Jurek 12_2011
MARATOŃCZYK
Start arrow Trening arrow Trening biegowy dla początkujących - pierwsze 10 km.
Puma kostka
Menu główne
Start
Trening
Zdrowie
Kalendarz
Galeria
Wyniki
TV MARATOŃCZYK
Ciekawostki
Historia
Rajdy
Archiwum
Bieganie w reklamie
Biegi Ekstremalne
Narty Biegowe
Triathlon
K2
Maratony Zagraniczne
Ogłoszenia
Testy Sprzętu
puma.com
Kontakt
 
Najbliższe Imprezy
Funex Orient'2014
Listopad 28, 2014 (21:00)

VIII Ogólnopolski Barbórkowy Bieg Sol...
Listopad 30, 2014 (12:00)

GRAND PRIX KRAKOWA w biegach górskich.
Grudzień 6, 2014 (09:00)

Warszawa Nocą 2014 E2
Grudzień 10, 2014 (19:00)

XII Zimowe Biegi Górskie - Falenica
Grudzień 13, 2014 (10:15)

II Gorzowski Bieg Gwiazdkowy
Grudzień 20, 2014 (12:00)

XXX Łódzki Bieg Sylwestrowy
Grudzień 31, 2014 (11:30)

GRAND PRIX KRAKOWA w biegach górskich.
Styczeń 10, 2015 (09:00)

Warszawa Nocą 2014 E3
Styczeń 14, 2015 (19:00)

Warszawa Nocą 2014 E4
Luty 11, 2015 (19:00)

GRAND PRIX KRAKOWA w biegach górskich.
Luty 14, 2015 (09:00)

Pełny Kalendarz
Dodaj Imprezę
Kalendarz Imprez
Październik 2014 Listopad 2014 Grudzień 2014
Po Wt Śr Cz Pi So Ni
Tydzień 44 1 2
Tydzień 45 3 4 5 6 7 8 9
Tydzień 46 10 11 12 13 14 15 16
Tydzień 47 17 18 19 20 21 22 23
Tydzień 48 24 25 26 27 28 29 30
Dodaj nowe zdarzenie Dodaj nowe zdarzenie
Cellfood

Trening biegowy dla początkujących - pierwsze 10 km.
22.07.2007.
Spis treści
Trening biegowy dla początkujących - pierwsze 10 km.
Strona 2
Strona 3
ImagePrezentujemy kolejny artykuł z cyklu treningowego. Jurek Skarżyński - wielki autorytet w świecie biegowym pokazuje nam jak najlepiej przygotować się do startu w zawodach na dystansie 10 km. Zapraszamy do lektury :) Pierwsze zawody..

Przygotowania do biegu na dystansie 10 km. Zacznij, nawet, jeżeli twój aktualny poziom biegowy określają trzy znane słowa: mniej niż zero! Wszystko jest trudne, zanim stanie się łatwe? Pokonanie największych problemów biegowych to też tylko kwestia chęci i czasu na trening.
Jeśli więc masz wystarczająco dużo chęci zorganizuj 3-4 razy w tygodniu po godzinie, a będzie już wszystko, czego potrzebujesz. Co najważniejsze - te zawody nie muszą być końcem twoich biegowych doświadczeń. Dzisiaj na świecie biegają miliony takich jak ty. Tylko miliony, gdy wiadomo, że powinny miliardy. Dobrze wiesz, dlaczego. Policz, ilu masz biegających regularnie kolegów czy sąsiadów? Trenując biegi staniesz się członkiem elitarnej grupy! Biegacz to brzmi dumnie, a ty będziesz biegaczem! Jestem pewien, że jesteś na tyle ambitny, iż już teraz gromadzisz dostępną literaturę, by za przygotowaniami praktycznymi kryły się też przygotowania teoretyczne. Teoria treningu biegowego to nie wirtualna, ale realna rzeczywistość, która - jeśli będziesz pilnym uczniem - przełoży się na coś, co może zmienić obraz twego dalszego życia! Uśmiechasz się? Zapewniam, że nie będziesz ani pierwszym, ani ostatnim, który tego doświadczył. Ten się śmieje, kto się śmieje ostatni!

Ale do rzeczy. By dostać się na powierzchnię z poziomu mniej niż zero trzeba pracy. Dobrze wiesz, że dotyczy to nie tylko biegania. Co jest na powierzchni? Radość z bezproblemowego biegania bez przerwy przez przynajmniej godzinę oraz możliwość ukończenia zawodów na dystansie 10 km. Ile to kosztuje? Jeżeli nie jesteś otyły, w wersji ambitnej, zakładającej duże zaangażowanie w realizację planu - do 18 tygodni pracy treningowej. Zapewniam cię, że jeżeli sumiennie podejdziesz do tematu, po tym czasie przebiegniesz pełną godzinę bez większej zadyszki i choćby jednej przerwy! Albo wystartujesz w zawodach na dystansie 10 km! I wtedy świat stanie się dużo piękniejszy. Wchodzisz w to? 

  • I okres - ZBUDUJ FUNDAMENT: 10 tygodni

Jurek Skarżyński
Image
Początki są najtrudniejsze. Brakuje ci bowiem nawyków, a przede wszystkim pewności, że ta nagła odmiana ma jednak jakiś sens. Lepsza najgorsza prawda niż najlepsze kłamstwo? Proszę bardzo: nie będę cię pocieszał i - dla podtrzymania na duchu - bagatelizował problemy, z którymi zetkniesz się w tych pierwszych tygodniach. Powiem wprost - im większe masz zaległości biegowe, tym będzie ciężej! Wprawdzie endorfiny będą znieczulały wszystko podczas biegu i zaraz po nim, ale później zaczną „wyłazić" wszystkie bolączki. To będzie obraz twych dotychczasowych zaniedbań. Im w gorszej jesteś dyspozycji fizycznej, tym gorzej będziesz znosił te pierwsze treningi. Zapewniam jednak, że jeśli poddasz się, to nie będzie to niemoc twoich mięśni, ani serca czy płuc, ale słabość twego... umysłu! Widocznie motywacje do tej pracy miałeś niewystarczające. Leń, który siedzi przecież w każdym z nas, jest silniejszy od ciebie. Nie bądź mięczakiem! Nie daj się! Udowodnij sobie, że to ty jesteś panem sytuacji!

Jak zacząć? Najpierw zrealizuj cel pośredni: bieg bez zatrzymania przez 20 minut. Nie, nie musisz, a nawet nie powinieneś, od samego początku... biegać! Trening biegowy bez biegania? Oczywiście! Najpierw przejdź przez tzw. marszobiegi. Biegaj wolno założone w przedstawionym planie odcinki czasowe. Rób to baaardzo wolno, tak wolno, że wolniej już nie można. Potem odpoczywaj w dość żywym marszu. Nie ma to jednak być spacer! Po zakończeniu części marszobiegowej rób zawsze serię przynajmniej 10 minut ćwiczeń gimnastyki rozciągającej (GR), a potem zestaw ćwiczeń gimnastyki siłowej (GS). Co to za ćwiczenia? Pamiętasz skłony, skręty, wymachy, które robiłeś na lekcjach w-f? Nikt tego nie lubił. Ty z pewnością także, ale to jedyna skuteczna droga dla rozruszania mięśni i kości. Wiem, że wszystko boli potem wieczorem, a i następnego dnia wstaje się z łóżka jak z krzyża zdjęty! To norma, każdy przez to przechodzi, a ty nie jesteś wyjątkiem! Gdy będziesz systematyczny - ból w końcu zniknie. Na zawsze. To też norma, a nie jesteś przecież wyjątkiem.

