• rozgrzewający trucht podnosi temperaturę mięśni, a to zwiększy ich efektywność podczas biegu w zawodach;
• gimnastyka rozciągająca poprawia sprawność układu mięśniowego zabezpieczając go przed kontuzjami;
• koncentracja i skupienie na planowanym zadaniu rozgrzewa psychikę, wyzwalając w organizmie procesy mobilizacyjne. Wydzielana wtedy do krwi adrenalina ułatwia poprawiać rekordy;
• podnosi cały organizm, a przede wszystkim układy krążenia i oddychania, na wyższy poziom czynnościowy;
• uczy organizm optymalnych reakcji przed trudnymi zadaniami. Gdy się ich nauczy, wyjście na rozgrzewkę automatycznie uruchomi znane mu już procesy, podnosząc możliwości psychofizyczne do maksimum!
  
  

Obserwując przed zawodami biegaczy zauważam (z przerażeniem!), że najczęściej zupełnie nie orientują się, że ten nie wymagający przecież dużego wysiłku środek rozwoju traktowany bywa po macoszemu. Rozgrzeję się na pierwszych kilometrach biegu - myśli i robi tak wielu. Nic bardziej błędnego. Rozpoczęcie biegu podczas zawodów bez wcześniejszej prawidłowej rozgrzewki z góry skazuje nas na porażkę - mierny wynik, albo kontuzję. Zaręczam. Poznaj więc, jak powinno się realizować rozgrzewkę. Przed zawodami, ale także przed każdym szybszym treningiem. Rób ją - koniecznie!

Rozgrzewka przed zawodami składa się z trzech części i powinna trwać przynajmniej 40-50 minut. Tylko latem, gdy jest bardzo gorąco, możesz ją rozpocząć 5-10 minut później.

1. Trucht

12-15 minut zakończyć trzeba 3-4 bardzo łagodnymi 100-120-metrowymi przebieżkami, czyli odcinkami żywszego biegu przeplatanego takimi samymi odcinkami truchtu. Taki bieg podgrzeje twój cały organizm: podniesie ciepłotę mięśni, przyśpieszy czynność oddechową i pracę serca, uaktywni krążenie krwi, zwiększy ciśnienie tętnicze, a także pobudzi wątrobę do wydzielania do krwi większych ilości cukru. Pamiętasz rozgrzewkową rundę bolidów Formuły 1? To prawie to samo! 

2. Gimnastyka rozciągająca

Bez 10-12 minut ćwiczeń rozciągających się nie obejdzie. Skręty, wymachy, skłony, krążenia, podskoki - to tradycyjny zestaw rozciągający. Po nich nastąpią lokalne zmiany w tkance mięśniowej i układzie więzadłowo-stawowym, co pozwoli układowi ruchu uniknąć zagrożeń związanych z niespodziewanymi przeciążeniami. Kolce, która pojawia się u sporej części biegaczy podczas biegu, zapobiegniesz robiąc obszerne krążenia tułowia i głębokie skłony - czyli ćwiczenia rozgrzewające mięśnie położone w jamie brzusznej. To ich niedogrzanie jest właśnie przyczyną tak nieprzyjemnych ukłuć w podbrzuszu.

Radzę dobrać stały zestaw ćwiczeń rozciągających i realizować je zawsze w takiej samej kolejności. W efekcie, po rozpoczęciu tej serii, jak ślina u psa Pawłowa na widok zapalonej lampki, tak u ciebie reakcją organizmu na ten zestaw będzie jego pełna mobilizacja i przestawienie wszystkich układów na wyższy poziom czynnościowy. Po pewnym czasie będzie się to działo automatycznie. Standardowy zestaw ćwiczeń sprawi, że łatwiej będzie ci się skoncentrować na jego realizacji. Nie będziesz rozpraszał się podglądając co robią inni, albo wymyślał za każdym razem coś nowego. Automatyzm działania ma w tym przypadku charakter bardzo pożądany.

Po zakończeniu rozciągania do startu zostaje jeszcze około 20 minut. Co robić przez ten czas? Potruchtaj teraz około 2-3 minuty, a potem zrób kolejne 3-4 przebieżki. Ich tempo powinno być zbliżone do prędkości startowej, ale na ostatniej powinieneś się lekko sprężyć - przejdź niemal do sprintu na ostatnich kilkudziesięciu metrach. Byle z czuciem!

