Jest to możliwe, a przy tym nawet nie specjalnie trudne! Wystarczy zacząć trenować, a nie biegać... jak głupi! Żeby ułatwić biegaczom wspinaczkę na szczyty formy sportowej trzeba wprowadzić do planu zajęć różne przyśpieszacze. Wysiłek do pokonania, a skuteczność gwarantowana. To tak, jakby wlać do baku samochodu paliwo lepszej jakości. Wiadomo, że jazda jest wtedy i łatwiejsza, i bezpieczniejsza.

Spokojny bieg - nawet godzinny - nie jest już dla ciebie problemem? Jeśli tak - stałeś się już prawdziwym biegaczem. Ale bieg lekko żywszym tempem to ledwie kilku-kilkunastominutowa frajda? Tradycyjnie - najpierw zaczyna brakować powietrza, potem opadasz z sił i... koooniec biegu? A kolega gna tym samym tempem dalej, prawie bez oznak zmęczenia. I jeszcze się - bezczelnie! - uśmiecha. Kiedyś mu dołożę - marzysz. Chcieć to móc - byle zawsze rozsądek był górą. Dlatego w żadnym wypadku nie próbuj wyważać otwartych drzwi. Nie ucz się też na własnych błędach. Co ci doradzę?

Masz do dyspozycji cały zestaw narzędzi, którymi możesz podkręcać śrubę. Dzięki nim możesz być coraz lepszy. Tylko spokojnie - nie każdym możesz już majstrować przy swoim organizmie! Użycie niewłaściwego może się dla ciebie źle skończyć, z zerwaniem gwintu włącznie. Takie błędy mogą być zbyt kosztowne - nie wyłączając rezygnacji z biegania. Opłaca się? Na pewno nie! Obowiązuje pewna kolejność ich używania. Po jakie narzędzie masz sięgnąć w pierwszej kolejności? Po przebieżki.

Przebieżki to 80-300-metrowe odcinki żywszego biegu, przeplatane - dla złapania oddechu - odcinkami truchtu, zwykle tej samej długości, co przebieżka, np. 100 m przebieżka - 100 m truchtu. Co to jest „żywszy bieg"? Najczęściej jest to rozumiane jako bieg na maksa - z maksymalną lub submaksymalną prędkością. Przecież 80-100 metrów to dystans sprinterski - myślisz! Ale ty nie jesteś sprinterem, lecz długodystansowcem, potrzebujesz innej szybkości. Celem przebieżek jest - tylko i aż:

-         trening szybkości. Jedno nie wyklucza drugiego! Nawet maratończyk musi być szybki, co oznacza jednak zdolność do poderwania się do szybszego biegu, w celu np. walki na finiszu, albo urwania rywala poprzez zmianę rytmu biegu. Biec szybciej wcale nie oznacza jednak biec do utraty sił. Na treningu musi ich starczyć na wykonanie 10-30 powtórzeń, a z prędkością maksymalną to niewykonalne. A przede wszystkim... niepotrzebne.

-         urozmaicenie monotonii biegania. Coś się będzie na treningu działo, gdy zaplanujesz przebieżki - niby niewiele, ale zawsze. Istotne, żeby robić je zawsze pod koniec, tak, aby po ich zakończeniu do domu pozostało najwyżej 500-1000 m. Tę resztę, po krótkim odpoczynku w marszu po zakończeniu ostatniej przebieżki, pokonujemy truchtem, schładzając rozgrzany przebieżkami organizm.

-         pierwsze, wstępne przygotowanie serca, płuc i układu ruchu do - przyszłej - intensywniejszej pracy biegowej, już na dłuższych odcinkach. Podczas tych krótkich żywszych przymiarek smakują one podwyższonego tętna, doświadczają kontrolowanych zaburzeń równowagi dynamicznej, a po zakończeniu każdego odcinka uczą się powrotu do stanu równowagi j intensywności pracy biegowej. Mogą płynnie, bez terapii szokowej, przyzwyczajać się do pracy na podwyższonych obrotach. Kiedyś takie poderwanie się będzie dla nich normą, ale na początku stanowi nowe, do którego muszą się stopniowo przyzwyczajać.

-         trening psychiki. Biegacze potrzebują nie tylko sprawnych i silnych mięśni, wydajnego serca i płuc. Ogromną rolę odgrywa też psychika, którą - na szczęście - można trenować. Ba, po pewnym czasie będzie tańczyć tak, jak my zagramy! To pierwszy stopień w jej poskramianiu, pokazanie sobie, że jesteś silniejszy od siedzącego w twoim organizmie lenia, zakochanego w... nicnierobieniu. Opanowanie psychicznej niemocy to ogromne zwycięstwo, będące podwalinami naszych przyszłych sukcesów, w jakiej skali by ich nie oceniać. Wiem - to, że wyszedłeś na trening już jest sukcesem, ale jeżeli jest w tobie wojownik, fighter, który chce się rozwijać, masz biegowe marzenia, musisz zrobić następny krok. Drabina rozwoju ma wiele szczebli, a wspięcie się na każdy wyższy wymaga wysiłku, nie tylko fizycznego. Jeśli po przebiegnięciu kilku-kilkunastu kilometrów potrafisz zmusić się do serii przebieżek - znów wygrałeś. W zależności od potrzeb możesz ich zrobić 10 czy 20, ale czasami warto sprawdzić się robiąc ich nawet 30. Jestem pewien, że gdy je zrobisz, ocenisz to jako zwycięstwo nie nad słabością mięśni, ale właśnie psychiki. Bez tego wszystkie inne narzędzia w twoim przyborniku będą bezużyteczne, ty ich nie będziesz potrafił użyć do swego rozwoju!