Najtrudniej jest zwykle podjąć decyzję, by wyjść na trening. Z tym będziesz miał na początku najwięcej kłopotów, ale gdy się nie poddasz na pewno nigdy nie będziesz tego żałował. Uwierz mi, że gdy tylko wyjdziesz z domu i ruszysz do pierwszego odcinka jest już coraz łatwiej, a z każdym następnym jeszcze łatwiej. Ból zniknie, bo endorfiny skutecznie go wyłączą. Gwarantuję, że zawsze wrócisz po treningu zadowolony z tego, iż wykonałeś kolejne zadanie, że wygrałeś ze swoimi słabościami fizycznymi oraz mentalnymi. Z praktyki trenerskiej wiem, że powrót do domu po zrealizowaniu założeń odbywa się niemal w stanie euforii! 

Tydzień

Dni treningowe

Plan treningu

1.

WT, CZW, (SO)*, NI

8 x (1' biegu / przerwa 3' w marszu) + GR + GS

2.

WT, CZW, (SO), NI

10 x (1' biegu / p. 2' w marszu) + GR + GS

3.

WT, CZW, (SO), NI

12 x (1' biegu / p. 2' w marszu) + GR + GS

4.

WT, CZW, (SO), NI

7 x (2' biegu / p. 2' w marszu) + GR + GS

5.

WT, CZW, (SO), NI

5 x (3' biegu / p. 2' w marszu) + GR + GS

6.

WT, CZW, (SO), NI

4 x (4' biegu / p. 2' w marszu) + GR + GS

7.

WT, CZW, (SO), NI

3 x (5' biegu / p. 2' w marszu) + GR + GS

8.

WT, CZW, (SO), NI

3 x (6' biegu / p. 2' w marszu) + GR + GS

9.

WT, CZW, (SO), NI

3 x (7' biegu / p. 2' w marszu) + GR + GS

 

10.

WT

2 x 10' biegu / p. 2' w marszu + GR + GS

CZW

2 x 12' biegu / p. 2' w marszu + GR + GS

NI

BIEG 20' + GR + GS

* - gdy jest możliwość treningu cztery razy w tygodniu 

Łatwy? Tak mówią zwykle ci, którzy... rezygnują potem jako pierwsi! Przestrzegam przed nadróbkami i wychodzeniem przed orkiestrę. Dobrze się czujesz na tych pierwszych treningach? Niech ci to nie przeszkadza! Cel masz przecież jasno określony - przebiec bez problemu 10 km po 18-tygodniowych przygotowaniach. Tego się trzymaj!

Jesteś ambitny i w ramach przypływu ambicji chcesz osiągnąć cel miesiąc wcześniej? Może ci się to nawet uda, ale istnieje niebezpieczeństwo, z którego nie zdajesz sobie sprawy: możesz wszystko popsuć! Najbardziej może ci bowiem w tym okresie zaszkodzić nadmiar ambicji. Tak, tak - on jest na tym etapie najniebezpieczniejszy! Nie bądź nadgorliwy. To się zwykle w treningu biegowym źle kończy. Spokojnie, powoli - rób wszystko zgodnie z moimi sugestiami. Masz więcej sił, czasu i ochoty na trening? Rozwiązanie jest jedno: ćwicz solidniej i dłużej podczas GR i GS! To też bardzo istotne elementy tego planu. Trening biegowy to nie tylko bieganie! Dzięki GR i GS skutecznie zabezpieczysz się przed kontuzjami. Żaden sportowiec ich nie oczekuje, a łapie je wielu. Właśnie w wyniku zaniedbania tych dwóch niepozornych elementów tego planu. Nie popełniaj tego samego błędu innych nadgorliwych.

  • II okres - ZOSTAŃ BIEGACZEM: 8 tygodni

Teraz czas na kolejne wtajemniczenie. Najpierw 30 minut biegu bez zatrzymania, a po miesiącu już cała godzina lub cel główny: start w zawodach lub bezproblemowy bieg przez całą godzinę.

Zauważ, że w 15. tygodniu planu dochodzą tzw. przebieżki. To żywsze odcinki biegu przeplatane takimi samymi odcinkami wolnego truchtu dla złapania oddechu. Najczęściej przebieżki robi się na odcinkach około 100-metrowych lub (przy bieganiu na zegarek) 40-sekundowe, na 80-sekundowych odcinkach truchtu. Ważne, by przed nimi zawsze koniecznie zrobić przynajmniej 10-15 minut GR!

 

Tydzień

Dzień

tyg.

Plan treningu

11.

WT

2 x 12' biegu / p. 2' w marszu + GR + GS

CZW

10' biegu / p. 2' w marszu + 15' biegu + GR + GS

(SO)

2 x 12' biegu / p. 2' w marszu + GR + GS

NI

20-25' biegu + GR + GS

12.

WT

2 x 14' biegu / p. 2' w marszu + GR + GS

CZW

10' biegu / p. 2' w marszu + 20' biegu + GR + GS

(SO)

2 x 14' biegu / p. 2' w marszu + GR + GS

NI

20-25' biegu + GR + GS

13.

WT

2 x 15' biegu / p. 2' w marszu + GR + GS

CZW

15' biegu / p. 2' w marszu + 20' biegu + GR + GS

(SO)

2 x 15' biegu / p. 2' w marszu + GR + GS

NI

25' biegu + GR + GS

14.

WT

15' biegu / p. 2' w marszu + 20' biegu + GR + GS

CZW

25' biegu + GR + GS

(SO)

15' biegu / p. 2' w marszu + 20' biegu + GR + GS

NI

BIEG 30' + GR + GS

15.

WT

20' biegu + GR + 10 prz. + GS

CZW

30' biegu + GR + GS

(SO)

20' biegu + GR + 10 prz. + GS

NI

35-40' biegu + GR + GS

16.

WT

25' biegu + GR + 10 prz. + GS

CZW

30-35' biegu + GR + GS

(SO)

25' biegu + GR + 10 prz. + GS

NI

40-45' biegu + GR + GS

17.

WT

30' biegu + GR + 10 prz. + GS

CZW

40-45' biegu + GR + GS

(SO)

30' biegu + GR + 10 prz. + GS

NI

50-55' biegu + GR + GS

18.

WT

30' biegu + GR + 10 prz. + GS

CZW

45-50' biegu + GR + GS

(SO)

WOLNE  lub 20' biegu + GR + 10 prz.

NI

START na 10 km lub BIEG 60

Tak przygotowany będziesz miał już orientację, co do swoich możliwości podczas zawodów. Nie będziesz biegł po omacku, więc wynik twoich pierwszych zawodów będzie bliższy twoich realnych umiejętności. Powodzenia!

Udało się? Nie, nie udało - tak to zaplanowałem! Wiem, że to się trochę ciągnęło, ale to był koszt budowy solidnego, trwałego fundamentu, a także pewnych nawyków. Biegając godzinę masz podstawy, by poznawać zupełnie inny świat! To umiejętność, która pozwala delektować się już krajobrazem podczas biegu. Możesz bywać w miejscach, których dotąd zupełnie nie znałeś, a jeśli już, to docierałeś tu np. rowerem. Przyjechać, a przybiec na własnych nogach, to zupełnie inny rodzaj radości.
 

