Dla naszych czytelników mamy kolejny, bardzo ciekawy materiał Jurka Skarżyńskiego, w którym zwraca uwagę na niezwykle cenny element treningu - na gimnastykę rozciągającą, o której nawet wytrawny biegacz powinien zawsze pamiętać!
Jurek Skarżyński: Od zawsze namawiam do czynnego biegania.. Wszak to moda,
która oby trwała wiecznie - dla zdrowia biegających. Powszechnym skojarzeniem
dotyczącym treningu biegaczy jest konieczność zaliczania przez nich
odpowiedniej porcji kilometrów. W zależności od ilości czasu przeznaczanego na
trening, biegacze pokonują ich od kilku do kilkudziesięciu. Zaawansowani
maratończycy biegają na przykład tzw. czterdziestki, czyli odcinki o długości
40 km, a bywają wśród nich i tacy, którym dystans nawet 60 km nie jest na
treningu straszny. Można i tak, byle z głową!
Otóż każda biegowa jednostka
treningowa, bez względu na jej długość i intensywność, wywołuje po jej
zakończeniu spadek gibkości układu mięśniowego. Mięśnie i ich przyczepy stają
się mniej elastyczne, co w konsekwencji może spowodować - przy braku
przeciwdziałania - skrócenie kroku i pogorszenie techniki biegu. Do tego
dochodzi spadek siły ogólnej, a stąd już tylko mały krok do przeciążeń układu
ruchu, wyłączających nas z powodu kontuzji z treningu.
Radą na zapobieżenie takiemu
czarnemu scenariuszowi są gimnastyka rozciągająca oraz gimnastyka siłowa. Te
dwa niepozorne środki wplecione w plan zajęć biegowych zapewniają każdemu
odpowiedni poziom sprawności ogólnej, czyli gibkości i siły mięśni. To dzięki
regularnym ćwiczeniom sprawnościowym ochronimy je przed kontuzjami, zapewniając
sobie dalszy biegowy rozwój.
Kabaty - Warszawa - 2007
Gimnastyka rozciągająca
to różnego rodzaju skłony, wymachy, skręty, krążenia, przysiady, itp. mające na
celu rozciągnięcie naszych mięśni, przyczepów i więzadeł. Nie tylko nóg!
Rozciągać powinniśmy jak największą liczbę mięśni całego ciała. Przyjmij do
wiadomości zasadę, że ćwiczenia te robi się zawsze „z góry na dół", czyli
najpierw rozciągamy krążeniami głowy mięśnie szyi, potem wykonujemy różnego
rodzaju krążenia rąk, skręty barków, krążenia bioder i tułowia, potem skłony w
różną stronę, by przejść do wszechstronnego rozciągania mięśni nóg i stóp.
Doskonałym ćwiczeniem rozciągającym okolice stawów kolanowych jest głęboki
przysiad, z późniejszym wyrzutem kolan do przodu. Bardzo ważne jest, żeby
ćwiczenia rozciągające robić zawsze PO treningu biegowym, najlepiej zaraz po
jego zakończeniu. Mięśnie są jeszcze wtedy rozgrzane biegiem, a przede
wszystkim lekko nim przykurczone, więc ćwiczeniami rozciągającymi przywrócimy
im poprzednią gibkość. Odradzam wykonywać je PRZED wyjściem na trening, co
czasami obserwuję u mniej doświadczonych biegaczy. Zimne mięśnie bardzo łatwo
jest naciągnąć boleśnie, a nawet naderwać zbyt gwałtownym ruchem. Tylko w
sytuacji, gdy w planie jest mocniejszy trening, można wykonywać te ćwiczenia w
ramach tzw. rozgrzewki, która zawiera przed rozciąganiem kilkanaście minut
łagodnego truchtu rozgrzewającego nasz organizm.
Trzeba pamiętać, że zrobienie
tego treningu byle jak, jest stratą czasu! Wykonanie np. tylko pięciu skłonów
prawie nic nie da! Podobnie 5-6 krążeń rąk. Przyjmuje się, że aby ćwiczenia
tego rodzaju odniosły pożądany skutek, trzeba wykonać przynajmniej 8-12 powtórzeń!
To jest teraz miarka, której musisz używać. Oczywiście masz też świadomość, że
jakość wykonywania ćwiczeń również ma znaczenie, i że bylejakość służy
tobie... byle jak. Ćwiczenia gimnastyki rozciągającej trzeba wykonywać zawsze,
gdy biegałeś, a nie tylko co jakiś czas! Musisz więc przeznaczyć każdorazowo
przynajmniej 10-15 minut na serię takich ćwiczeń. Zaręczam - warto!
Maraton MBank Łódź 2007
Gimnastyka siłowa ma na
celu wzmocnienie naszych mięśni. Oczywiście także i w tym przypadku nie chodzi
tylko o siłę mięśni nóg i stóp. Podczas biegu potrzebujemy bowiem siły nie
tylko do mocnego odbicia, ale także np. w celu utrzymania odpowiedniej
sylwetki. Nie raz widziałeś na pewno biegaczy złamanych w pasie - to
widoczny efekt ich słabych mięśni stabilizujących kręgosłup. A szyja i kark
podtrzymujące głowę, a ręce wiszące bezsilnie zamiast pomagać na trasie?
Czy chcesz wyglądać pod koniec biegu jak paralityk? Bez ćwiczeń siłowych
się nie obejdzie! Znasz ich pewnie mnóstwo, a ja uspokajam, że nie musisz w tym
celu chodzić do siłowni, ani nie potrzebujesz hantli lub innych ciężarków.
Połóż się w pokoju na kocyku i sprawdź, ile ważą twoje nogi lub głowa, unosząc
je w leżeniu na plecach lub na brzuchu. Prawda, że mają swoją wagę? Tym
większą, im dłużej próbujesz je utrzymać nad podłogą! Takie ćwiczenia wzmocnią
twój brzuch, pośladki, mięśnie pasa lędźwiowo-krzyżowego. Ręce, kark i barki
wzmocnisz pompkami oraz podciąganiem na drążku, a stopy wspięciami na palce. To
tylko przykłady pierwsze z brzegu, ale każdy może wymyśleć coś dla siebie. Byle
się męczyć! A przy okazji - jaka to spalarnia kalorii!
W miarę rozwoju swojej siły
przekonasz się, że możesz robić każde ćwiczenie coraz dłużej. To bardzo
dopinguje do dalszych ćwiczeń. Pamiętaj, by wykonywać je w ścisłym powiązaniu z
rytmem oddechowym, np. wspięcie-wdech, opad-wydech. Każde wstrzymanie oddechu
podczas takiego ćwiczenia skutkuje problemami - szybszym zakwaszaniem mięśni,
co utrudnia dalsze wykonywanie ćwiczenia. Dlatego oddychaj wtedy rytmicznie i
głęboko.
Ćwiczeń gimnastyki siłowej nie
trzeba robić po każdym treningu biegowym (choć warto!). Przyjmuje się, że
odczujemy ich pozytywny wpływ na nasz organizm, gdy robi się je przynajmniej 3
razy w tygodniu przeznaczając na to ok. 15-20 minut.
Dodaj nowe zdarzenie
Dla naszych czytelników mamy kolejny, bardzo ciekawy materiał Jurka Skarżyńskiego, w którym zwraca uwagę na niezwykle cenny element treningu - na gimnastykę rozciągającą, o której nawet wytrawny biegacz powinien zawsze pamiętać!
Komentarze (7)