-         udrażnianie wąskich gardeł - najwcześniej odczuwalnych podczas biegu problemów naszego organizmu. Małymi kroczkami, krótko trwającymi przebieżkami, przepychamy tę zapchaną rurę. Najpierw wystarczy 5-6 odcinków 80-metrowych. Gdy to stanie się łatwe, podkręcamy ilość do 8-10, potem wydłużamy dystans do 100-120 metrów. Standard to 8-10 przebieżek 100-120-metrowych. Więcej i na dłuższych odcinkach biegamy tylko czasami, żeby sprawdzić charakter - swoją siłę lub... niemoc. Jakby tego nie oceniać, zawsze otrzymujemy sygnał, który uświadamia nam, w jakim punkcie się znajdujemy - jest lepiej czy gorzej, jesteśmy silniejsi czy słabsi? Ta wiedza jest ważnym elementem kontroli stanu wytrenowania. Gdy opanujemy przebieżki - dużo łatwiej będzie biegać zwykłe rozbiegania. Serce - przyzwyczajane podczas przebieżek zmianami rytmu - spokojny, miarowy bieg będzie traktowało bez emocji. Luzy! I o to chodzi.

Ważna sprawa - zanim wyruszysz do pierwszego odcinka, koniecznie musisz się porozciągać, przerobić zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie, ścięgna i więzadła. Krążenia (głowa, ramiona, biodra, barki), wymachy (ręce i nogi), opady i skłony (tułów), półprzysiady i pełne przysiady - to standardy, które zabezpieczą je przed naciągnięciami czy wręcz naderwaniami podczas tego żywszego biegu. Dopiero 10-15 minut takiej rozgrzewki jest sygnałem do rozpoczęcia przebieżek. Zapewniam, że to się opłaca - lepiej biegać, niż... leczyć kontuzje.

Jerzy Skarżyński
Źródło: Gazeta Sołecka, II/2007

Komentarze (16)

1  Dodane przez tomek 21 lat, w dniu - 23-04-2008 23:28 biegam 4 lata i z mojego sprawozdania w którym notuje min. kilometraz wyszło że w 2007 roku średnia miesięczna wyszła mi 120 km a we wcześniejszych latach nawet 100 km miesięcznie czyli mało nawet jak na amatora, bez talentu i tu się panie Jerzy zgadzam nie ważna jest ilość lecz jakość. Biegając 120 miesięcznie moje rekordy np. na 5i10km to: 5km-16,37 10km- 35,27. Teraz zamierzam je poprawić plany układam sobie sam i rzadko je realizuje bo jestem tylko amatorem:)no ale jakies tam cele mam no chociażby popoprawiać rekordy co mnie ucieszy:) i reasumując myśle że jesli człowiek bez jakis specjalnych warunków i talentu biegając regularnie np 250 km miesięcznie co dla mnie byłoby dużym postępem może biegać 33 na dyche o czym mi sie marzy:) Jak najbardziej jakosc a nie ilość! Jestem przykładem:))

2  Dodane przez bania, w dniu - 24-04-2008 07:22 CYTAT: To tak, jakby wlać do baku samochodu paliwo lepszej jakości. Wiadomo, że jazda jest wtedy i łatwiejsza, i bezpieczniejsza.     Panie Jurku, czytaj Pan co Pan piszesz, bo wychodza dyrdymaly...

3  Dodane przez Tadek do bania, w dniu - 24-04-2008 12:57 Nie obrażaj Pana Jurka bo jest fachowcem i najwyżej klasy specjalistą od biegania. A błąd językowy czy stylistyczny każdemu zdarzyć się może.   To chyba niezbyt eleganckie co napisałeś wobec kogoś takiego jak Pan Jurek

4  Dodane przez NIXON, w dniu - 26-04-2008 15:04 Oczywiście,że to nieeleganckie. Osoba,która to napisała sama powinna sobie z tego zdawać sprawę-a jeśli jeszcze tak nie jest, to znaczy,że sama nie jest w porządku.Dla mnie artykuł jest bardzo pouczający-napewno będę starał się skorzystać z wielu wskazówek,w nim zawartych.Pozdro dla Pana Jurka