Jerzy Skarżyński
Źródło: Gazeta Sołecka,  VI/2005



  Komentarze (201)
RSS komentarzy
 1 Dodane przez Rob4, w dniu - 28-07-2007 15:02
Jak znalazł przed dzisiejszym Biegiem Powstania Warszawskiego:) tylko już się nie zdążą przygotować :) Może na Bieg Niepodległości :)  
 
Ale artykuł Pana Jurka jak zwykle bardzo ciekawy :)
 2 Dodane przez irek, w dniu - 18-09-2007 21:42
Właśnie po raz pierwszy mam zamiar wystartować w biegu. Na razie 5 km w Run Warsaw i stamtąd ściągnąłem sobie plan by się przygotować i przebiec. Trochę zaczęło mnie wciągać i może wystartuję w Łodzi w listopadzie na 9,4km. Poszukałem sobie planu na 10 km i tak trafiłem na artykuł pana Jurka. Zobaczymy jak mi pójdzie.
 3 Dodane przez Marzena, w dniu - 03-10-2007 16:19
Bardzo dziękuję za ten plan. Chciałabym przygotować sie do biegu na 10km, który będzie w moim mieście w maju, więc mam jeszcze dużo czasu. Obecnie biegam 3x 7min p.2min. Trochę bałam się, że nie dam rady się przygotować, ale teraz wierzę, że jest to możliwe. Serdecznie pozdrawiam.
 4 Dodane przez RD, w dniu - 03-10-2007 23:00
Te rady są naprawdę super! 
Coraz więcej ludzi biega i nie wszyscy są już maratończykami. Panie Jurku dziękuje za ten artykuł!
 5 Dodane przez krzysztof, w dniu - 02-02-2008 17:56
co to takiego GR I GS?
 6 Dodane przez D@ro, w dniu - 17-03-2008 10:58
"10 minut ćwiczeń gimnastyki rozciągającej (GR), a potem zestaw ćwiczeń gimnastyki siłowej (GS)" 
Tak to jest jak się czyta tylko plan a nie cały artykuł ;) 
Dobry artykuł
 7 Dodane przez paweł, w dniu - 08-05-2008 20:28
Biegam raz na tydzień po okolo 20 do 30 minut. Reszta do godziny to marsz. Zawsze po 20 minutach następowało znurzenie psychiczne. Dzisiaj pierwszy raz przebiegłem bez przerwy 10 km !!! Czas ... 66 minut ?! Ale ja mam 52 lata. Jestem szczęśliwy! Biegam od czterech miesięcy.
 8 Dodane przez Doris - maratonczyk.pl, w dniu - 09-05-2008 10:39
Gratuluję :) Teraz już tylko będzie lepiej. Ja niestety nie mam czasu biegać i jak czytam o takich sukcesach to zastanawiam się jak będzie ze mną po rocznej (ponad..) przerwie.. Muszę koniecznie znowu zacząć biegać.
 9 Dodane przez Darek, w dniu - 29-06-2008 20:10
biegam stosując się do tego planu już od 3 tyg.Zacząłem od 11 tygodnia w/w planu. Plan jest super. Poprawiłem swoje wyniki i to bardzo.Dziękuję bardzo - jeszcze raz super plan. Mam tylko pytanko co to jest w planie + 10 prz ( jeśli są to przebieżki to bardzo proszę powiedzieć mi jak je biegać tzn ile WYNOSI JEDNA PRZEBIEŻKA
 10 Dodane przez Kleofas, w dniu - 12-08-2008 10:01
Mam pytanko jestem w 12 tygodniu w/w treningu , wcześniej biegałem od 3 miesięcy tak bez "ładu i składu" z pozycji "mniej niż zero" 180 cm 107 kg wagi , teraz doszedłem do 98 kg , plan realizuję konsekwentnie , chociaż zostało mi jeszcze trochę do końca planu , to mam pytanko co byście mi polecili jako następny plan , bieganie z planem jest super , wiesz po co wychodzisz z domu do lasu , mnie przynajmniej tak czuję jest to potrzebne , plan taki żeby jeszcze oczywiście zrzucić parę kilo. Wielkie dzięki za stronę i pozdrawiam wszystkich serdecznie
 11 Dodane przez piotrek, w dniu - 18-08-2008 22:17
Zacząłem biegać w styczniu 2008. Mam 22 lata, 179cm, 68kg. Na początku niewyobrażalny problem sprawiało mi przebiegnięcie truchtem 50 metrów (byłem wrakiem samego siebie). Motywował mnie młodszy brat który aspiruje do Selekcji. Wraz z czasem biegałem kiedy mi sie chciało, co raz częściej wychodziłem z domu, w deszcz, w śnieg. Zaczęło mi to sprawiać coraz większą przyjemność. Nie miałem ustalonego żadnego planu. Po kilku tygodniach udało mi sie z wielkim trudem przebiec 1000m. Wielka była moja radość. Miałem ochote na więcej. Ale po częśći czas na to nie pozwalał. Niekiedy biegałem 5 razy w ciągu tygodnia, innym razem robiłem kilkunastodniowe przerwy (leń). Jednak za każdym razem kiedy "już byłem w trasie" dawałem z siebie wszystko. Zupełnie wszystko. Nie wiem jak sie nazywa ten stan w fachowym, sportowym języku ale to było już coś takiego że czułem sie na granicy wytrzymałości, jakbym zaraz miał paść jak kłoda. Teraz, wyrobiłem sobie myśle że nie najgorszą kondycje. Potrafie biec cały czas bez przerwy 45-50 minut (później zatrzymuję sie już chyba bardziej przez znużenie, brak motywacji, bo siłe w nogach nadal mam i nawet kiedy już sie zatrzymuję nie potrzebuję robienia żadnych wdechów (!)). Nie więcej jednak niż 8km (z przerwą dało by sie zapewne więcej). Nie wiem czy powinienem korzystać z Pana metody. Na pewno bardziej "podrasowałbym sie" od wewnątrz. W tym wszystkim troche jednak denerwuje mnie to że po 5 minutach biegu czuję podobne zmęczenie jak i po 45. Myśle że chyba jednak powinienem rozpocząć inny trening, dla troszke bardziej zaawansowanych biegaczy, bo moje możliwości fizyczne mi na to pozwalają (a przynajmniej tak mi sie wydaje). A problem tkwi w złej metodzie, a raczej jej zupełnym braku (jem co chce, nie rozgrzewam sie przed bieganiem). 
Przepraszam wszystkich których zanudziłem powyżym tekstem. Niestety jednak nie bardzo mam z kim wymienić własne myśli i wydaje mi sie że ten portal (a zwłaszcza artykuł) mi na to przyzwala. 
Pozdrawiam wszystkich.
 12 Dodane przez Jurek Skarżyński, w dniu - 20-08-2008 09:24
Piotr, w Twojej "metodzie" uderza jedno: brak metody. A prawda jest tak, że lepsza jest "byle jaka", byle była. U Ciebie okresy treningu przedzielają czasami długie okresy lenistwa. Mało tego, jak się dobrze czujesz, dajesz z siebie wszystko, "padasz jak kłoda", ale w tym pierwszym okresie wcale nie o to chodzi. Tu oprócz stopniowego przygotowywania fizycznego ogromną rolę odgrywa rozwój po stronie psychicznej przyszłego zawodnika. Jej szkolenie to właśnie nauka systematyczności, cierpliwości, trzymania "nerwów" na wodzy, a z tym masz problemy. Tobie brak szczególnie cierpliwości, uważasz że już byłbyś w stanie zrobić duże zadanie, gdy nie jesteś jeszcze wewnętrznie wystarczająco przygotowany do tego, by zrealizować zgodnie z planem te mniejsze.  
Moja rada - "poddaj" się sile tego planu, nie "kombinuj" zanadto, i zrealizuj tydzień po tygodniu polecone zadania do końca planu. Oczywiście nie zaczynaj od zera, ale od takiego momentu, którego zrealizowanie będzie na 100% możliwe. A przy przypomnę też o tej niewidocznej stronie planu - obowiązkowi pracy nad sprawnością, czyli rozciąganiem i siłą ogólną. Bez tego wszystko szybko staje się nazbyt trudne, albo... kontuzjogenne. Ta praca (być może) ukształtuje w Tobie te cechy, które są przymiotami długodystansowców: rozwagę, wiarę we własne siły oraz prawidłową ocenę swoich możliwości i pozwoli widzieć swój rozwój biegowy dużo dalej, niż tylko w perspektywie kolejnego tygodnia. Tego Ci życzę.
 13 Dodane przez Marcin Zaród, w dniu - 20-08-2008 11:52
Doszedłem do 15 tygodnia (biegania, GR, GS) po czym miałem półtora tygodnia przerwy.  
 