 

Do startu zostało około 15-12 minut. Zmień teraz koszulkę treningową na startową, ale załóż na nią jeszcze koszulkę treningową lub nawet (jeśli jest zimno) bluzę dresową. Podstawowy błąd, jaki popełniają początkujący, to przebranie się w strój startowy i udanie się już w rejon startu. Przez ten czas można jeszcze mocno wychłodzić organizm, bo przecież zwykle są to koszulki z krótkim rękawem, a często tylko bezrękawniki! Sprawdź jeszcze sznurówki. Jeśli trzeba popraw je, naciągnij i zwiąż silnie węzeł, żeby się nie rozwiązały. Tak przygotowany kilka minut poświęć na marsz lub trucht. Dopiero na 8-5 minut przed strzałem startera (gdy jest ciepło), albo w ostatnim z możliwych momentów (gdy jest zimno), ściągnij nadwyżkę odzieży i udaj się na linię startu. Wiesz dobrze, że zwykle stoi już tam cała masa innych biegaczy. Ale ty masz nad nimi przewagę - zaliczyłeś już bowiem dwa punkty z prawidłowej rozgrzewki! To ci ułatwi walkę z tymi leniuchami (a ściślej... niedouczonymi kandydatami na biegaczy!). Teraz masz czas na realizację punktu trzeciego rozgrzewki, już ostatniego.

 

3. Koncentracja

To czas na koncentrację. Bieganie, nawet truchtem, nie jest już potrzebne. Myśl o rywalizacji, o kolegach, których chcesz pokonać, o... nagrodach, o taktyce lub o planowanym czasie ukończenia biegu. Adrenalina będzie ci się przelewała uszami.

To krótki, lecz baaardzo ważny element rozgrzewki przedstartowej, ale żeby przed zawodami szybko wleźć do góry - na wyższy poziom czynnościowy organizmu - musisz się tego uczyć na treningach! Już tam będziesz odczuwał jej dobroczynne działanie, które wykorzystasz w dniu zawodów. Ale uwaga, związane z tym jest niebezpieczeństwo zbyt dużej, większej niż wcześniej zakładałeś, prędkości biegu zaraz po starcie. Mocno pobudzony adrenaliną nie wyczujesz założonego tempa biegu - daję głowę, że ruszysz za szybko! Nie daj się jednak zwieść subiektywnemu samopoczuciu. Trzymaj się wcześniejszych założeń. Żeby mieć pełną kontrolę nad prędkością biegu sprawdź jego tempo na najbliższym punkcie kontrolnym. Tam skorygujesz ewentualnie nazbyt dużą szybkość. Jeśli tego zaniedbasz, a biegłeś zbyt szybko jak na swoje możliwości - czarno widzę końcówkę twojego biegu. A przecież... biegacza poznaje się po tym jak kończy, a nie jak zaczyna!

Niewielu początkujących biegaczy zdaje sobie sprawę z roli rozgrzewki i jej znaczenia dla skuteczności naszego biegu. Zawodnik skoncentrowany, wypełniony adrenaliną, podczas zawodów przechodzi samego siebie! Wielu dziwi się za linią mety, że jeszcze kilka dni temu ledwie żyli, wręcz zaczynali wątpić w swoje możliwości, a jednak pobili rekord życiowy. Cud? Prawie, bo dobrze przeprowadzona rozgrzewka przedstartowa czyni cuda! Jak pierwsze, docierające mechanizmy silników i innych podzespołów, okrążenie bolidów
Formuły 1 przed właściwym startem.

 

Czym się różni rozgrzewka przed zawodami od rozgrzewki przed szybszym treningiem? Rozgrzewka przed treningiem nie musi być tak długa. Wystarczy w sumie około 25 minut. Trucht (12-15 minut), rozciąganie (8-10 minut) i 2-3 minuty koncentracji zamyka temat. A i tak gwarantuję pojawienie się adrenaliny w twoich uszach. I o to chodzi!

Komentarze (3)

Napisz komentarz
Treść komentarza powinna być związana z tematem artykułu.
Imię:
Komentarz:
Kod antyspamowy:*
	Chcę być powiadamiany emailem o dodaniu nowych komentarzy