5  Dodane przez gmp3, w dniu - 14-05-2008 02:40 Ten artykuł troszkę mnie pocieszył.  Ponieważ nudzi mnie długie i powolne truchtanie, to biegam krótko, a "treściwie". Jednak miałam wyrzuty sumienia, że robię zbyt mało kilometrów i teraz widzę, że może nie jest to takie złe.   A przy okazji omówione w artykule cykliczne przyśpieszenia wydają mi się ciekawym urozmaiceniem. Tzn. wiedziałam, że można przeplatać wolny bieg i sprint  jednak sprintu trochę się obawiałam ze względu na kłopoty ze ścięgnami, więc dobrym rozwiązaniem jest po prostu szybki bieg, a nie sprint. Mi się często zdarza , że jak już wbiegnę z powrotem do swojego miasta, czyli zbliżam się do końca treningu, to dzieciaki idące do szkoły (już mnie pamiętają) próbują się ze mną ścigać. Wtedy mam sympatyczny bodziec, żeby zrobić wspomniane w artykule przyśpieszenie "gdy do domu pozostało najwyżej 500-1000 m".

6  Dodane przez Darek, w dniu - 26-05-2008 23:03 Artykuł bomba, właśnie o to chodzi aby wyrabiać sobie siłę biegową ja stosuję przebieżki i faktycznie łatwiej biega mi się dłuższe dystanse. Pozdrawiam

7  Dodane przez Raimund, w dniu - 08-07-2008 12:33 A co z regeneracja?  W przypadku kontuzji cale przgotowania do maratonu na nic?

8  Dodane przez Mirek, w dniu - 21-07-2008 10:25 Zgadzam się w 100 % po sobie zauważyłem, że jesli poświęciłem trening na przebieżki i to pod górkę, na następnych treningach odczułem większą siłę w nogach, a podkręcenie tempa biegu, stało się jakby troche łatwiejsze.To prawda co napisał kiedyś Pan Jurek,że "przebieżki(ew.podbiegi)to as w rękawie maratończyka.

9  Dodane przez kazik, w dniu - 03-10-2008 23:37 kiedy jeszcze biegalem nabiezni byl okres ze przygotowujac sie do startu na trojke na koniec mocnych biegow ciaglych dolozylem 10 razy 100m przypadkowo zamiast na 3km musialem pobiec na 1000m i zrobilem zyciowke 2,35 i wreszcie mialem skuteczny finisz

10  Dodane przez Kuba, w dniu - 22-10-2008 20:30 "...Najpierw wystarczy 5-6 odcinków 80-metrowych. Gdy to stanie się łatwe, podkręcamy ilość do 8-10, potem wydłużamy dystans do 100-120 metrów. Standard to 8-10 przebieżek 100-120-metrowych..."  jak długich dystansów dotyczą te wskazówki?

11  Dodane przez Krzysztof Gdynia, w dniu - 31-10-2008 18:45 NIE bacząc na to co pisze P.J.O pszechodzeniu z ilosci w jakość radził bym jednak zachować większą ilość km.idopiero na to nakładać dodatki .Organizm potszebuje tlenu a biegacze kontroli nad organizmem [amatorzy szczegulnie].Przy odcinkach krutkich jest to wręcz niemożliwe i nie tu jest powód waszego braku szybkości ale to już zachowam dla siebie[na póżniej]Miałem 5 trenerów a nawet trenera-trenera pana JURKA.

12  Dodane przez Daniel, w dniu - 01-12-2008 18:35 jestem początkujacym biegaczem mam 15 lat i chciałbym byc coraz lepszy... ale nie wiem jakie mam robic sobie treningi i jak maja one byc rozlozone i w jakim stopniu natezenia????????

13  Dodane przez yazoon, w dniu - 03-12-2008 22:05 realizuje 18to tygodniowy plan według JS i właśnie dziś wprowadziłem pierwszą Przebieżkę po kilkunastu tygodniach biegania OWB1 - rewelacyjna sprawa. ostro się styrałem ;-)

14  Dodane przez ktoś, w dniu - 19-10-2009 21:43 Jakich dystansów tyczą się przebieżki? Proszę o odpowiedź. To dla mnie bardzo ważne. Listopad się zbliża i ten środek treningowy mi jest potrzebny:):).       Z góry dziękuję. Pozdrawiam.

15  Dodane przez kozak, w dniu - 03-11-2009 21:52 ten ktos jest chyba idiota.przeciez pisze ci baranie!

16  Dodane przez Spid3r, w dniu - 01-03-2010 19:40 I kolejny mądry artykuł  też zapewniam, że to pomaga, ja już WB dam rady o 30''/km szybciej biec, a po za tym secret tkwi również, w piciu dużej ilości wody przed biegiem, tz. najlepiej pić ją przez cały dzień bo to pomaga, oczywiście trzeba umieć pić wodę, bo nie każdy to potrafi

Napisz komentarz
Treść komentarza powinna być związana z tematem artykułu.
Imię:
Komentarz:
Kod antyspamowy:*
	Chcę być powiadamiany emailem o dodaniu nowych komentarzy