Od którego tygodnia powinienem zacząć "powrót", na razie biegam 30 + GR + GS? Ostatnio na próbę przebiegłem 20 i dwa dni później 30 i było OK.
 14 Dodane przez Jurek Skarżyński, w dniu - 22-08-2008 09:02
Ogólnie rzecz ujmując powrót do planu po przerwie powinien trwać połowę czasu przerwy. Po 10 dniach niebiegania powinieneś przez 5 dni wracać do poprzedniej dyspozycji. W Twoim przypadku - powinieneś powtórzyć poprzedni tydzień pracy, a potem wejść w dalszy plan. 
A propos - w mojej nowej książce "Maraton", która ukaże się na Maraton Warszawski, ten temat będzie mocno rozwinięty, gdyż przerwy treningowe są - niestety - chlebem powszednim biegaczy, a sytuacji jest tyle, ilu biegaczy. Specjalny podrozdział poświęcony temu tematowi pomoże każdemu wrócić skutecznie do realizacji przerwanych zadań treningowych. Pozdrawiam.
 15 Dodane przez Marcin Zaród, w dniu - 22-08-2008 10:47
Dziękuję za odpowiedź.
 16 Dodane przez grzegorz, w dniu - 22-08-2008 12:41
moze mi ktos dokladnie wyjasnic co to dokladnie oznacza :) 8 x (1' biegu / przerwa 3' w marszu) a i jakie cwiczenia naleza go gs 
pozdrawiam
 17 Dodane przez grzegorz, w dniu - 22-08-2008 12:41
moze mi ktos dokladnie wyjasnic co to dokladnie oznacza :) 8 x (1' biegu / przerwa 3' w marszu) a i jakie cwiczenia naleza go gs 
pozdrawiam
 18 Dodane przez Marcin Zaród, w dniu - 22-08-2008 20:34
1. Biegniesz 1 minutę. 
2. Maszerujesz (nie człapiesz!) 3 minuty. 
3. Powtarzasz 1 i 2 osiem razy: 
 
Bieg 
Marsz 
Bieg 
Marsz 
... 
 
4. GR: Skłony, krążenia, wymachy, rozciągania, skipy - po kilka ćwiczeń na każdą partię ciała (głowa, barki, ręce, brzuch, nogi). W każdym ćwiczeniu (i kończynie!) od 5. do 10. powtórzeń. 
 
GS: Przysiady, pompki, rowerki, nożyce etc. - tutaj mniej powtórzeń. 
 
Więcej na ten temat pisze p. Skarżyński w swojej książce - a ponieważ robi to dobrze, to ja mu nie chcę chleba zabierać.
 19 Dodane przez Kleofas, w dniu - 23-08-2008 22:06
witam  
zostało mi jeszcze 4 tygodnie w/w planu , wiem że to dużo ale już myślę o następnym , może podrzucicie coś ciekawego , biegam od niedawna ale dopiero z planem idzie mi to systematycznie , biegam dla zdrowia , przyjemności no i żeby schudnąć
 20 Dodane przez Kleofas, w dniu - 02-11-2008 19:06
Widzę że chyba nikt tu już nie zagląda
 21 Dodane przez Michał, w dniu - 03-11-2008 17:55
a właśnie że zagląda :P 
plan wygląda fajnie, na pewno zacznę od marszobiegów bo już inni mi to polecali.
 22 Dodane przez dk, w dniu - 10-11-2008 19:46
Witam, ja chcialbym zapytac sie o szkodliwosc biegow... mianowicie podobno biegi nie sa takie zdrowe; obciazaja stawy... jaka jest prawda?
 23 Dodane przez yazoon, w dniu - 12-11-2008 21:33
ja juz po 12 tygodniu. mam też za sobą pierwszy start na 5km 21:40, ogolnie rewelacja, a i kilka centymetrow w pasie mniej. nie wiem co poźniej, ale chyba pogoda trochę zrewiduje moje plany. poniżej -5 nie zamierzam truchtać ;-)
 24 Dodane przez Marek, w dniu - 17-12-2008 12:50
a co z pulsem?
 25 Dodane przez Aneta, w dniu - 30-12-2008 02:01
Też myślę, o tym aby w końcu wystartować ( od zera), ale zastanawia mnie gimnastyka siłowa podczas biegu - jak to ma wyglądać?
 26 Dodane przez Michał, w dniu - 12-01-2009 01:11
Czy mógłby mi ktoś doradzić od którego tygodnia powinienem zacząć? Biegam od czterech dni i oto moje wyniki: 
D1: 2000m czas 11'10 
D2: 2000m 10'43 
D3: 2000m 10'33 
D4: 6000m ok 39' 
Dodam, że biegam pętlę 2km, na której jest jeden podbieg ok 400m i drugi ok 250m. Oba o dość małym nachyleniu. I jeszcze pytanie co uznaje się za bieg a co za trucht. Czy przebiegnięcie 2km w czasie 10 minut to bieg czy trucht?
 27 Dodane przez grzes, w dniu - 08-02-2009 21:26
Przymierzam sie do realizacji tego planu jednak mam takie pytanie, czy w wolne dni mozna np isc na basen, jezdzic rowere lub grac w jakies gry zespolowe typu siatkowka??? Czy poprostu nalezy trzymac sie planu i nic wiecej nie robic??? Pozdrawiam i czekam na odpowiedz.
 28 Dodane przez Kuba, w dniu - 23-02-2009 06:44
... moze jakis artykuł jak 10 km w 30 min przebiec? narazie zajmuje mi to z 45 min a mam ambicje wygrac w lipcu miejscowe zawody. Moze mi ktos pomodz ? grzesiek ja biegam 3 razy w tygodniu w wolnym czasie chodze na silownie basen i sztuki walki wiec problemu chyba nie ma. Ale lepiej zrobić sobie raczej badania bo wiem ze tez roznie z tym jest.
 29 Dodane przez maniek, w dniu - 03-04-2009 11:46
Witam wszystkich. Mam zamiar zacząc realizowac powyższy plan, może nie od zera a od powiedzmy 3 tygodnia:) moim celem na przyszłośc jest przebiegnięcie maratonu. To by było coś! Wiem że musi to trochę potrwac , ale złapałem bakcyla i nie poddam się. Na pewno ten plan mi w tym pomoże. Mój problem jest taki że nie mam ciekawych tras do biegania, a to trochę nuży:(. pozdrawiam wszystkich i do biegu:)
 30 Dodane przez Blade Runner, w dniu - 03-04-2009 11:57
Rozejrzyj się dookoła, wiosna idzie więc fajne trasy na pewno znajdziesz:) 
Trzymaj się Maniek.Powodzenia.
 31 Dodane przez Maciej, w dniu - 06-04-2009 09:47
A co zaproponujecie dla 50 letniego pana z 10 kg nadwagą? (wrzost 178 cm waga 90kg). Realizować program tak jak w artykule?
 32 Dodane przez michał, w dniu - 08-04-2009 11:13
Maciej! polecam ten program gorąco! 
To jest chyba najłagodniejszy program z jakim się spotkałem (176cm/93kg/40lat) - a i tak go okupiłem sporymi cierpieniami :) - jak nie skurcz to kolka, ale jest naprawdę do wykonania, do tego powoli wprowadzając coraz to nowe katusze wbija do głowy, że choćby płuca wylatywały albo nogi odpadały nie można się zatrzymać - normalnie pranie mózgu. Jedyne co mnie raz zatrzymało to niecierpiąca zwłoki potrzeba w krzakach. A gdy miałem sporą przerwę związaną z kontuzją to śniłem po nocach że biegnę. 
Dodam że zawsze przedtem nienawidziłem biegania jako rozrywki dla masochistów.
 33 Dodane przez Krzysiek, w dniu - 23-04-2009 12:27
Panie Jurku kończe 15 tydzień treningu zawartego w tym artykule. Chciałbym zapytać co robić dalej po zakończeniu tego programu żeby nie zmarnować tych 18 tygodni? Czy coś Pan może zaproponować, poradzić?? 
Dziękuję.
 34 Dodane przez maniek, w dniu - 28-04-2009 00:49
właśnie podpisuję się pod zapytaniem kolegi Krzyśka, poleciłby ktoś jakiś dobry plan do dalszych treningów? dziękuję
 35 Dodane przez FORMULARZ, w dniu - 28-05-2009 07:50
Co to oznacza - 8 x (1' biegu / przerwa 3' w marszu) + GR + GS. * minut biegu, przerwa i 3 minuty marszu i rozgrzewka i rozciąganie?
 36 Dodane przez kris, w dniu - 28-05-2009 20:44
1 minuta biegu potem 3 minuty szybkiego marszu i tak 8 razy, a po wszystkim gimnastyka rozciągająca (GR), a potem zestaw ćwiczeń gimnastyki siłowej (GS)
 37 Dodane przez marcin, w dniu - 28-05-2009 20:47
1. Biegniesz 1 minutę.  
2. Maszerujesz (nie człapiesz!) 3 minuty.  
3. Powtarzasz 1 i 2 osiem razy:  
 
Bieg  
Marsz  
Bieg  
Marsz  
...  
 
