wydatku energetycznego z węglowodanów na kilometr. Znając wydatek energetyczny na kilometr, przy równoczesnym uwzględnieniu procentowego udziału węglowodanów w trakcie biegu z intensywnością 70% VO2max, możesz z kolei obliczyć ile węglowodanów spalamy na kilometr. 70 kcal/km x 0,65 = 45,5 kcal/km.

Krok piąty. Obliczanie całkowitego zapotrzebowania kalorii uzyskanych z węglowodanów. Wydatek energetyczny z węglowodanów na km pomnóż przez dystans maratonu 45,5 kcal/km x 42,195 km = 1920 kcal. Myśląc o ukończeniu biegu z intensywnością 70% VO2max, twój organizm musi wyprodukować 1920 kcal z węglowodanów.

Krok szósty. Obliczenie masy mięśni nóg. Glikogen mięśniowy wykorzystywany jest tylko lokalnie przez dany mięsień. Organizm nie pozwala na pozyskiwanie paliwa zgromadzonego w innych mięśniach, co oznacza, że mięśnie nóg nie mogą wykorzystać glikogenu zmagazynowanego w mięśniach ramion. Dlatego powinieneś obliczyć masę mięśniową nóg. Stwierdzono, że średnia wartość mięśni nóg u mężczyzny stanowi 21% ogólnej masy ciała. Mając tą informację możesz obliczyć masę mięśni nóg mnożąc swoją masę ciała przez 21%. 70 kg x 0,21 = 14,7 kg

Krok siódmy. Obliczanie potencjalnych zasobów węglowodanowych w mięśniach nóg. Wiedząc ile kilokalorii na kilogram magazynują sportowcy w mięśniach, to jest 80 kcal/kg, możesz określić średnią ilość zgromadzonego glikogenu mięśniowego mnożąc masę mięśni nóg przez 80 kcal/kg. 14,7 kg x 80 kcal/kg = 1176 kcal

10. Spotkanie ze „ścianą”.


Z przeprowadzonych wyliczeń wynika, że możesz zmagazynować w mięśniach nóg znaczne ilości energii w formie glikogenu. Dlatego staraj się przez kilka dni przed startem o całkowite uzupełnienie magazynu węglowodanów. Jeżeli uda Ci się zmagazynować 1176 kcal, to jednak nadal jest ich za mało w stosunku do zapotrzebowania, aby ukończyć maraton ze średnią intensywnością 70% VO2max. Różnica między zapotrzebowaniem energii – 1920 kcal, a zużyciem 1176 kcal wynosi 724 kcal. Zabraknie więc ponad 700 kcal, co odpowiada równowartości około 7,5 żeli po 100 kcal. W przypadku, gdy nie dostarczasz w czasie biegu, choć części brakujących węglowodanów, to pamiętaj, że po wyczerpaniu zasobów glikogenu mięśniowego doprowadzasz do kryzysu energetycznego, a w efekcie do spotkania ze „ścianą”. Biegniesz wówczas na oparach energetycznych, ponieważ źródłem paliwa dla mięśni jest glukoza we krwi. Na podstawie dokonanych wyliczeń opracuj taką strategię, która pozwoli zoptymalizować potencjał magazynowania glikogenu mięśniowego i utrzymać zasoby energii przez cały bieg maratoński.

11. Strategia tankowania paliwa w trakcie biegu.

W celu niedopuszczenia do całkowitego wyczerpania glikogenu mięśniowego i wynikających z nich konsekwencji niezbędna jest systematyczna suplementacja węglowodanami w formie płynów izotonicznych, żeli, batonów, bananów, tabliczek glukozy, dekstryn. Produkty te stanowią duży zastrzyk energii dla organizmu. Jednym z najpopularniejszych sposobów uzupełniania kalorii są żele i płyny izotoniczne. Oto kilka rozwiązań praktycznych:

    spożywaj od 30 do 60 g węglowodanów co godzinę np. Fire Start firmy Olimp Sport Nutrition, który dostarcza aż 45,4 grama węglowodanów i 204 kcal. Suplement ten wielokrotnie przetestowano w różnych warunkach klimatycznych
    jeżeli planujesz ukończenie maratonu powyżej 4 godzin, spożywaj 60 g węglowodanów co godzinę
    pij płyny izotoniczne, które oprócz wody i elektrolitów zawierają węglowodany, np. 250 ml izotoniku Iso plus tej samej firmy dostarczają 15,5 g węglowodanów i 61,2 kcal
    przyjmuj od 200 do 300 kcal na godzinę
    jeżeli nie tolerujesz spożywania żeli, wybieraj inne źródła energii np. banany, batony, czekoladę, to zależy od twojej preferencji
    jeżeli zużywasz żel lub inne produkty wysokoenergetyczne, nie należy ich popijać płynem izotonicznym lecz czystą wodą
    suplementacja węglowodanami w trakcie biegu wydłuża czas występowania zmęczenia i poprawia wynik sportowy
    systematyczne uzupełnianie paliwa i nawadnianie oznacza, że unikniesz przykrego spotkania ze „ścianą”
    pamiętaj, że nie pomogą ci na trasie maratonu żadne żele, batony, banany i napoje izotoniczne, gdy do tego biegu nie będziesz odpowiednio przygotowany


Prof. dr hab. Jan Chmura to wybitny specjalista z zakresu fizjologii wysiłku fizycznego oraz teorii sportu; autor i współautor ponad 300 prac naukowych, popularno-naukowych i metodyczno-szkoleniowych. Do jego najważniejszych prac należą książki: „Rozgrzewka. Podstawy fizjologiczne i zastosowanie praktyczne”, „Szybkość w piłce nożnej”. Zdobywca Korony Maratonów Polskich. Aktualnie walczy o Koronę Maratonów Ziemi.
 
 



  Bądź pierwszym który skomentuje
RSS komentarzy

Napisz komentarz
  • Komentarze można zamieszczać bez wcześniejszego zalogowania.
  • Pamiętajcie o poprawnym wpisaniu kodu uwierzytelniającego.
  • Redakcja zastrzega sobie prawo do usuwania komentarzy naruszających ewidentnie kulturę wypowiedzi.

Imię:
Komentarz:

Kod antyspamowy:* Code
Chcę być powiadamiany emailem o dodaniu nowych komentarzy

 
« poprzedni artykuł   następny artykuł »
Kalenji
Maratończyk na FB
maratonczyk
FALENICA 2016
Bieg Konstytucji - Film 2014
BN 2014
Bieg Powstania 2014
Youtube
Polskie Maratony
Ostatnie komentarze
I szkoda, że mu się nie udało.
więcej...
przez Ozir

Bardzo fajny bieg. W sam raz dla mnie :) Fajnie było :)
więcej...
przez Mela

Trasa ok,prowadziła przez ładne miejsca - Nowy Wilanów, Łazienki, w p...
więcej...
przez Piotr

Witam, piekny trailer, czekam na wiecej, jest super.
więcej...
przez Greg

Fantastyczna trasa, warunki i kibice
więcej...
przez Diana

Niesamowity wynik nawet jeśli bez rekordu.
więcej...
przez Toef

bieg super zyciowka wybiegana 4h21 min pogoda super
więcej...
przez maratonka

Instytut Lotnictwa 2016 - pion
Budapest Marathon 2016 - pion
Poznań Maraton 2016 - pion
K2 - Dział Górski
1
© 2016 MARATOŃCZYK
Untitled Document