4. GR: Skłony, krążenia, wymachy, rozciągania, skipy - po kilka ćwiczeń na każdą partię ciała (głowa, barki, ręce, brzuch, nogi). W każdym ćwiczeniu (i kończynie!) od 5. do 10. powtórzeń.  
 
GS: Przysiady, pompki, rowerki, nożyce etc. - tutaj mniej powtórzeń.  
 
Więcej na ten temat pisze p. Skarżyński w swojej książce - a ponieważ robi to dobrze, to ja mu nie chcę chleba zabiera
 38 Dodane przez Kuba, w dniu - 17-06-2009 00:05
Biegam po 3-4 razy w tygodniu po 6-8 km dziś biegłem 10 km czas 49 minut mam 31 lat i chciałbym ten czas poprawić
 39 Dodane przez Bart, w dniu - 20-06-2009 05:21
Jako 33 letni "statusialy"absolwent AWF biegam zgodnie z planem po nowojorskich parkach od 3 tyg i jest super! Jeżeli kiedykolwiek mieliście coś wspólnego że sportem i chcielibyście sie doprowadzić do stanu uzywalnosci-Polecam ten plan!!! (może tylko te 3 min marszu w pierwszym tygodniu mogą wydać sie za dlugie ,to nic spokojnie cierpliwie realizujcie plan ! ten gość naprawdę wie o czym pisze.
 40 Dodane przez nowicjusz, w dniu - 29-06-2009 09:00
Celem moich biegów ( dopiero zaczynam) jest wzmocnienie kondycji. Czy ten plan jest dla mnie dobry, czy powinnam pomyśleć o innym? jakim? Byćmoże istotne jest to, że uprawiam inny sport i chciałam się tylko wzmocnić kondycyjnie.
 41 Dodane przez Jarek, w dniu - 01-07-2009 07:00
tak do wszystkich co zaczynają biegac wg tego planu, Jurek wyraźnie napisał "biegać najwolniej jak się da" trzymajcie się tego. Ja trochę za szybko zacząłem te jednominutówki robić i moje kolanko zrobiło basta, i teraz nie daje mi szybciej biegać. wszystko w swoim czasie
 42 Dodane przez dominik, w dniu - 09-07-2009 15:59
udaje mi się realizować plan biegowy - dotarłem do 6 tygodnia, niestety pojawił się problem: pograłem w tenisa no i zaczęły mnie boleć stawy skokowe. Zmusiło mnie to do tygodniowej przerwy. Mam pytanie - bo z moimi stawami już lepiej, czy wracając do biegu mogę realizować plan tak jakby nie było przerwy, czy też powinienem wrócic do ktregoś z wcześniejszych etapów. Pozdrawiam wszystkich biegających i niebiegających
 43 Dodane przez Ryszard D., w dniu - 19-07-2009 21:58
Mam 57 lat. Biegam od ok. 6 tygodni. 10 km. przebiegam w 50 min. Moim marzeniem jest wystartować w jakimś masowym biegu np. warszawskim na tym dystansie. Prosiłbym o wskazówki bardziej doświadczonych co do harmonogramu przygotowań, treningów.
 44 Dodane przez Trening na 10 km, w dniu - 29-07-2009 15:54
Biegam od 1.5 roku, mam 37 lat i raczej budowę sprintera. 2008 to wyłącznie przebieżki na 4-10 km, i Human Race (10 km) w 53.19. 
2009 - tygodniowy cykl (3 treningi + GS): interwały, bieganie, przebieżki. Zatrzymałem się w biegach 10-kilometrowych na 45.50 i przestałem się rozwijać, szukam pomysłu na trening.
 45 Dodane przez GS I GR, w dniu - 01-08-2009 11:58
co to jest GS i GR ?
 46 Dodane przez Hector, w dniu - 02-08-2009 17:15
Jeżeli trenuję 3-4 razy w tygodniu na siłowni to czy nadal powinienem wykonywać GS?
 47 Dodane przez eliah, w dniu - 19-08-2009 22:28
mam pytanie zaczynam realziowac ten plan jestem juz w drugim tygodniu ale mam pytanie. Co to sa GR I GS juz wiem ale keidy nalezy cwiczenia wykonywac : przed po w trakcie biegania, i jak dlugo czasowo????? bo jak na razie robie to po omacku i nie dlugo bo mnie to nudzi. i jeszce jedno po nieganiu czesto od razu ide na basen i jeszcze troche plywam oraz czasem ide na saune i pokoj parowy , czy to wskazane .. 
 
i juz ostatnie pytanko o jakiej porze najlepje biegac, wiem ze ludzie wstaja rano, ale ja nie potrafie po prostu rano jetem niezywy, biegam po przyjsciu z pracy (17:00) odczekuje pol godziny po obiedzie , czy to ok. Z gory dziekuje z odpowiedz i POZDRAWIAM 
 
Poczatkujacy z GLASGOW
 48 Dodane przez Hector, w dniu - 24-08-2009 07:31
Przeczytaj jeszcze raz co jest napisane w tym artykule.Masz wszystko wyjaśnione - nie chce się przeczytać tych kilkudziesięciu zdań?
 49 Dodane przez tomek k., w dniu - 04-09-2009 14:27
moj znajomy trenuje na silowni i polecal mi kreatyne. z tego co mowi to taki delikatny srodek. suplement diety ...ale mam watpliwosci czy jest sens. myslicie ze to dobry pomysl? moge stosowac to jako taki maly wspomagacz?
 50 Dodane przez Paweł, w dniu - 11-09-2009 12:04
Świetny artykuł! Korzystając z dobrej pogody w tym roku podjąłem się znowu treningu biegowego. Mój problem polega na braku motywacji :) 5lat temu wyszło jakoś w pracy z kolegami, żeby wystartować w triatlonie (1/2 dystansu olimpijskiego) no i motywacja była, po miesiącu treningu byłem w stanie przebiec 8km, a właśnie bieganie jest moją piętą achillesową :) potem za rok też był start, a potem ochota na treningi przeszła. Teraz biegam z pulsomierzem i super sprawa! Nie trzeba wypruwać flaków a postęp jest. Właśnie w tym temacie pytanie do pana Jurka, jak można ww. plan przełożyć na trening z pulsomierzem? W tej chwili biegam 3x w tygodniu , mniej więcej 1h. Mam 32 lata i przy tętnie 166bpm mogę przebiec tak ok. 40min. Jak tętno skoczy powyżej 170 to przechodzę do marszu, jak spadnie np. poniżej 145 to znowu bieg. 1x w tygodniu biegam intensywniej (szybciej) wtedy np. po 10-15 min zwiększam tempo i jak przekroczę 170 to marsz. Ostatnie 10min to spokojny bieg. 
Pozdrawiam, 
Paweł
 51 Dodane przez głabeł, w dniu - 11-09-2009 22:46
Witam.Biegam tyle co za piłką tj. raz w tygodniu około godziny, mimo to dla sprawdzenia siebie wystartowałem w biegu na 9km uzyskałem czas 33''a przy okazji pobytu w Korbielowie zaliczyłem start w biegu na Pilsko,byłem w pierwszej 100 czas 1h16''.Chciałbym zacząć biegać, czy ten trening jest dla mnie odpowiedni.Proszę o rady i wskazówki. 
Pozdrawiam
 52 Dodane przez Hector, w dniu - 18-09-2009 20:51
Tomek K 
 
W jakim celu miałbyś stosować kreatynę do biegania?Głównym zadaniem kreatyny jest zwiększanie masy ciała i siły.Proces zwiększania masy ciała opiera się głownie na zmniejszeniu retencji wody.Osobiści nie polecam kreatyny - lepiej zainwestować w dobrą dietę.
 53 Dodane przez Michał, w dniu - 21-09-2009 20:01
GS i GR robi się na koniec treningu, czy po każdej serii ? Jak długo to ma trwać, czy chodzi o to by się przy tym zmęczyć, czy rozciągnąć się i zapobiec kontuzjom? Pozdrawiam.
 54 Dodane przez Ryszard D., w dniu - 22-10-2009 21:56
Proszę o pomoc w doborze stroju do biegania długich dystansów (10-15 km.)w porze jesienno-zimowym. Mam z tym duże problemy. W sklepach sprzedawcy nie są w stanie mi pomóc. Nie ukrywam, że nie interesują mnie b. drogie stroje ponieważ mnie na to nie stać.
 55 Dodane przez Pablowor, w dniu - 25-10-2009 11:57
Witam , co dalej , jak biega dalej ??:)
 56 Dodane przez Ryszard D., w dniu - 06-12-2009 21:38
Czy ktoś wie, gdzie znaleźć dobry plan treningu przygotowawczego do półmaratonu. Jestem amatorem w wieku 57 lat, dystans półmaratonu przebiegłem w ramach treningu (zresztą po raz pierwszy w życiu) w 2 godz. Chciałbym przygotować się do wiosennego biegu na tym dystansie, który będzie w maju w Warszawie.
 57 Dodane przez Ryszard D., w dniu - 06-12-2009 21:39
Przepraszam, nie w maju lecz w marcu.
 58 Dodane przez Artur, w dniu - 18-01-2010 21:45
Najlepszy program w całym internecie.
 59 Dodane przez WÓdz, w dniu - 06-02-2010 14:15
Ja biegam już spokojnie 10km, ale dużo pale-głównie THC i to jest cały sekret!
 60 Dodane przez daniel, w dniu - 08-02-2010 12:33
Panie Jurku lub inni doświadczeni biegacze! Mam problem. Ze względu na duże oblodzenie okolicznych tras, postanowiłem zminimalizować ryzyko złamań i innych kontuzji i póki co ograniczyć trening w plenerze. Mam za to możliwość treningu na bieżni stacjonarnej. Wyczytałem w Sieci, że tego typu trening to ponad 2-krotnie mniejsze obciążenie dla organizmu. Jeśli biegam wg powyższego planu, to czy powinienem zmienić proporcje w interwałach lub zwiększyć liczbę powtórzeń w treningu? Będę wdzięczny za podpowiedź. (Oczywiście sam doświadczam i odczuwam mniejsze obciążenie na bieżni stacjonarnej, ale z drugiej strony nie chcę wychodzić przed szereg, przed czym ostrzegał pan Jerzy.) Ogólnie ekstra ten plan i na poważnie najlepszy w Internecie, a trochę już go przeszukałem.
 61 Dodane przez Kruk, w dniu - 12-02-2010 11:41
Uwagi zawarte w tekście genialne w swej prostocie gratuluje!!! Ja jako sponiewierany swoimi ambicjami biegacz jeszcze raz zastanowię się nad swoim treningiem!!! Pozdrawiam wszystkich biegających!!!!!!!!!!!
 62 Dodane przez Michał, w dniu - 21-02-2010 14:36
Mam pytanie do doświadczonych biegaczy lub może sam pan Jurek udzieli mi na nie odpowiedzi. Chciałbym zacząć biegać według tego planu. I zastanawiam się czy pora dnia ma wpływ na trening? Czy lepiej biegać rano lub popołudniu?
 63 Dodane przez Jacek, w dniu - 28-02-2010 17:06
Witam, rewelacyjny plan biegania. Bardzo dziękujemy. 
Jednocześnie proszę o podpowiedź co dalej? Czy można prosić o kolejny plan, np 20km? Proszę o pomoc w rozpisaniu.
 64 Dodane przez Krzysztof, w dniu - 04-03-2010 11:04
Już kiedyś byłem w takiej formie, że biegałem po 1h. Obecnie zaczynam od początku z dużą nadwagą. Zainwestowałem w buty i już jestem po czterech treningach. Czuje się świetnie i walczę dalej. Najbliższy treningi sobota i niedziela. Trzymajcie kciuki.
 65 Dodane przez Krzysztof, w dniu - 04-03-2010 11:39
Trzymamy! Nie poddawaj się :)
 66 Dodane przez Grzesiek, w dniu - 04-03-2010 15:23
Witam, świetny plan. Biegam od 3 tygodni i ostatnie 3 treningi, zanim zobaczyłem ten plan wyglądały tak: 7 x (5' biegu / p. 2' w marszu). I teraz nie wiem od którego zacząć tygodnia? Tak, aby nie wziąść za dużo na siebie albo za lekki trening żeby nie był. Proszę o rade. Mam też pytanie czy 9 tydzień 
3 x (7' biegu / p. 2' w marszu) + GR + GS  
mógłby wyglądać ambitniej zamiast trzech powtórzeń to 5 lub 6?
 67 Dodane przez Andrzej, w dniu - 09-03-2010 23:07
Grzesiek: Wydaje mi się, że jeżeli chcesz 'ambitniej' - to więcej biegu, mniej marszu, a nie więcej powtórzeń. Skąd ten pomysł? IdeĄ tego treningu jest "30min" - żaden z 10tygodni nie trwa dłużej ;-) p.s. dla czepialskich - wiem, że pierwszy 32 :-P 
 
Stosuje następujące GR - Skłony - 3s x 10powt, rozciąganie w siadzie 3x10 na każdą nogę i krecenie tułowiem oraz wymachy ramion. 
 
GS - 3x10 przysiadów i 3x10 pompek. 
 
GR+GS ~ OK 30min. Plan OK? 
 
Aktualnie gimnastyka męczy mnie bardziej niż bieganie, i tutaj sugestia dla nadgorliwców - jak pisał pan Jerzy - jeżeli treningi wydają Wam się za latwe - przyłóżcie sie bardziej do GR i GS :-) Wytrwałości życzę !
 68 Dodane przez Monika, w dniu - 19-03-2010 11:48
jestem tuż przed finałem planu :) przede mną bieg przez 60 min (co nie będzie się równać 10km ;P ) ale moje trasy stały się za krótkie...mam okazję poznawać okolicę...jestem szczęśliwa, że biegam...dziękuję Panu, Panie Jerzy!!!!! 
pozdrawiam wszystkich biegaczy ;)
 69 Dodane przez Tomek, w dniu - 19-03-2010 19:22
Witam, ja własnie zaczynam. Jestem po pierwszym tygodniu. Oby mi tylko starczyło siły i zacięcia. Obym dotrwał
 70 Dodane przez Kruk, w dniu - 25-03-2010 11:13
Witam wszystkich!!! Mija właśnie 7 tydzień treningu biegowego. W moim przypadku jest to dość trudne bo moja waga nadal utrzymuje się w granicach 110kg. Mam siłę!!! Mam moc!!! :-D !!! A utrata prawie 10 kg tkanki tłuszczowej Motywuje mnie do dalszej pracy nad sobą. Biegam 1h 4 razy w tygodniu stopniowo zwiększając dystans. Obym wytrwał kolejne tygodnie!!! Trzymam kciuki za wszystkich próbujących swych sił w tym sporcie!!! Naprawde Warto!!!
 71 Dodane przez ck, w dniu - 27-03-2010 23:11
ukończyłem ten plan już jakiś czas temu i szczerze go polecam. oczywiście zajęło mi to trochę więcej czasu, bo to się jakieś przeziębienie przywlokło, to znowu praca... ale systematycznie parłem do przodu i się udało. biegam swobodnie 60min (10km w 53min - tempo treningu). to duża satysfakcja i głód dalszego treningu biegowego. tak jak pan jurek pisał realizujcie plan systematycznie, krok po kroku i nie kombinujcie. jeśli nie biegaliście regularnie, i nagle pobiegacie trzy dni i zrobicie dobry czas na 3km, to nie pytajcie od którego tygodnia zaczynać - odpowiedź jest jedna, od pierwszego - z tego co widzę z własnego doświadczenia, są dwa podstawowe powody: nauka systematyczności i pohamowanie własnego ego, oraz ochrona przed kontuzjami. nauczyłem się systematycznego treningu w odpowiednim tempie (nie biegam za szybko, za często i za długo bo wiem, że po kilku treningach albo bym nabawił się kontuzji albo zniechęcił do biegania). dziękuję panu jurkowi za wspaniały plan i trzymam kciuki za wszystkich w trakcie jego realizacji.  
p.s. 
po tym planie warto chyba zrealizować plan pana jurka zamieszczony też na stronie maratończyka - 10km w 10 tygodni - z krosami i wycieczkami biegowymi dochodzącymi do 120min.
 72 Dodane przez Ania, w dniu - 09-04-2010 10:55
Witam! 
Biegam od 5 tygodni, co drugi dzień systematycznie, obecnie przebiegam 5km w 40 min, biegamm bez żadnego systemu, poprostu biegne... bardzo chciałabym wziąć udział w Biegu Fiata na 10 km, ale z takim tempem na 5km to zdejmą mnie z trasy:(. Zostało mi 1,5 miesiąca czasu na przygotowanie i zastanawiam sie, czy jednak nie skorzystac z jakiegoś "systemu: treningowego, choć nie chciałabym sie cofać i biegać 1 min a 3 spacerować, poza tym nie bardzo przemawiają do mnie przerywane treningi jakimis spacerami, przeciez na zawodach się nie zatrzymam na spacer! poradźcie coś!
 73 Dodane przez Kaczy, w dniu - 04-06-2010 11:36
Ja mam 16 lat biegam bardzo nieregularnie bo trenuje pływanie i z reguły nie mam siły już po basenie biegać. Wczorja przebiegłem z tatą 21 km (sprawdzone na GPSie), a moj tata ma juz 50 lat, pierwsze 10 km przebiegliśmy w 46minut :D dla mnie było to tempo spokojne ale że mój tata dał rade :D
 74 Dodane przez makaj, w dniu - 04-06-2010 18:49
Już jedne z pierwszych słów dodały mi prawdziwej otuchy i wywołały uśmiech "Zacznij, nawet, jeżeli twój aktualny poziom biegowy określają trzy znane słowa: mniej niż zero!" :)
 75 Dodane przez hggfj, w dniu - 20-06-2010 11:01
Ktoś tutaj napisał, że przestał się rozwijac. Może to oznaczac, że trening stał się zbyt monotonny i organizm szuka nowych bodźców. Jeżeli ktoś biega cztery razy w tygodniu, to może warto dodac ten piąty dzień. Czas nie może byc przeszkodą, dla chcącego nic trudnego. Należy dodawac do poszczególnych jednostek treningowych dodatkowe kilometry( nie za dużo, ale do każdego treningu). Elementem bardzo ważnym jest GS. Naprawdę opłaca się. No i najważniejsze- wprowadzenie i urozmaicenie akcentów, które nakręcają formę( najwyżej 2 razy w tygodniu). Jednak najważniejsze, to biegac z planem, z głową i REGULARNIE. I REGENERACJA- odpoczynek jest niezbędny dla kogoś, kto chce się rozwijac.
 76 Dodane przez Dorota, w dniu - 27-07-2010 14:57
witam 
 
3.10 chciałabym pobiec 10 km w biegu Run Warsaw. Nie jestem kompletnym zerem biegowym,ale blisko. Czy mogę w jakiś sposób skompresować ten 18 tygodniowy program ? Mogę trenować tyle razy w tygodniu ile chcę.
 77 Dodane przez piotr, w dniu - 12-08-2010 16:28
bardzo proszę o wytłumaczenie jeszcze raz istoty przebieżek.
 78 Dodane przez Maciek, w dniu - 17-08-2010 19:41
Witam. Plan bardzo mi sie podobna, odczuwam juz pewna lekkosc. Za chwile rozpoczynam 3 tydzien tej przygody, jenak mam pewien problem- permamentne zakwasy. Mecze sie z nimi juz od 2 tygodni, a bol w udach wydatnie przeszkadza mi w treningu. Czy ktos z Was mial podobna sytuacja, moglby podzielic sie jej rozwiazaniem? Pozdrawiam
 79 Dodane przez mat, w dniu - 19-08-2010 14:15
hej Maciek! 
 
ja też miałem problemy z zakwasami przez pierwsze 2 tygodnie. Nigdy wczesniej nie biegałem (oprócz zajęć w-f w liceum) i organizm musiał się przyzwyczaić. Na pewno istotnym elementem jest GR zaraz po zakończonym treningu (ja robiłem około 15min GR). Obecnie jestem gdzieś koło 10 tygodnia, na drugi dzień po bieganiu żadnych zakwasów, czasami odczuwam lekkie zmęczenie mięśni, ale to nic w porównaniu z zakwasami z pierwszych dni (tygodni)
 80 Dodane przez Maciek, w dniu - 23-08-2010 18:04
Dzięki za odpowiedź, z każdym dniem jest już lepiej i radość z biegania rośnie. Pozdrawiam!
 81 Dodane przez Hubert, w dniu - 04-09-2010 13:57
Witam mam takie pytanie jak często należy biegać żeby nie przetrenować organizmu ? aktualnie biegam sześć dni w tygodniu po 8-10 km , robiąć dzień przerwy . Czy jest to zdrowe dla mojego organizmu ? Z góry dziekuje za opdpowiedź
 82 Dodane przez Hubert, w dniu - 04-09-2010 13:57
Witam mam takie pytanie jak często należy biegać żeby nie przetrenować organizmu ? aktualnie biegam sześć dni w tygodniu po 8-10 km , robiąć dzień przerwy . Czy jest to zdrowe dla mojego organizmu ? Z góry dziekuje za opdpowiedź
 83 Dodane przez Zbyszek, w dniu - 16-09-2010 07:08
Chciałbym zacząć ten trening w przyszłym tygodniu mam tylko jedno pytanko. 3 razy w tygodniu- pn, śr i pt chodzę na basen gdzie pływam po 60 min bez przerwy (w ramach odchudzania). Nurtuje mnie czy mogę połączyć te dwa treningi bez efektu przetrenowania organizmu.
 84 Dodane przez Andrzej, w dniu - 18-09-2010 22:01
Witam Wszystkich. Mam pytanie: w jakim zakresie HRmax (bieg, marsz) realizować plan treningowy (10 tygodni)?. Jestem już w 5 tygodniu treningu, ale myślę, że za intensywnie trenuję ( moje zakresy to 65%-85% HRmax jak biegnę truchtem a w marszu ok 65%-70% HRmax ) Dziękuję za odpowiedź i POZDRAWIAM.
 85 Dodane przez Daniel, w dniu - 20-09-2010 17:42
Mam 15 lat i chce bardziej szlifować kondycje ponieważ po ostatnim biegu na 1,5 km byłem 4 i chce poprawić swoje wyniki, zakwalifikowałem sie do biegów powiatowych więc chce sie przygotować jak najlepiej. 
I czy tym treningiem z planu na krótki dystans moge poprawić wyniki? 
 
Od jutra zaczynam treningi i chciałbym sie zapytać co to są te 10 prz.? 
jeszcze daleko mi do tego ale jestem ciekawy. 
 
Prosze o odpowiedź
 86 Dodane przez darek, w dniu - 01-10-2010 20:04
czy mogą 10 letni
 87 Dodane przez Bolek, w dniu - 27-10-2010 01:23
Zaczynam biegac z planu p. Jurka. Bieganie wciagnęlo mnie juz po 1 treningu :) Na luty planuje start w ktorys zawodach biegowych, a przeciez jeszcze 2 tygodnie temu nawet nie myslalem o bieganiu, to po prostu pryszlo ot tak :)
 88 Dodane przez Daniel, w dniu - 25-11-2010 19:58
Mam pytanie. Może ktoś mi wtłumaczyć o co chodzi z tymi przebieżkami. Z góry bardzo dziękuję!
 89 Dodane przez krzysiek, w dniu - 27-11-2010 15:19
tak kolego czego niewiesz,,ja robilem tak .jeden cykl przebiezek czyli 1 raz szybsze tempo trwa to ok 30sekund i wolne tempo ok60sekund.Powtorzen tyle ile dasz rade zrobic przez 10 minut bo tak napisal Pan Jurek ten plan,mi wyszlo 7 razy szybkie tempo[30]sek i wolne[60]sekund---dzisiaj zrobilem test po 18 tygodniaach treningu wyniku 48miunt dodam ,ze nigdy niebiegalem wczesniej ,mialem 10kg nadwagi i mamadosyc ciezka prace wiek 35 lat,,pozdrawiam plan polecam
 90 Dodane przez Bolek, w dniu - 01-01-2011 21:22
Plan jest bardzo dobry dla początkujących biegaczy, ktorzy nie wiedzą ile biegac. A tak, powoli bez pospiechu, dochodzi sie do godzinnego biegania, bez potrzeby posiadania jakis trenerów lub ksiązek.
 91 Dodane przez maratończyk, w dniu - 27-01-2011 20:23
Zacząłem przygodę z bieganiem od tego planu w 2009 roku i teraz przygotowuje się do drugiego maratonu. Polecam każdemu kto chce przeżyć fajne chwile w życiu.
 92 Dodane przez do końca planMarcin, w dniu - 13-02-2011 10:16
Witam, mam tylko jedno pytanie, powoli zbliżam się planu. Ale nie mam pojęcia jak trenować dalej. Poszukuję kolejnych wskazówek,ale coś mi nie idzie. Czy Ktoś podpowiedziałby mi w duchu tego planu jak postępować dalej? Nie chcę czegoś zepsuć, podaję email: Ten adres email jest ukrywany przed spamerami, włącz obsługę JavaScript w przeglądarce, by go zobaczyć , czekam na ratunek!!!!
 93 Dodane przez gniewko, w dniu - 20-03-2011 20:46
właśnie zacząłem realizację planu. Dziękuję za artykuł i pozdrawiam.
 94 Dodane przez Daniel, w dniu - 24-03-2011 20:13
Dla mnie ten plan troche za łagodny jak na początek. 
Jestem wysportowany bo gram w piłkę w klubie i ogólnie biegi nie są dla mnie obce. 
 
Mój cel to wystartować w maratonie tylko nie wiem czy 10 km na maraton to nie za mało więc gdy zakończę bieganie ty planem zgłoszę sie w prośbie o większą ilość kilometrów. 
 
I pytanie co do planu: 
- czy GR i GS to po każdej serii czy po wszystkich? 
 
Na razie robię po każdej ponieważ i tak mi sie przyda do piłki nożnej.
 95 Dodane przez Seno, w dniu - 05-04-2011 21:16
Dzięki za plan jestem w 9 tygodniu. Moim celem jest start w biegu świętojańskim w Gdyni i czas w granicach 55-60 min. Mam nadzieję, że się uda :-) dodam że mam 32 lata i strasznie przez ostatnie 3 lata się zaniedbałem waga 90+ przy wzroście 177 więc jest z czego zrzucać i z czym walczyć
 96 Dodane przez Kamyk, w dniu - 05-04-2011 21:37
Ile wcześnie ważyłeś? U mnie przy podobnym wzroście od 2008 było 100, rok później 105 kg. Waga szybko leciała. W w tych latach biegałem tylko jak musiałem i miało to miejsce przed połówką jak i maratonem. Podczas 6 tyg BPS co 7 dni spadało średnio po 1,8 kg.  
 
Jesienią miałem już niezłą jak na te czasy wagę 91 kg w połowie października. Miesiąc biegów 5xtydz po 5 kg i było już tylko 81. Obecnie mam 77, więc już w normie. Zbijaj i rób wyniki ;)
 97 Dodane przez Robo, w dniu - 14-04-2011 23:56
Witam 
 
Jestem na 5 etrapie i myślę, że idzie nie najgorzej. Zastanawiam się tylko co po 18 tygodniu? Nie wiem czy mam plany i ambicje biegać maraton, ale na pewno zamierzam kontynuować przygodę z biegami chociażby dla zdrowia. Jednak nie wiem jak najlepiej trenować dalej. Czy biegać sobie tę godzinkę czy jakoś inaczej rozłożyć trening. 
Pozdrwiam
 98 Dodane przez Gniewko, w dniu - 26-04-2011 13:12
Jestem w 7 tygodniu, waga na początku 84kg (wzrost 177cm), teraz 80kg w pasie wcześniej 97cm, teraz 92cm. 
Wszystko idzie po mojej myśli i z kondycją też oczywiście co raz lepiej :). Super program - polecam!!!
 99 Dodane przez Mirek, w dniu - 05-05-2011 19:16
Mam 51 lat , w przeszłości byłem piłkarzem ( 2-ga stara liga) obecnie mam dużą nadwagę przy wzroście 178 cm osiągnąłem w zeszłym roku 105 kg ,od 15 lat choruję na nadciśnienie , a ostatnio wykryto u mnie arytmie serca . 
Od 3-ch miesięcy biegam 4 dni w tygodniu około 2x15 + GS obecnie ważę 96 kg , mam dużą masę mięśniową i lekko widoczną otyłość brzuszną . 
Zacznę realizować plan p.Jurka od 8 tygodnia , 18-06-11 jest bieg Nyski , już nie zdążę ,ale w przyszłym roku wezmę już udział :) 
Pozdrawiam wszystkich i dziękuję panie Jerzy :)
 100 Dodane przez Marta, w dniu - 16-05-2011 08:24
Witam, 
Od jutra chciałabym zacząć biegać wg powyższego planu. Na co dzień ćwiczę, uprawiam sporty różnego rodzaju, zdarza mi się także biegać. W takim razie chciałam zapytać czy mogę zacząć mój trening od 11 tygodnia? I rozumiem że prz. to przebieżki, ale jak one mają dokładnie wyglądać bo nie rozumiem co oznacza 10 prz.


 
« poprzedni artykuł   następny artykuł »
Maratończyk na Facebook
maratonczyk
BN 2014
Bieg Powstania 2014
Bieg Konstytucji - Film 2014
Youtube
Polskie Maratony
Ostatnie komentarze
I po co bylo narzucac koncepcje bez udzialu biegaczy amatorow? Dopiero...
więcej...
przez Andrzej

Czego można spodziewać się po PZLA? :(
więcej...
przez PW

Pozorowany odwrót,poczekają aż biegacze oswoją się z myślą o licencjac...
więcej...
przez Miętki

Jak się okazuje warto robić szum.
więcej...
przez Mikrus

Nie wiem na ile jest to prawda, ale podobno wielkość wsparcia finansow...
więcej...
przez mario

Nie jest prawdą, że w innych krajach wszyscy amatorzy mają licencję. ...
więcej...
przez Andrzej

Mario, czy masz na myśli sportowca zaliczonego do Galerii Sław IAAF?
więcej...
przez zsl

 
Pogoda dla biegaczy
Pogoda
Money.pl - Kliknij po więcej
26 listopada 2014
Źródło: MeteoGroup
Zimnar
1
© 2014 MARATOŃCZYK
/GA Untitled Document